O supino militar é um dos melhores exercícios de construção de massa que envolve o ombro e os músculos estabilizadores. O supino militar pode ser realizado em pé, sentado, com barra, com kettlebells, com h alteres, e cada variante tem um efeito ligeiramente diferente no desenvolvimento da figura. Verifique o que é a técnica do Soldier Press e quais os efeitos que este exercício proporciona.

O supino militaré um dos exercícios básicos com base nos quais você pode construir força e massa muscular. Além dosupino militareles incluem: levantamento terra, agachamento, remo com barra na descida, pressionar a barra enquanto está deitado, flexões nas barras.

Realizandosupino militarcom uma barra, kettlebells ou sentado, você pode ganhar força funcional, uma cintura escapular bem desenvolvida, liberação de hormônio anabólico e uma injeção de auto- confiança.

Aprenda a técnica deste exercício e os efeitos do chamado OHP -overhead press .

Conteúdo:

  1. Prensagem militar - técnica
    1. Soldado pressionando h alteres em pé
    2. Soldado pressionando h alteres sentado
    3. Supino militar com h alteres
    4. Prensa militar com kettlebells
    5. Soldado pressionando na máquina
  2. Supino militar - quais músculos trabalham?
  3. Supino militar - efeitos do exercício

Soldado pressionando - técnica

A posição inicial do OHP pode ser em pé ou sentado. Vamos discutir a posição de pé primeiro.

Soldado pressionando h alteres em pé

  • Posição inicial

Os pés devem ser colocados na largura dos ombros ou um pouco maiores. Mantenha os joelhos retos, mas desbloqueados - o papel deles é fornecer amortecimento. Os músculos estabilizadores, ou seja, o núcleo e as nádegas, devem ser contraídos. Segure a barra de modo que os cotovelos formem um ângulo de 45 graus com o corpo. Mantenha os pulsos retos como uma extensão dos antebraços. Após retirar a barra dos suportes, coloque a barra na parte superior do peito.

  • A técnica de pressionar a barra do soldado

Ao apertar o peso para cima, você deve controlar o tônus ​​muscular o tempo todo, a cabeça fica imóvel e os olhos olham para frente.Levamos os cotovelos em um ângulo de 45 graus do corpo e finalizamos o movimento com o peso mantido acima da cabeça e as omoplatas puxadas para baixo.

  • O que prestar atenção ao pressionar o soldado?

No treino de musculação, os cotovelos não devem ser bloqueados, enquanto no treino de levantamento de peso, sim. Outra diferença entre as duas opções de exercício é onde abaixar a barra. As pessoas que estão construindo músculos vão querer manter suas fibras constantemente esticadas ao longo da série. Por esta razão, eles apenas abaixam a barra para um ângulo reto nos cotovelos que levam 90 graus do corpo. Pessoas que se concentram em levantar cargas pesadas, por exemplo, treinando para abate duplo, abaixam a barra para a posição inicial, ou seja, para a parte superior do peito.

Regras gerais de segurança devem ser seguidas durante o treinamento de ombro, sempre começando com um aquecimento completo da cintura escapular. Os músculos deltóides também gostam de um grande número de repetições, e a posição em pé durante o supino do soldado promove um aumento do estresse nas vértebras. Por esse motivo, é melhor se concentrar em mais volume em pé. A técnica correta também é um elemento importante. Os músculos do ombro não são propensos a ser enganados, eles preferem mais isolamento.

Soldado pressionando h alteres sentado

Outra variação frequentemente usada do supino militar é a versão sentada. Além deste elemento, não há diferenças significativas em relação ao original. Muitas pessoas realizam este exercício com a máquina Smith, ou seja, o popular guindaste de pórtico. Isso permite que eles levantem uma carga mais alta, mantendo a segurança relativa. Infelizmente, a desvantagem de tal solução é o caminho do movimento que é forçado e não natural para o corpo.

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Supino militar com h alteres

A barra pode ser substituída por h alteres. Então a pessoa que treina deve se concentrar no trabalho assimétrico dos músculos. Sempre uma mão mostra mais força que a outra. Por esta razão, existem diferenças no tamanho dos grupos musculares individuais. Trabalhando com h alteres, você pode equilibrar as desproporções de força e tamanho muscular.

Durante o supino militar com h alteres, você também pode fazer variações chamadasarnoldki , um exercício inventado por Arnold Schwarzenegger. O movimento do supino com h alteres deve ser realizado sobrecabeça com rotação do ombro. Começamos com pesos mantidos de forma que os polegares fiquem fora um do outro na frente do rosto. Os cotovelos formam um ângulo reto. A pressão começa com um movimento de rotação que coloca os braços paralelos ao corpo. Graças a isso, praticamente todas as partes dos músculos deltóides podem ser acionadas.

Prensa militar com kettlebells

Além de h alteres, você também pode usar pesos de bola de kettlebell. Eles permitem maior controle do trabalho do corpo, deslocando o centro de gravidade.

Ao espremer pesos acima da cabeça, faça o mesmo movimento da versão de preparação para o duplo abate. Começamos com a chaleira disposta nos antebraços e no peito. Em seguida, abrimos nossos braços para que eles formem um ângulo de 45 graus com o corpo e começamos a espremê-los. É importante controlar totalmente o caminho no qual os pesos são empurrados para cima. O movimento descendente também é totalmente controlado - podemos dizer que estamos puxando os pesos para nós mesmos. É uma imitação do movimento que fazemos quando nos levantamos. Isso permite manter uma maior tensão em todo o corpo e aumenta o desenvolvimento da força funcional de todo o corpo.

Vale a pena saber

Supino militar - quais músculos trabalham durante este exercício?

Na versão em pé do supino do soldado, os atos anteriores dos músculos deltóides são os mais envolvidos. Os músculos que estabilizam a coluna também desempenham um papel importante durante o exercício. Por esta razão, você pode sentir o trabalho dos extensores das costas e abdominais. Quanto mais isolarmos o movimento, mais carga será transferida apenas para os ombros.

Soldado pressionando na máquina

Para o supino militar, foram desenvolvidas muitas máquinas que permitem o supino com diferentes pegadas. Alterar o tipo de pegada para neutro ou alterar a largura da mão afetará significativamente o desenvolvimento da massa muscular e da funcionalidade.

Mas, na verdade, essa é a única vantagem do soldado pressionando a máquina - além disso, essa variante do exercício, na minha opinião, tem apenas desvantagens. Muitas vezes é escolhido por pessoas que não conhecem seu próprio corpo e querem esculpir sua figura de forma fácil e agradável. No entanto, treinar em primeiro lugar é fortalecer e construir força. Pesos livres são melhores para isso.

A próxima e mais importante razão para evitar máquinas é o padrão de movimento errado. Cada pessoa tem uma anatomia ligeiramente diferente e, portanto, também se move de maneira diferente. A máquina obriga todos a trabalharem da mesma forma, muitas vezes inconsistente com a estrutura de uma determinada pessoa.

Supino militar - efeitos do exercício

Fazendo o OHP de forma musculação, só vamos construir força e massa dos músculos deltóides frontais. Graças à amplitude de movimento completa, podemos, por sua vez, aumentar o nível de força funcional do corpo e ensinar o corpo a cooperar suavemente com grupos musculares individuais. Essa cooperação é necessária em muitas atividades da vida cotidiana, bem como em muitos tipos de esportes - incluindo artes marciais.

O supino militar é o primeiro e mais importante exercício que desenvolve força e massa muscular da cintura escapular.

A grande vantagem do supino militar é o fato de que muitas vezes temos que colocar algo em uma prateleira alta ou levantá-lo acima da cabeça. Graças ao treinamento regular com OHP, a qualidade de nossa vida cotidiana melhorará. A maioria dos exercícios funcionais são projetados principalmente para imitar os movimentos que você faz todos os dias.

Do ponto de vista psicológico, uma pessoa com força suficiente para levantar muito peso acima da cabeça será mais autoconfiante, o que também é uma vantagem indiscutível deste exercício.

Será útil para você

O supino militar é um dos melhores exercícios para quem quer ter ombros maiores e mais largos. Também permite que você aprenda o padrão de movimento correto e útil na vida cotidiana. Pode-se dizer que também é um componente de muitos outros exercícios. Feito corretamente, não representa nenhuma ameaça para a coluna ou cintura escapular, pelo contrário - pode fortalecer os músculos do núcleo.

Sobre o autorTomasz PiotrowskiEle é um personal trainer certificado e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas da indústria de fitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.

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Musculação