A escala RPE é um dos métodos mais populares de planejamento de intensidade de esforço. A escala RPE é usada para avaliar o nível de fadiga durante o treinamento em pessoas avançadas. Apenas classifique sua fadiga pós-exercício em uma escala de 10 pontos. Verifique como essas classificações se traduzem em progresso no treinamento.

Pessoas que treinam há muito tempo certamente encontraram o problema do overtraining. Muitas pessoas o ignoram, muitos o consideram um mito. A verdade, porém, é que o fenômeno do overtraining existe, especialmente no caso do treinamento competitivo.

Os amadores encontram o overtraining com menos frequência, no entanto, viver em uma corrida constante e o estresse do funcionamento diário significam que isso pode acontecer. Será manifestado por uma fadiga geral e constante e f alta de vontade de fazer qualquer coisa. Especialmente para treino e atividade física.

Overtraining é acompanhado por mudanças de humor e deficiências nutricionais. O problema de avaliar o grau de esforço que nos acompanha durante a formação é o facto de não existir um indicador objetivo de avaliação da qualidade do trabalho. Pessoas menos avançadas usam as soluções mais simples, como registrar o número de séries, repetições e quilogramas transferidos.

A escala RPE foi criada por Gunnar Borg e foi originalmente destinada a ser usada em medicina e esportes. Atualmente, no entanto, está associado ao nome de Mike Tuchscher. Mike simplificou um pouco a escala Borg e correlacionou fortemente com esportes de força.

Escala RPE - o que é?

O nome da escala RPE vem do inglêsclassificação de esforço percebido . É um dos métodos mais populares de planejamento de intensidade de esforço, embora dê lugar à escala percentual.

Um aspecto importante aqui é o fato de que o método RPE é destinado a pessoas com alguma experiência em treinamento. Iniciantes não são capazes de avaliar suficientemente bem o nível de sua fadiga e ouvir os sinais dados pelo corpo para que o EPR seja eficaz e seguro.

Uma grande vantagem do método RPE é o fato de você poder ajustar o nível de intensidade à sua disposição diária. Em vez de se sugerir e seguir rigidamente as porcentagens calculadas a partir de 1 repetição máxima, você pode alterá-las dependendo de suas necessidades. Um dia esses cálculos podem estar muito baixos, outro muito altos.

Aprendendo este métodotreinamento é relativamente simples. Apenas classifique sua fadiga pós-treino em uma escala de 10 pontos. Ficará cada vez mais fácil com o tempo. Apenas ouça seu corpo.

Escala RPE e suas versões mais recentes

A escala básica de 10 pontos no sistema RPE parece muito simples.

  1. Descanso total
  2. Extremamente fácil
  3. Muito fácil
  4. Fácil
  5. Moderado
  6. Um pouco difícil
  7. Difícil
  8. Muito difícil
  9. Extremamente difícil
  10. Colapso muscular

De 1 a 4 temos o nível de fadiga, oscilando entre levantar do sofá e ir para o 1º andar. É uma intensidade que não pode ser incluída no treinamento, e possivelmente aprender padrões de movimento e realizar novos exercícios corretamente.

Em 5-6 já estamos falando de intensidade de treino, durante a qual temos uma reserva de 4 a 6 repetições e poderíamos adicionar um peso ousadamente. Em 7, podemos dividi-lo em um indicador igual e por 7,5. Aqui, nesse sentido, podemos considerar que poderíamos fazer mais 3 repetições e 2 com chance de 3.

Passando para o nível de intensidade 8, normalmente temos no máximo 2 repetições extras em estoque. No 9, no entanto, temos apenas uma repetição adicional. A intensidade no nível 10 é um colapso muscular, o que não nos dá chance de repetições adicionais. Não temos mais energia.

Escala RPE - a quais treinamentos ela se aplica?

A escala RPE é utilizada para avaliar o nível de fadiga em pessoas intermediárias e altamente avançadas durante o treinamento principalmente de força. No entanto, pode ser usado em muitos outros esportes.

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Um exemplo será certamente a corrida, durante a qual um corredor experiente consegue avaliar facilmente o nível de dificuldade do seu treino. Essas pessoas geralmente dependem de escalar a intensidade em seu treinamento em preparação para competições.

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Este método também pode ser usado em esportes de combate, durante os preparativos de resistência e durante o período de fortalecimento da força. Será especialmente útil para pessoas que treinam sozinhas sem treinadores motorizados.

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Como usar a escala RPE para progredir

Abaixo da 5ª série, o treinamento é mais uma renovaçãobiológica do que a unidade real de apoio ao desenvolvimento. Então vale lembrar que uma excelente opção é criar um ciclo de treinamento.

Podem ser divididos em períodos semanais, ou seja, o chamado mesociclo. Onde a primeira semana é a implementação no nível 6-7, a segunda semana é o nível de intensidade 8, enquanto na terceira semana podemos treinar na velocidade máxima. A última quarta semana pode ser considerada como um treino curto e aqui vale a pena ativar o treino no nível de intensidade 5.

Esta abordagem será muito melhor do que 100% de treinamento contínuo, ou treinamento recreativo no nível 6-7. Em clubes de fitness e ginásios, na maioria das vezes você pode conhecer esses dois tipos de pessoas. Alguns estão constantemente tentando bater seus máximos, enquanto outros vêm balançar seus pesos e se divertir conversando com os amigos.

escala RPE vs escala RIR

É muito importante que agora a escala de RPE tenha sido devidamente correlacionada com o método de porcentagem para que eles possam suportar um ao outro. No entanto, muitas pessoas sentem que os dois métodos são mutuamente exclusivos. Felizmente, eles estão errados.

A escala RIR, ao contrário da RPE, tem apenas 4 passos e se baseia apenas em fazer uma pergunta: quantas repetições são deixadas de reserva? Usando o RPE, podemos perguntar o quão difícil foi, como se sentiu e quantas repetições foram deixadas de reserva. É fácil dizer que eles diferem principalmente em sua precisão. O RIR será definitivamente melhor para pessoas menos avançadas. Enquanto o RPE é muito melhor para pessoas que sentem seu corpo melhor.

O principal problema com esses métodos é sua subjetividade. Por esta razão, em primeiro lugar, você deve ser honesto consigo mesmo e ouvir os sinais do seu próprio corpo.

Sobre o autorTomasz PiotrowskiEle é um personal trainer certificado e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas da indústria de fitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.

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