O objetivo do treinamento de densidade muscular é atingir a máxima dureza muscular e aguçar todos os detalhes em sua estrutura. Destina-se a culturistas avançados com pelo menos 2 anos de experiência no ginásio e massa muscular bem desenvolvida. A suplementação adequada e o aumento da oferta de proteína na dieta são de grande importância para sua eficácia. Aprenda os princípios do treino para densidade muscular e experimente um plano de treino exemplar.

Treinamento de densidade muscularé uma variante do treinamento de força que permite construir uma figura proporcional e esculpida. No entanto, você só pode esculpir em um material que seja suscetível à modelagem - esse material pode ser o corpo de um fisiculturista experiente que há vários anos faz exercícios com pesos pesados ​​nos grupos musculares mais importantes. Os adeptos da academia devem ser pacientes e se exercitar de acordo com um plano de treinamento específico na academia por pelo menos 2 anos. Somente quando eles aumentarem sua circunferência, ou seja, expandirem seus braços, peito e pernas, eles poderão começar a trabalhar a densidade muscular.

Densidade muscular - o que isso significa?

O que é densidade muscular? Não há explicação científica específica para este termo. Sabe-se que os músculos “densos” são constituídos por mais fibras musculares, desprovidos de gordura subcutânea e água. Como resultado, eles são mais apertados e mais difíceis ao toque. Eles também diferem na aparência dos músculos comuns: têm um contorno mais nítido e detalhes mais visíveis. Eles são espaçados uniformemente, graças ao qual dão à figura uma aparência proporcional e atlética.

Treinamento de densidade muscular - quando usar?

Como já mencionado, o treinamento de densidade deve ser usado apenas por fisiculturistas experientes com uma sólida compreensão da técnica de treinamento de força. Essas pessoas, embora tenham figuras elaboradas, muitas vezes não estão satisfeitas com a aparência e a consistência de seus músculos. O problema mais comum é a camada residual de gordura que impede que o desenho do músculo seja extraído. Então a silhueta, apesar do exercício intenso, ainda é arredondada e "suave", sem contornos claros. O treinamento de densidade pode reduzir esse efeito, aguçar os detalhes do corpo e fazer com que os músculos pareçam mais densos e firmes.

Treinamento de densidade muscular - por quanto tempo você deve usá-lo?

O treinamento de densidade não podeser usado por um longo tempo, pois sobrecarrega os músculos e o sistema nervoso. Pode ser realizado em ciclos com duração de até 6 semanas, idealmente - 3-4 semanas. Repetimos o ciclo duas vezes por ano, ou - no caso de pessoas muito avançadas - 3 vezes.

Treinamento de densidade muscular - regras

A eficácia do treinamento de densidade depende de três fatores básicos:

  1. intensidade - significa diminuir gradualmente os intervalos entre as séries em 10 segundos. Isso significa que, na primeira semana de treinamento, fazemos pausas de 60 segundos, na segunda pausas de 50 segundos, na terceira, reduzimos para 40 segundos e assim por diante. Pessoas muito avançadas que chegarão à sexta semana do ciclo de treinamento terão apenas intervalos de 10 segundos;
  2. volume - o esforço deve consistir em realizar muitas repetições em pelo menos 5 séries (geralmente aprox. 10 repetições);
  3. frequência - cada grupo muscular deve ser treinado duas vezes por semana.

Treinamento de densidade muscular - dieta e suplementação

O treinamento acima é um grande desafio para o corpo - por esta razão, quando você começa a se exercitar para densidade, você precisa aumentar a proporção de componentes de construção na dieta. Em um ciclo de treinamento regular, recomenda-se cerca de 3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. O treinamento de densidade requer o aumento desta dose para 3,5-4 gramas. Vale lembrar também que essa quantidade de aminoácidos não é recomendada para pessoas que consumiram menos de 2 g de proteína por quilograma de peso corporal, ou que tenham problemas renais ou cardíacos.

Outro elemento importante da dieta deve ser os vegetais frescos, especialmente os verdes, que contêm mais micro e macro elementos. Você pode consumi-los, por exemplo, na forma de coquetéis mistos. Além de ser fácil de preparar, o corpo absorve rapidamente os valiosos nutrientes que contêm.

Durante o treinamento para densidade, você não pode prescindir de suplementação adicional. É melhor obter um suplemento com uma porção de aminoácidos BCAA. Entre eles, a leucina tem propriedades anabólicas particularmente boas, que devem ser tomadas em doses não inferiores a 8-10 g por dia. Durante o treino para aumentar a densidade muscular, a suplementação de creatina, que provoca a hidratação do corpo, não é recomendada. Como resultado, é mais difícil se livrar do excesso de água da área dos músculos e, portanto, os efeitos do exercício podem ser menos visíveis.

Categoria:

Musculação