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O treinamento para esculpir (também conhecido como treinamento para redução) visa reduzir a gordura gerada durante a construção da massa muscular e o fortalecimento dos músculos. Baseia-se em exercícios de alta intensidade, que ajudam a oxigenar e aumentar o suprimento de sangue para os músculos. Como resultado, eles se tornam mais duros e ganham um contorno nítido. Veja quais são as regras de treino para a escultura e qual dieta usar para acelerar os efeitos do exercício.

Treino de escultura(também conhecido comotreino de redução ) é o culminar do tedioso processo de construção de massa muscular. É o toque final para os músculos desenvolvidos durante o treinamento de longa duração e o uso de uma dieta hipercalórica. É de natureza redutora, o que significa que ajuda a eliminar a gordura residual que apareceu com os músculos devido ao excesso de valor calórico. O objetivo do treinamento para uma escultura é emagrecer, modelar o corpo e aguçar a figura dos músculos para que o corpo pareça esteticamente.

Quando você pode começar a treinar para a escultura e quais regras devem ser seguidas para alcançar os resultados desejados?

Treinamento em escultura - para quem é?

O treino de redução destina-se a pessoas avançadas, ou seja, aquelas que praticam exercícios de força há pelo menos um ano e utilizam uma dieta adequada para construir massa muscular. Você pode iniciá-lo: imediatamente após o período de treinamento em massa - isso se aplica a pessoas que têm um metabolismo rápido e o nível de gordura corporal não aumentou drasticamente (é inferior a 15%); após o período inicial de redução, ou seja, o primeiro estágio de perda de gordura acumulada durante a construção de massa (aplica-se a pessoas com aumento significativo de gordura).

O uso de treinamento para escultura por iniciantes é completamente inútil. Em primeiro lugar, para se beneficiar disso, você precisa ter algo para esculpir - ou seja, você precisa trabalhar uma massa que os iniciantes estão apenas começando a construir. Em segundo lugar, o treino para a escultura não permite o crescimento nem a força muscular, porque se baseia num balanço calórico negativo. Nessas condições, os músculos são facilmente catabolizados, razão pela qual um aspecto importante do treinamento de redução é o fornecimento adequado de proteínas e suplementação.

Em vez de treinamento para escultura, recomenda-se aos iniciantes o Full Body Workout (FBW), e no período posterior de exercício - treinamentodividir.

Treinamento em escultura - regras

O treino para uma escultura deve consistir em exercícios de força com pesos e aeróbica obrigatória (por exemplo, corrida, spinning) e intervalos, que são altamente recomendados por não causarem grandes perdas musculares. A combinação dessas três formas de exercício dá os melhores resultados na redução de quilogramas desnecessários. No entanto, tome cuidado para não exagerar - algumas fontes dizem que o treinamento para escultura deve ser realizado até 6 vezes por semana, e 4 treinos aeróbicos e intervalados. Essa quantidade de exercício é demais e pode contribuir para a perda muscular. É melhor organizar um plano de treino de acordo com o esquema - 3 treinos de força por semana, mais 3-4 treinos de cardio ou intervalados após o treino ou nos dias de folga.

Outra questão diz respeito à carga com que você deve se exercitar. Costuma-se dizer que o treinamento para redução deve ser baseado em muitas repetições e pesos leves de 50% CM. No entanto, essa visão é coisa do passado, e agora é recomendado se exercitar com os mesmos pesos e o mesmo número de repetições que durante o período de construção de massa muscular. Isso ocorre porque com menos peso e várias repetições há um risco maior de perda muscular. Manter o plano de treinamento atual permite que você mantenha os músculos no mesmo estado. No entanto, o tecido adiposo será queimado de qualquer maneira - isso é garantido por uma dieta de baixa caloria e treinamento cardiovascular.

Utilizamos séries combinadas até um máximo de 5 semanas de treino.

Como escolher a carga de treino?

Treinamento 5x5 - o que é?

Treinamento em pirâmide - vantagens, regras, plano de treinamento

O que exige uma mudança em relação ao ciclo de massa é aumentar a intensidade do treino, ou seja, encurtar ou pular completamente os intervalos entre as séries. Se você deseja obter uma escultura, você deve usar séries combinadas (2 exercícios para o mesmo grupo muscular são realizados um após o outro sem interrupção), superséries (2 exercícios para grupos musculares opostos são realizados um após o outro sem interrupção, por exemplo, para bíceps e tríceps) e séries combinadas (2 exercícios para diferentes grupos musculares realizados sem interrupção). Esses métodos de treinamento melhoram a estrutura do músculo, "engrossa-o", tornando-o mais enfatizado.

Um resumo de todas as regras de treinamento para escultura pode ser encontrado na tabela abaixo.

Duração do ciclo de treinamento da escultura4-9 semanas
Duração de uma sessão de treinamento por esculturaok. 50 minutos
Treinos semanais de escultura3 treinos
Número de exercícios em 1 série4-5 para músculos grandes, 3-4 para pequenos
Número de repetições em 1 série10-15 repetições
Número da série3-5 series
Quebra entre conjuntos30-60 segundos
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Treinamento em escultura - efeitos

  • redução do tecido adiposo que recobre os músculos;
  • realce dos músculos; - efeito "bomba muscular";
  • dando à figura melhores proporções e esbeltez;
  • melhora da estrutura muscular (ficam mais densos, mais firmes);
  • melhora da resistência muscular;
  • aumenta a eficiência.

Treino de escultura - que dieta usar?

Dieta no treinamento para escultura é de importância colossal. Deve ser baixo em calorias para causar perda de gordura e, ao mesmo tempo, conter quantidades adequadas de proteína para evitar a degradação muscular.

Como escolher a dieta de redução certa para você? O primeiro passo é estabelecer sua necessidade energética diária de TMB - ou seja, um valor calórico que não fará com que você perca ou ganhe peso. O próximo passo é multiplicar esse valor pelo coeficiente de atividade física e subtrair 300 kcal desse número. O valor obtido é o número de calorias que você precisa ingerir por dia.

Clique aqui para ver como calcular sua TMB e CPM

Além disso, você deve fazer algumas mudanças em sua dieta:

  • substitua os carboidratos por gorduras saudáveis ​​na forma de peixes do mar, abacate, nozes;
  • aumente a quantidade de proteína em sua dieta - até 3 g por kg de peso corporal;
  • garanta que você tenha a quantidade ideal de fibras em sua dieta - coma bastante vegetais e grãos integrais para esse fim;
  • coma apenas carnes magras (aves, vitela) e ovos.

Claro, você também deve se lembrar das refeições pós-treino obrigatórias, que devem ser consumidas no máximo 2 horas após o término do exercício.

Treinamento em escultura - suplementação

Na fase de construção de uma escultura, a suplementação adicional é altamente recomendada, pois devido ao déficit calórico, os músculos ficam duas vezes expostos ao catabolismo. A este respeito, a substância com o melhor efeito documentado é o BCAA. Deve ser tomado na quantidade de 10-20 g por dia antes e durante o treino (para escultura e cardio) e ao deitar.

Também vale a pena comprar suplementos proteicos prontos. A melhor opção é comprar proteína de soro de leite na forma de hidrolisado (WPH), que se distingue pela fácil digestibilidade. O concentrado deve ser evitadoWhey protein, que contém muitos carboidratos e gorduras. A dose diária do suplemento deve ser de cerca de 2 g por quilograma de peso corporal.

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Categoria:

Musculação