- Treino de volume: regras de treino
- Treino de volume: para quem é indicado?
- Treino de volume: benefícios e efeitos do treino
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O treinamento de volume é um tipo de treinamento de força que envolve a realização de um grande número de repetições e séries com uma carga relativamente leve. É recomendado para pessoas intermediárias e avançadas como forma de fornecer aos músculos novos estímulos para o desenvolvimento e diversificar a rotina de treinamento. Veja quais são as regras e efeitos do treino de volume.
Treino de volume , como o nome indica, trata-se de aumentar o volume do exercício (ou seja, o número de repetições e séries), não o peso dos pesos que você levanta. É uma alternativa ao treinamento de força típico, no qual o aumento da massa e força muscular é obtido adicionando cada vez mais cargas com um pequeno número de repetições.
O treinamento volumétrico é visto como um trampolim de várias semanas da rotina de treinamento usual, em vez de um regime de exercícios constante usado sem interrupção. A modificação periódica do plano de treinamento de acordo com os princípios volumétricos fornece aos músculos novos estímulos para o desenvolvimento e, assim, evita a estagnação no crescimento da massa muscular.
Treino de volume: regras de treino
Carregar
No treino de volume, a carga em cada repetição deve estar entre 40 e 60% do peso máximo. É um valor constante - tanto na primeira semana de treino quanto na última semana de treino, o peso permanece o mesmo.
Série e repetições
Como recomendação geral, use 6 séries para cada grupo muscular. Pessoas mais avançadas podem aumentá-las para 8. Uma série deve consistir em no mínimo 12 repetições, no máximo 20.
Frequência de treino
Uma sessão de treino não deve envolver mais de 2-3 grupos musculares. A frequência de treino varia de 4 a 6 por semana, e tudo depende de quantos grupos musculares treinamos em um dia (claro, não usamos a mesma parte do corpo dia após dia).
Descanso
O intervalo de descanso entre as séries é de 90-150 segundos.
Duração total da aplicação do treinamento de volume
No geral, o treinamento de volume não deve ser usado por mais de 4-6 semanas.
Treino de volume: para quem é indicado?
O treinamento volumétrico não é recomendado para iniciantes - os músculos não são recomendados em um estágio inicial de desenvolvimentoeles precisam desses estímulos específicos para crescer. É mais adequado para pessoas que têm pelo menos um ano de experiência em exercícios divididos (ou seja, exercícios isolados, em grupos musculares separados).
O treinamento volumétrico é uma boa solução para inibir o crescimento muscular. Se os métodos de treinamento atuais não derem os resultados desejados, vale a pena alterar o cronograma de treinamento por algumas semanas. Mesmo uma mudança de curto prazo pode ter um efeito positivo no crescimento do tecido muscular.
Treino de volume: benefícios e efeitos do treino
O treinamento volumétrico é mais demorado, mas mais seguro do que o exercício com pesos pesados. Coloca menos pressão sobre os tendões, articulações e sistema nervoso e, assim, reduz o risco de overtraining e lesões. Além disso, o corpo chega a um estado de equilíbrio mais facilmente depois dele.
Também foi comprovado que esse regime de treinamento é muito mais eficaz na construção de massa muscular do que treinar com cargas pesadas. Mais repetições estimulam a secreção do hormônio do crescimento e estimulam todos os tipos de fibras musculares a trabalhar: contração lenta, média e rápida.
Ao se exercitar de acordo com os princípios do treinamento volumétrico, você pode contar com os seguintes efeitos:
- crescimento significativo do tecido muscular em pouco tempo;
- redução simultânea do tecido adiposo como resultado do aumento da secreção do hormônio do crescimento;
- aumento de força e resistência geral;
- sem dor e regeneração rápida das fibras musculares danificadas.