- Treinamento em pirâmide - o que é?
- Treinamento em pirâmide - plano de treinamento
- Peso máximo - como calcular?
- Treinamento em pirâmide - vantagens
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O treinamento em pirâmide é um método de treinamento recomendado para pessoas que estão particularmente interessadas em construir massa muscular. Trata-se de aumentar gradualmente o peso a cada série sucessiva de exercícios, reduzindo o número de repetições. Este regime de treinamento oferece os melhores resultados e permite obter uma figura atlética em pouco tempo. Confira quais são as regras do treino em pirâmide e veja um plano de treino exemplar.
O treinamento em pirâmideé um dos principais princípios de treinamento desenvolvidos pelo guru do fisiculturismo Joe Weider. Devido à sua alta eficácia, este método é utilizado pela maioria dos culturistas profissionais, mas também é recomendado para amadores. O regime de treinamento em pirâmide é fácil de aprender e não requer muita experiência em levantamento de peso.
Treinamento em pirâmide - o que é?
O treinamento em pirâmide é adequado para a maioria dos exercícios de força da parte superior e inferior do corpo. Consiste em aumentar o peso uniformemente em cada série de exercícios, reduzindo o número de repetições. Na prática, isso significa que ao planejar 6 séries de exercícios, na primeira realizamos 15 repetições com carga leve (por exemplo, 60% CM), na segunda - 12 repetições com carga maior (70% CM), na próximos 10 com ainda mais peso (80% CM). CM) etc.
CM - peso máximo é uma carga com a qual conseguimos realizar apenas uma repetição.
O número de repetições pode ser modificado dependendo do seu nível de avanço, assim como o valor do peso máximo (você não precisa começar com 6 séries, da mesma forma não precisa ser uma carga de 60 %, mas, por exemplo, 40%).
Treinamento em pirâmide - plano de treinamento
Um plano de treinamento de pirâmide exemplar pode ser assim:
- série: 15 repetições com peso de 40% CM
- série: 12 repetições a 50% CM
- série: 10 repetições com 60% CM
- série: 8 repetições com 70% CM
- série: 6-8 repetições a 80% CM
- série: 12 repetições a 50% CM
Peso máximo - como calcular?
O peso máximo é o valor da carga que só conseguimos levantar uma vez. Você não precisa quebrar seus próprios recordes de levantamento de peso para encontrá-lo. Voce pode lidar comcalculadoras especiais para fisiculturistas que trabalham de acordo com algoritmos complexos, mas você também pode calcular seu peso máximo com uma fórmula simples.
Em primeiro lugar, escolha o valor do peso que podemos levantar no máximo várias vezes, por exemplo, uma barra de 100 kg, que levantamos 3 vezes (aqui, claro, você precisa consultar o seu própria prática de treinamento).
Em segundo lugar, multiplicamos o peso da barra pelo número de repetições máximas - neste caso 100 kg x 3=300 kg.
Terceiro, multiplicamos o resultado por 0,0333: 300 kg x 0,0333=9,99 kg
O último passo é adicionar o resultado arredondado ao peso inicial: 100 kg + 10 kg=110 kg. 110 kg é o valor do nosso peso máximo.
Treinamento em pirâmide - vantagens
Existem várias razões pelas quais você deve seguir o princípio do treinamento em pirâmide. Em primeiro lugar, prepara melhor os músculos para o aumento do esforço do que um aquecimento tradicional. Como antes de qualquer treino, os exercícios de aquecimento são aconselháveis, mas ao levantar pesos, eles não acostumarão os músculos a cargas tão pesadas como no treinamento de força. Portanto, iniciar uma série de exercícios com pesos baixos e altas repetições é uma ótima maneira de domar seu corpo com um determinado tipo de movimento.
O treinamento em pirâmide também lhe dá tempo para aumentar sua concentração e, assim, permite que você use suas forças mentais de forma mais eficaz para lidar com cargas crescentes. Começando imediatamente com a carga máxima, o cérebro deve mudar de repente para o estado de sua maior concentração. Ao treinar com o método da pirâmide, podemos aumentar com segurança a carga de série para série sem nos expor ao estresse causado por muito esforço.