A progressão no treinamento de força é um aspecto muito importante que nos permite evoluir. O treinamento é um estímulo para forçar o corpo a se desenvolver. Isso significa que, mesmo com a melhor dieta, não construiremos uma figura de sonho se não aprendermos a progredir nos treinos. Neste artigo, apresentarei os métodos de progressão de força e explicarei por que ela é tão importante para o desenvolvimento do nosso corpo.

Conteúdo:

  1. Progressão no treino - definição
  2. Progressão no treino - os melhores métodos de progressão
  3. Progressão no treino - efeitos
  4. Progressão no treino - erros limitando o progresso
  5. Progressão no treino - resumo

A progressão nos treinos está forçando nosso corpo a se adaptar a condições cada vez mais difíceis. Desta forma, garantimos-nos o progresso no treino, que pode incluir o aumento da massa muscular, aumento da força e resistência. Porque o velho ditado funciona perfeitamente bem: quem não se desenvolve, ele se retrai. Este é o caso da nossa mente e do nosso corpo. Convido você a ler a leitura obrigatória para todas as pessoas que desejam construir um corpo forte, em forma e com ótima aparência.

Progressão no treino - definição

A progressão é o parâmetro mais importante que mostra o grau de eficácia do treinamento. Mas o que ela é? Podemos distinguir vários tipos dela. Há progressão de força e intensidade. Podemos aumentar a intensidade de várias maneiras. Todo o processo, porém, é dar ao corpo estímulos novos e mais difíceis de superar.

Tem muito a ver com ciência. No começo temos que aprender a andar, e então podemos começar a correr. Nosso corpo reage de forma semelhante ao treinamento. Infelizmente, a maioria das pessoas que começa a treinar está apenas rastejando no escuro. A f alta de força e progresso de figura desencoraja fortemente as pessoas de um maior autodesenvolvimento. O efeito da progressão nos músculos é o que a ciência faz com o cérebro. Isso significa que quanto mais progredimos, mais nosso corpo precisa trabalhar para se adaptar a ele.

A adaptação ao treino ocorre de forma relativamente rápida e consiste no facto de os músculos aumentarem a sua força e resistência. O corpo aprende a superar os desafios que enfrenta. As fibras musculares são construídas, o que resulta em um aumento da massa muscular e uma melhora na aparência da nossa figura. O corpo se livra dos depósitos de tecidoque ele precisa para fins de energia.

No momento em que paramos de progredir, os músculos que estão acostumados a se exercitar param de se desenvolver. Pode até regredir com o tempo. Esta é uma razão muito importante pela qual você deve planejar sua progressão com habilidade.

Progressão no treino - os melhores métodos de progressão

Existem muitos métodos de progressão. Vale a pena conhecer todos eles para poder escolher o melhor para você. Cada organismo é diferente e reage de forma diferente a estímulos diferentes. O que dá um grande efeito ao nosso parceiro de treinamento não precisa necessariamente ser o ideal para nós.

1. Pirâmide

O método básico e mais conhecido de progressão no treinamento de força é a pirâmide. Consiste em realizar exercícios em um esquema de aumento de peso e redução do número de repetições em cada série subsequente. O objetivo da pirâmide é forçar os músculos cada vez mais cansados ​​a aumentar o esforço de força.

Por exemplo, realizamos 4 séries de prensas com barra em um banco plano. Na primeira série, usamos 60% do peso máximo e 12 repetições. Na próxima, o peso aumenta para 70%, mas reduzimos o número de repetições para 10. Na terceira temos uma proporção de 80% para 8. A última série é a mais difícil do ponto de vista de geração de energia. As fibras musculares cansadas devem suportar 90% do peso máximo e 4-6 repetições.

Uma questão muito importante no uso deste método é manter o princípio de que em cada sessão de treinamento subsequente aumentamos o peso inicial em pelo menos meio quilo. Quando começamos o supino a partir de 50 kg na próxima semana, devemos começar com um mínimo de 50,5 kg.

2. Pirâmide invertida

A pirâmide pode ser usada em uma fórmula invertida. Começamos com a maior carga e o menor número de repetições. A cada série reduzimos o peso e aumentamos o número de repetições. Neste caso, a progressão é definitivamente mais resistência.

3. Aumentando o volume de treino

Outro método de progressão é aumentar o volume de treinamento. No momento em que não conseguimos aumentar ainda mais o peso, devemos aplicar um estímulo diferente. Podemos aumentar o número de repetições. Também podemos adicionar uma série adicional. Neste método, não aumentamos a carga a cada série, mas sim a cada sessão.

Quando conseguimos realizar um agachamento com carga de 100 kg em 4 séries de 10-12 repetições e nos sentimos insatisfeitos, adicionamos outra série.

Quilos extras nem sempre são aconselháveis. Às vezes, podemos sentir medo de ultrapassar um certo limite de peso. Adiçãoa próxima série resultará na intensificação dos estímulos de treino e, consequentemente, na manutenção da progressão.

4. Encurtando o resto

Além de manipular o número de séries, repetições e quantidade de carga, temos a opção de controlar o tempo de descanso. Encurtar o tempo de intervalo entre as séries e os exercícios resulta em um aumento na intensidade do treinamento. Ao mesmo tempo, trabalhamos mais. Isso contribui para o desenvolvimento de nossos músculos e o desempenho geral do corpo. Este método é perfeito para pessoas que valorizam seu tempo e querem queimar gordura rapidamente. Contribui para uma forte aceleração da taxa metabólica e queima de calorias mesmo após o término do treino.

5. TUT - tempo sob tensão

Outro método eficaz de progressão é o chamado TUT, ou seja, tempo sob tensão. O tempo durante o qual o músculo é submetido ao estresse. Trata-se de estender o tempo de trabalho tanto nas fases positivas quanto negativas do exercício.

Normalmente as pessoas tentam fazer cada repetição o mais rápido possível e ignoram a fase concêntrica e isométrica. Eles focam apenas no excêntrico.

Este é um bug sério e pode não progredir. A fase concêntrica é quando as fibras musculares encurtam. O excêntrico, por outro lado, continua durante seu alongamento. A fase isométrica, por sua vez, continua quando o músculo é constantemente carregado no ponto de maior tensão.

Manipulando a duração das fases individuais, somos capazes de forçar o corpo a uma nova adaptação ao exercício. Por exemplo, em uma pose positiva, o tempo de trabalho é de um segundo. No entanto, mantemos o peso no ponto de tensão máxima por 3 segundos e completamos a fase negativa devagar o suficiente para durar três vezes mais que a primeira. Dessa forma, podemos aumentar significativamente nossa força.

Saiba mais: Movimento concêntrico, excêntrico e isométrico - fases do movimento muscular e sua importância no treino

6. Método de repetição falsa

Existe também um método de repetição de truques. Trabalhamos com uma carga com a qual conseguimos realizar, por exemplo, apenas 4 repetições. No entanto, graças à ajuda do segurador, chegamos a seis. Este método é usado na última série de um determinado exercício. Seu objetivo é dar um estímulo adicional aos músculos exaustos.

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Progressão no treino - efeitos

Os efeitos de qualquer tipo de progressão no treinamento são o desenvolvimento dos músculos e a melhora do desempenho esportivo. Independentemente de querermos aumentar a força, a velocidade ou a resistência, a progressão é uma boa ferramenta para isso. Devidamente selecionado, permite construir massa muscular, queimar tecido adiposo e atingir seus objetivos de treinamento.

Pessoas cujo objetivo é aumentar a força treinarão para este propósito específico. Graças à progressão, eles são capazes de subir de um peso inicial - por exemplo, de 100 kg para 110 kg - dentro de 4-8 semanas. Claro que depende muito do grau de treino, objetivo e regularidade do treino.

Também é muito importante escolher o método de progressão apropriado. Mencionei acima que o que é bom para uma pessoa pode ser até prejudicial para outra. Por esse motivo, as pessoas que desejam aumentar sua força usarão a pirâmide em vez do método de intensificação de sessão.

Vá em frente e reduza o assunto dos efeitos da progressão para a afirmação de que eles consistem em um aumento constante da força, melhora da forma do corpo e redução do risco de estagnação.

Progressão no treino - erros limitando o progresso

Erros no treinamento:

  1. O erro básico que limita a progressão é a f alta de planejamento. Cada sessão de treinamento deve ter um objetivo específico e um plano detalhado para alcançá-lo. Isso significa que, partindo do ponto A, queremos chegar ao ponto B. Para isso, temos que planejar o caminho a ser percorrido. Quando queremos parecer melhor e ser mais fortes, vale a pena definir uma meta mensurável. Por exemplo: podemos levantar 80 kg por quadro, mas queremos apontar para 120 kg. Para atingir esse objetivo, você deve planejar o momento em que isso acontecerá e o método de progressão que será o melhor para nós.
  2. Outro erro é a progressão muito lenta. Como resultado, o corpo se acostuma ao treinamento e ocorre a estagnação, o que não é tão fácil de superar. Esse erro ocorre com mais frequência em pessoas que treinam por conta própria, tratam a academia como um local de encontro social ou não conhecem o próprio corpo.
  3. Por outro lado, a progressão muito rápida também é um erro grave. Como resultado de uma progressão muito rápida, o corpo não é capaz de se adaptar adequadamente à carga e ocorrem overtraining, sobrecarga do sistema nervoso ou lesões. Como resultado, temos que fazer uma pausa nos treinos e voltar ao ponto de partida ou até mesmo dar alguns passos notraseira.
  4. A progressão também é desfavorável para nós de várias maneiras ao mesmo tempo. Isso pode sobrecarregar o corpo e levar aos mesmos efeitos negativos que uma progressão muito rápida. Ambos os erros são mais comuns em pessoas impacientes e feridas que desejam voltar rapidamente aos níveis pré-lesão.
  5. O último erro grave é não usar o destreinamento. Este estágio de treinamento é projetado para permitir que o corpo e a mente se regenerem. O descanso faz parte do seu treino. Todo grande campeão esportivo sabe que é impossível alcançar os melhores resultados sem ele. Os músculos se regeneram em no mínimo 24 horas. No entanto, o exercício intensivo estende esse tempo. O sistema nervoso sobrecarregado também precisa de uma pausa nos estímulos contínuos de um determinado tipo para poder processá-los mais rapidamente. Você pode treinar duro, mas lembre-se de fazê-lo com cautela.

Os erros mais comuns pós-treinamento:

Outros erros que afetam a f alta de progressão são fatores que não dependem do treinamento em si. Vamos chamá-los de não-esportes. Claro, eles incluem:

  1. Uma dieta que é parte integrante da construção do seu corpo e força.
  2. Estresse e outros fatores da vida cotidiana.
  3. F alta de sono adequado e, o que é pior, estilo de vida irregular, obrigando-nos a adiar os treinos e impedindo-nos de programar o corpo da forma mais benéfica.

Nosso corpo gosta de padrões. Alcançamos os melhores resultados de treinamento ajustando nosso relógio biológico para treinar em um horário específico a cada dia.

Progressão no treino - resumo

Existem muitos métodos de progressão no treinamento de força. O artigo lista apenas alguns dos mais populares deles. Todos eles, no entanto, estão centrados em torno de uma regra simples: aumentar a carga sobre o corpo. Só assim ela pode se desenvolver. Mais peso e número de repetições, intervalos mais curtos, treino mais longo - tudo isso se resume a alcançar um certo efeito e superar suas próprias fraquezas.

Sobre o autorTomasz PiotrowskiEle é um personal trainer certificado e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas da indústria de fitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.

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Musculação