O desenvolvimento do treinamento HST (sobrecarga) é resultado de pesquisas sobre desenvolvimento muscular. Está provado que o crescimento muscular é mais eficaz quando está sob a influência de cargas mecânicas, daí o treinamento de sobrecarga. O Treino Específico para Hipertrofia é hoje a melhor e mais rápida forma de aumentar a massa e força muscular.

O sistema de treino HST (Hypertrophy-Specific Training)foi desenvolvido por Bryan Haycock - entusiasta do culturismo, que procura o treino mais eficaz para construir a sua massa muscular. Foi ele quem descobriu que a hipertrofia muscular (crescimento das células musculares) pode ser induzida pelo treinamento adequado de acordo com os princípios da fisiologia celular.

O treinamento HST é um tipo específico de treinamento de musculação. Específico, porque dá maior ênfase à carga sobre os músculos, que é causar o fenômeno da hipertrofia neles. O HST difere de outros treinamentos de musculação, pois seus pressupostos incluem mudanças que ocorrem no nível celular nos músculos. Graças a uma cuidadosa pesquisa sobre os músculos e ao uso de conhecimento especializado, até mesmo de laboratório, foi possível criar um treinamento que levaria ao aumento mais eficaz da massa muscular. A pesquisa também mostrou que a intensidade e intensidade do treinamento até agora não refletem a eficácia.

Treinamento HST - regras

O treinamento de HST é baseado em quatro princípios básicos que devem ser seguidos com zelo. Só assim os exercícios trarão os resultados esperados.

1. O princípio do carregamento mecânico.Este é o princípio básico do treinamento HTS. Ele força a pessoa que se exercita a carregar os músculos mecanicamente. A carga é o estímulo mais eficaz para o crescimento da massa muscular. Por esta razão, o treinamento HTS requer exercícios com pesos.

2. O princípio da forte estimulação muscularEste princípio é uma espécie de contradição com os cânones aceitos de treinamento de musculação. Enquanto o treinamento clássico costuma treinar grupos musculares individuais uma vez por semana, no HTS essa frequência deve ser 3 vezes maior. Pesquisas em células musculares mostraram que cada músculo cresce apenas por 48 horas após o treino, após o que o músculo não cresce mais, e o único trabalho que ele faz é manter o equilíbrio de nitrogênio. Deaumentar a eficácia do exercício, o treinamento HTS pressupõe que os músculos devem ser estimulados preferencialmente três vezes por semana. Isso faz com que a massa muscular aumente constantemente.

3. O princípio de aumentar a cargaPara maximizar a eficácia do treinamento, os músculos devem ser estimulados dando-lhes estímulos variáveis. Esses impulsos para o trabalho são cargas. É muito importante aumentar sistematicamente a carga no treinamento HTS, para não acostumar os músculos a se exercitar em um nível e, assim, não torná-los preguiçosos. Só isso dará hipertrofia aos músculos. A regra mais popular é aumentar a carga em 5% em cada treino, embora você também possa assumir, por exemplo, alturas diferentes para grupos musculares diferentes.

4. Princípio das etapas do destreinamentoAs pausas após a conclusão dos ciclos de treinamento são muito importantes no treinamento de HST. Um ciclo de treino em que a carga aumenta de treino para treino deve durar de 6 a 8 semanas. Quando a maximização da carga é alcançada, deve haver uma pausa mais longa: 9-12 dias. Chamamos isso de destreinamento e durante esse tempo você descansa absolutamente do treinamento. Este é o tempo necessário para a regeneração dos músculos e para se acostumar ao estresse. Tudo isso para que o próximo ciclo de treinamento após o intervalo seja um progresso efetivo e contínuo.

Treinamento HST - orientações detalhadas

  • Divisão em macro e microciclos de treinamentoSupondo que você treine 3 vezes por semana, duas semanas de treinamento são chamadas de microciclos. O macrociclo consiste em quatro microciclos, ou seja, 8 semanas de treinamento. A divisão do plano de treino em ciclos permite definir, entre outros o número de repetições dos exercícios, por exemplo, no primeiro microciclo deve ser 15, no segundo 10, no terceiro 5. No quarto microciclo, uma das várias variantes pode ser usada, por exemplo. dropset.
  • Evitando o colapso muscularNo treino de HST, não se exercite até descer para a última repetição possível. Este é o chamado colapso muscular que sobrecarrega o sistema nervoso responsável pela força. É impossível regenerar rapidamente um sistema desse tipo entre uma sessão de treinamento e a próxima, portanto, a próxima sessão de treinamento pode não ser tão eficiente quanto deveria.
  • Carga máximaNunca inicie o treino de HST com o peso máximo, pois deve aumentar a cada treino. A carga máxima é praticada no treinamento final do microciclo. É importante fazer uma progressão de carga tanto de treino para treino como de ciclo para ciclo.
  • Volume de treino HSTEste valor depende da predisposição do praticante. O volume de treinamento deve ser baseado em suas sensações físicas,treinamentos que acompanham. Dores nos músculos ou articulações, insônia e fadiga a longo prazo são indicações para treinos mais curtos. No entanto, lembre-se de que é normal se sentir um pouco sobrecarregado. Isso não deve isentar ninguém do treinamento.
  • Plano de treinoExercícios variados dão os melhores resultados. O tempo total de treinamento deve ser de pelo menos 40 minutos.
  • Dieta ajustada ao treinoNenhum treino de HST trará os resultados esperados se não for suportado por uma alimentação adequada. A nutrição deve ser rigorosamente ajustada à especificidade do treino.

Treinamento HST - exemplo de plano de treinamento

No caso do HST, o volume de treinamento é menos importante que a carga mecânica, progressão planejada, frequência de treinamento e destreinamento, e esses fatores afetam principalmente a eficácia do treinamento. Portanto, o número de exercícios no ciclo deve ser uma questão individual, não imposta a todos da mesma forma.

No início de sua aventura com os exercícios de HST, vale a pena ajustar o peso de trabalho às suas habilidades. O mais importante é lembrar de aumentar esse peso para alcançar o progresso.

Exemplo de aquecimento: 5 minutos - bicicleta ergométrica, exercícios de ginástica.

O aquecimento com pesos só é necessário para 10 e 5 repetições. Com 15 repetições, a carga não é pesada e não requer aquecimento separado. Ao treinar 10 repetições - fazemos 1 série com 70% do peso de trabalho em 5 repetições. Para 5 repetições - fazemos 1 série com 50% do peso de trabalho em 5 repetições, depois 1 série com 70% do peso de trabalho em 3 repetições, 1 série com 80% do peso de trabalho em 2 repetições. A carga de trabalho é o peso que será nossa carga no treino.

Exemplo de conjunto de exercícios HST (para iniciantes):

  • agachamento com barra, levantamento terra (fazemos exercícios alternadamente a cada treino),
  • supino com barra (banco inclinado),
  • remada com barra,
  • pressione a barra atrás do pescoço,
  • inflando nos corrimãos,
  • barra fixa (pegada estreita),
  • enrola e aperta.

Número de repetições:de acordo com o microciclo, ou seja, no primeiro microciclo, deve haver 15 repetições em cada série de exercícios, na segunda 10, na terceira e quarto 5.

Número de séries:2 séries para grandes grupos musculares, 1 série para pequenos grupos musculares.

Ritmo de repetição:Deve ser semelhante em cada sessão de treino. A fase concêntrica (movimento em direção a você, ou seja, aquele que encurta o músculo) deve ser dinâmica, e a fase excêntrica (movimento para longe de você à medida que o músculo se alonga) deve ser desacelerada. Movimentodeve estar cheio, indeciso.

Treinamento HST - opiniões

O treinamento HST é altamente eficaz. É apreciado por fisiculturistas que contam com o efeito rápido de aumentar a massa muscular. Os exercícios vêem rapidamente o progresso - tanto no volume dos músculos quanto na força que eles ganham. O maior aumento da massa muscular é percebido pelos praticantes no final do ciclo, e um claro progresso pode ser visto de treino para treino.

No entanto, também é preciso admitir que é um treino difícil e exaustivo, por isso é preciso muita motivação para terminá-lo. Por esta razão, também não é indicado para amadores e pessoas que estão começando sua aventura com o fisiculturismo. Antes de tudo, você precisa aprender a técnica de realizar exercícios individuais com pesos e só então começar a treinar.

O treinamento em HST também requer anotações meticulosas dos planos de treinamento, por isso é voltado para pessoas conscientes a esse respeito. Também não funcionará para quem gosta de diversificar seus treinos e às vezes ir além do plano de treino. Neste caso, você não deve fazê-lo.

Vale a pena saber

Vantagens do treinamento HST:

  • alta eficiência,
  • regras estritamente definidas,
  • progressão de carga por até 8 semanas,
  • 3 treinos por semana são suficientes.

Desvantagens do treinamento HST:

  • pequeno volume de treinamento,
  • modesta parcela de exercícios isolados,
  • necessidade de anotações meticulosas,
  • f alta de liberdade de treino, monotonia,
  • severas restrições ao programa de treinamento.

Categoria:

Musculação