O treino PUSH-PULL é um dos treinos divididos de musculação. O treino é composto por conjuntos de exercícios que ativam e fortalecem grupos musculares específicos. Graças à diversificação do plano de treino Push-Pull, minimizando os intervalos entre os exercícios, proporcionamos tempo para a máxima regeneração muscular.

Treinamento Push-Pullé um treinamento baseado em exercícios agrupados de acordo com o envolvimento dos grupos musculares. No primeiro dia, são realizados exercícios para ativar um grupo muscular e, no segundo dia, são treinados os músculos responsáveis ​​pelos movimentos opostos. Graças a este método, sem pausas mais longas no treino, proporcionamos aos músculos uma regeneração adequada - uma parte dos músculos é exercitada, a outra descansa após o treino do dia anterior.

Conteúdo:

  1. Treinamento Push-Pull - regras
  2. Exercícios de empurrar
  3. Exercícios de puxada
  4. Push-Pull - planos de treino
  5. Push-Pull - plano de treino para iniciantes
  6. Push-Pull - plano de treinamento avançado
  7. Variedade no treinamento Push-Pull
  8. Vantagens do treinamento Push-Pull

Treinamento Push-Pull - regras

O primeiro tipo é o exercício de "empurrar", o segundo tipo é o exercício de "puxar" para puxar (levantar). A essência do treinamento é a ideia de não combinar os dois grupos de exercícios em um conjunto. Um dia é alocado para cada grupo muscular. Entre os dias de treino deve fazer pausas de acordo com o seu plano de treino.

O treinamento requer o uso de equipamentos de musculação, incl. h alteres, h alteres, bancos ou dispositivos de força. Portanto, o melhor lugar para treinar de acordo com os princípios do Push-Pull será a academia.

Exercícios de empurrar

Exercícios de "empurrão" ativam as partes musculares cooperantes responsáveis ​​pelo movimento do supino. A essência dos exercícios é empurrar a carga.

Os exercícios de recheio incluem, entre outros

  • levantando h alteres deitado,
  • supino com h alteres,
  • French Triceps Press,
  • escalar,
  • agachamento,
  • endireitando as pernas na máquina.

Exercícios de puxada

Os exercícios de puxar são baseados no movimento de puxar. Ativamos apenas os músculos que trabalham juntos, ou seja, os músculos que estão integrados ao seu redortráfego.

Os exercícios de "puxar" podem ser realizados nas pernas, costas, peito, ombros e tríceps.

Os exercícios de atração incluem, por exemplo,

  • pull-up,
  • remo,
  • dobrando as pernas deitada de bruços,
  • flexão de braços com barra,
  • berço.

Push-Pull - planos de treino

Dependendo das habilidades, condição e avanço do praticante, o plano de treinamento pode ser diferente. Assumindo que as abreviações de treinamento serão: P-push, PL-pull, W-free.

Aqui estão alguns exemplos de padrões de treinamento Push-Pull:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

O número de dias de treino por semana depende da intensidade do treino. Recomenda-se ser moderado no início da aventura com o treinamento Push-Pull. Três treinos por semana é uma carga suficiente no início. Com o tempo, você pode aumentar o número de dias de treinamento ou modificar o plano de treinamento para um mais exigente. No entanto, vale a pena consultar o instrutor antes.

Será útil para você

Ao organizar um plano de treinamento Push-Pull, as seguintes regras podem ser aplicadas:

  • No início da semana, faça um treino mais intenso, mais de força, e no final da semana, faça exercícios mais leves.
  • No início da semana, em primeiro lugar, exercite os músculos maiores (peitoral, costas), ou seja, faça mais séries, e faça menos repetições para os músculos menores (bíceps, tríceps).
  • Na segunda parte do treino semanal, essas proporções devem ser invertidas.

Push-Pull - plano de treino para iniciantes

PUSHPUXAR
  • supino reto com barra x 3;
  • pressione com h alteres em uma inclinação positiva x 3;
  • supino militar (levantar a barra acima da cabeça em posição de pé) x 3;
  • h altere de lado x 3;
  • pressione a barra com uma pegada estreita x4.
  • agachamento com barra x 4;
  • perna empurrada no dispositivo x 3;
  • remo com barra x 3;
  • levantamento terra da perna x 3;
  • stick-ups x 3;
  • flexão do braço com barra x 3.

Push-Pull - plano de treinamento avançado

Você pode diferenciar os exercícios de "empurrar" e "puxar" e realizá-los alternadamente. Esta é uma versão avançada e pode ficar assim:

PUSHPUXAR
Versão 1:
  • supino com barrax 3
  • supino reto com h alteres x 2
  • supino soldado x 3
  • Supino francês x 3
  • agachamento com barra x 4
  • wGirando nos dedos x 3

Versão 1:

  • barra fixa (pegada larga) x 3 ou 4
  • remada com barra x 3 ou 4
  • levantamento terra x 3
  • guindaste x 3
  • levantamento de ombros com barra (os chamados encolher de ombros) x 3
  • flexão dos braços com barra quebrada em pé x 3 ou 4

Versão 2:

  • supino x 3
  • supino com h alteres em um banco inclinado x 2 ou 3
  • endireitando os braços na queda do tronco x 3
  • supino sentado x 3
  • agachamento com barra (na máquina) x 4
  • escalada na ponta do pé x 3

Versão 2:

  • puxando a haste de levantamento para baixo com a saliência x 3 ou 4
  • Remo com barra undergrip x 3 ou 4
  • levantamento terra x 3
  • levantamento de ombro com h alteres - lado x 3
  • flexão de perna x 3
  • rosca direta com h alteres com inversão do punho x 3

Diversifique o treinamento Push-Pull

Push-Pull pode ser combinado com outros treinos, por exemplo, com treino HST. Uma variante muito popular do treinamento Push-Pull é o Push-Pull Legs.

Então os exercícios de perna constituem uma sessão de treinamento separada e não são realizados no dia do exercício Push ou Pull.

Vantagens do treinamento Push-Pull

A maior vantagem do treinamento é a já mencionada regeneração muscular adequada, maximizando a intensidade do treinamento. Cada dia de treino é independente do outro, então os músculos têm tempo para descansar.

O treinamento em si é simples, por isso são bons exercícios para iniciantes que desejam atingir rapidamente o objetivo pretendido, e os exercícios realizados de acordo com um programa de treinamento rigoroso permitem obter uma estrutura corporal simétrica. A vantagem do treinamento também é o fato de que você pode aplicar nele os princípios básicos de Weider.

Categoria:

Musculação