Você quer construir massa muscular, mas não sabe como fazer isso? Neste artigo, você aprenderá o que comer e qual treinamento usar para alcançar os músculos dos seus sonhos. Veja o conselho do nutricionista Mikołaj Choroszyński sobre como construir massa muscular.

Conteúdo:

  1. O que é construir massa muscular?
  2. Como construir massa muscular? 4 regras
    1. Excedente calórico adequado
    2. Quantidade adequada de proteína na dieta
    3. Treinamento adequado
    4. Regeneração
  3. Resumo

Como construir massa muscular?Não existe uma receita simples para isso, porque construir massa é um trabalho de longo prazo que exige muita humildade. Os efeitos da hipertrofia do tecido muscular são a soma de muitos elementos repetidos por semanas. Construir tecido muscular, ao contrário de construir tecido adiposo, não consiste em comer demais à vontade com os produtos que você deseja comer. É uma implementação das premissas adotadas no início do plano.

No artigo abaixo você aprenderácomo construir tecido muscularenquanto limita o crescimento de gordura corporal. Esse conhecimento será útil para pessoas que estão passando pela fase de redução de gordura e para todos aqueles que desejam construir efetivamente uma musculatura grande e atraente.

As informações contidas no artigo são baseadas no conhecimento científico atual e nas diretrizes da Organização Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN).

O que é construir massa muscular?

Para construir massa muscular, é necessário influenciar adequadamentemetabolismo do corpo . A maneira mais fácil de dividir as reações metabólicas é em dois grupos -anabólico e catabólico . Ao construir massa muscular, você deve se concentrar principalmente em apoiar o ambiente anabólico (um grupo de reações que ocorrem em muitos níveis) enquanto limita o catabolismo.

Veja também: Como proteger os músculos contra o catabolismo?

O que são reações anabólicas? Em palavras simples: é um conjunto de reações que visa criar formas mais complexas a partir de substratos simples (aminoácidos, açúcares e seus polímeros) (aminoácidos ->proteínas ->tecido -> músculos). Para isso, é necessário um excedente calórico adequado. Durante o crescimento e a maturação, as reações anabólicas predominam naturalmente no corpo e enfraqueceme com a idade, entre outros devido ao declínio do nível de hormônios anabólicos, como a testosterona.

Veja também: Treinamento com hormônio do crescimento - regras, dieta, plano de treino

Em cada organismo ocorrem simultaneamente reações anabólicas e catabólicas. Tendo isso em mente, é possível usar o conhecimento adequado para influenciar a vantagem de um ou de outro. Assim, a predominância de reações anabólicas garantirá o desenvolvimento do corpo, aumentará a força e a quantidade de tecido muscular, mas também o tecido adiposo. Ao abordar a construção de massa muscular com preparação adequada, você pode reduzir significativamente o anabolismo do tecido adiposo. Lembre-se, no entanto, que não pode ser reduzido a zero.

Como construir massa muscular? 4 regras

Como garantir a vantagem das reações anabólicas sobre as catabólicas, para que os músculos cresçam? Aqui estão as4 mais importantesregras que você deve implementar.

1. Excedente calórico adequado

Ao aumentar o conteúdo calórico da dieta, damos um sinal para aumentar a quantidade de reações anabólicas. É a chave, mas ao mesmo tempo o fator de sinalização mais simples. A chave ésaber suas necessidades calóricasajustadas à idade, sexo e quantidade de atividade física. Para isso, as calculadoras de dieta ajudam. No entanto, o resultado da calculadora deve ser verificado com base em suas próprias observações (medição regular de peso, circunferência do corpo e comparação de fotos do corpo ao longo dos meses).

Clique aqui para saber como calcular sua ingestão calórica (TMB e CPM)

Conhecendo suas necessidades calóricas, você deve cuidarum excedente energético adequado . No entanto, não se trata de comer demais, pois essa abordagem só resulta em ganho de gordura. Para construir massa muscular de forma eficaz, a necessidade calórica deve ser minimamente excedida no primeiro período.O excedente deve ser de 100-200 kcal ou 10% da necessidade total de energia .

Depois de fazer mudanças em sua dieta, observe seu corpo por um mês. Não seja louco. O excedente parece pequeno, mas o próprio fato do excedente dá um sinal anabólico. Se a força e a massa dos músculos não aumentarem, depois de um mês, adicione mais 100-200 kcal ou aumente o excedente calórico em 5%.

2. Quantidade adequada de proteína na dieta

A proteína é o principal bloco de construção dos tecidos do corpo. No entanto, ao contrário da crença popular, não há necessidade de aumentar sua quantidade para tamanhos astronômicos. A opinião científica atual, mostrando a média de 49 estudos, é que1,62 g de proteína é suficientepor 1 kg de peso corporal diariamente . Os garfos são de 1,4 a 1,8 g/kg/dia.

Para que ocorra o metabolismo das proteínas, são necessárias vitaminas e oligoelementos. Portanto, o excesso de proteína pode levar a deficiências, resultando em metabolismo prejudicado (anabolismo) das proteínas musculares. O metabolismo das proteínas é intensivo em energia, seu excesso resultará em mais gasto de energia e menos energia durante o treinamento necessário para aumentar a força.

Por sua vez, a escassez de proteínas ou aminoácidos individuais impossibilitará a construção de massa muscular. A f alta de aminoácidos valiosos intensifica as reações catabólicas. Com uma dieta pobre em proteínas, o aumento do teor calórico nas pessoas examinadas apenas causou um aumento no tecido adiposo.

Valiosas fontes de proteína são principalmente ovos, laticínios, carne, peixe, sementes de leguminosas, nozes, shakes de proteína. Vale a pena mencionar que você pode construir massa muscular com sucesso em dietas vegetarianas.

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3. Treinamento adequado

O sinal induzido pelo exercício é essencial para construir massa muscular. O exercício físico causa micro-danos ao tecido muscular, que o corpo compensa com a superestrutura de novas e mais fortes ligações.

Treinar os maiores grupos musculares provoca uma forte resposta anabólica através, entre outras coisas, da liberação de hormônios como testosterona e hormônio do crescimento.

Para aumentar a massa muscular, são recomendados exercícios de força. Realizado pelo menos 3 vezes por semana, abrangendo todos os principais grupos musculares. O treino recomendado para iniciantes e intermediários é o FBW (Full Body Workout) 3 vezes por semana. No treinamento FBW, exercícios multiarticulares são recomendados, e todos os grupos musculares mais importantes são treinados durante cada sessão.

Pessoas com pelo menos um ano de experiência em treinamento de força devem utilizar o treinamento dividido, que consiste em fortalecer grupos musculares individuais separadamente.

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Treinando com o método 5x5

Treinamento em pirâmide

Treino de volume

4.Regeneração

A regeneração é um elemento chave para manter a vantagem das reações anabólicas. A quantidade recomendada de sono é de 7 a 8 horas por dia. Além disso, não se abstenha de cochilos curtos durante o dia, se puder.É durante o sono e repouso que a massa muscular é construída . O sono insuficiente causa a deposição de tecido adiposo devido ao aumento da liberação do hormônio do estresse cortisol. O cortisol aumenta a quebra de proteínas e dificulta a absorção de aminoácidos pelos músculos para sintetizar as proteínas musculares.

Além disso, a privação do sono e o excesso de cortisol aumentam a resistência à insulina dos tecidos, impedindo o fornecimento de energia necessária aos músculos e tecidos periféricos.

Esforço físico excessivo causado por muito treinamento na ausência do tempo necessário para a regeneração também pode contribuir para o excesso de cortisol.

Resumo

Para garantir o desenvolvimento ideal do tecido muscular:

  • aumente sua ingestão calórica um pouco acima da sua necessidade diária,
  • certifique-se de que sua dieta seja nutricionalmente rica e contenha a quantidade certa de proteína,
  • estimule seus músculos preferencialmente com treinamento de força pelo menos 3 vezes por semana,
  • cuide de um sono longo e regenerador que lhe permitirá reconstruir os músculos danificados pelo treino com força.

Lembre-se que construir massa muscular é um processo lento . A chave é um plano adequado de treinamento e dieta que será implementado por semanas. Cuide disso desde o início, não deixe nada ao acaso, e os resultados excederão suas expectativas. Tenha em mente que você não verá os efeitos durante a noite. No entanto, após alguns meses, as diferenças na figura devem ser perceptíveis.

Vale a pena saber

Musculoso, mas estéril, ou o paradoxo Mossman-Pacey

Cientistas descobriram um paradoxo - homens que se esforçam para alcançar uma aparência masculina atraente - músculos perfeitos e evitar a calvície - destroem sua capacidade de ter filhos.

Dr James Mossman da Brown University (EUA) e prof. Allan Pacey, da Universidade de Sheffield (Reino Unido) - que dá nome ao paradoxo - observou que o sonho de alcançar um corpo atlético leva muitos homens a tomar esteróides anabolizantes que podem prejudicar o esperma. Esse problema também afeta homens que tomam remédios para calvície.

O Dr. Mossman, enquanto trabalhava em seu doutorado, notou que muitos dos candidatos ao teste de fertilidade masculina tinham uma musculatura impressionante, mas seus espermatozoides praticamente não continham espermatozoides.

Dr. Mossmandisse em entrevista à BBC: "Esses homens tentam parecer poderosos, como o pináculo da evolução, mas são muito inúteis no sentido evolutivo". Tudo porque não podem ter filhos.

Fonte: Paradoxo da fertilidade na busca da beleza masculina, https://www.bbc.com/news/he alth-48396071

Sobre o autorMikołaj Choroszyński, nutricionista e gastrocoachMestre em Nutrição Humana e Dietética, Psico-dietista, Youtuber. Autor do primeiro livro no mercado polaco sobre uma dieta que combate as doenças neurodegenerativas "MIND Diet. A Way for a Long Life". Ele se realiza profissionalmente, administrando sua clínica de dieta Bdieta, porque a nutrição sempre foi sua paixão. Ela ajuda seus pacientes dizendo-lhes o que comer para se manterem saudáveis ​​e com boa aparência.

Categoria:

Musculação