Álcool e treinamento - como o álcool afeta a capacidade de exercício?

Álcool e treino - perguntas sobre a relação entre eles são muitas vezes feitas por pessoas que querem que seus exercícios tragam os melhores resultados, mas também não querem desistir completamente do consumo de álcool. Qual é o efeito de beber álcool antes do treino no corpo e quanto prejudica a nós mesmos bebendo cerveja após o treino? As pessoas ativas podem comprar uma bebida mais forte de vez em quando? Leia sobre a relação entre álcool e treinamento.

Comoálcoolafetatreinamento?O consumo de bebidas com alto percentual reduz a capacidade de exercício e reduz a regeneração após o exercício? E quanto a beber álcool depois da academia - uma cerveja pode atrapalhar o crescimento da massa muscular?

Neste artigo, você encontrará respostas para as perguntas mais frequentes sobre os efeitos do álcool no treinamento aeróbico e de força.

Álcool antes do treino - como isso afeta o corpo?

Você está voltando para casa depois do trabalho, tomando uma cerveja ou duas e indo para a academia? Essa pode não ser a melhor ideia por vários motivos. A primeira é óbvia - o exercício sob a influência do álcool tem mais problemas de coordenação do que quando sóbrio. Assim, o risco de lesões aumenta e nós mesmos não somos tão rápidos e eficazes quanto gostaríamos. É mais difícil nos concentrarmos e nossa percepção visual piora, também temos um tempo de reação mais longo - todos esses sintomas são devidos à influência negativa do álcool no sistema nervoso central.

A desidratação durante o exercício é muito perigosa - aumenta o risco de lesões, distensões e cãibras musculares, podendo também levar a desmaios e exaustão total.

Além disso, o álcool é um diurético, ou seja, uma substância desidratante. Não é sem razão que a necessidade de reposição de líquidos é enfatizada não apenas durante e após o treino, mas também antes - enquanto o álcool aumenta a quantidade de água e eletrólitos excretados com o suor. Também é diurético, e as idas ao banheiro antes e durante o treino são mais um passo para a desidratação.

Outro efeito negativo de beber antes do treino é que interrompe a síntese de glicose ou lactato - gliconeogênese no fígado. Se o praticante seguir uma dieta pobre em carboidratos, pode levar à hipoglicemia de maneira simples quandoglicemia é inferior a 55 mg - o risco de hipoglicemia é maior com exercícios prolongados. Se bebermos álcool antes do treino, reduziremos a taxa de recuperação de glicogênio após o exercício.

Álcool após o treino - como funciona?

Ir a uma festa muito bêbada após o treino também não é aconselhável. Principalmente porque o álcool prejudica a regeneração muscular. Durante o exercício, produzimos o hormônio do estresse cortisol, que causa degradação de proteínas. Beber álcool após um treino ajuda a manter um alto nível de cortisol no corpo, prolongando o catabolismo muscular, ou seja, a quebra do tecido muscular. Assim, a regeneração das estruturas danificadas é mais lenta.

Também devemos lembrar que após o treinamento, o nível de glicogênio no corpo é menor e, se bebermos adicionalmente, sua reconstrução será mais trabalhosa, além disso - levaremos a mais perdas. Da mesma forma, as propriedades desidratantes do álcool não desaparecem após o treino.

Álcool e treinamento de força

Álcool antes da academia

Álcool ingerido antes do treino aumenta a frequência cardíaca e eleva a pressão arterial durante o exercício

O álcool interfere no ganho muscular? Fala-se muito sobre seu efeito na redução dos níveis de testosterona no corpo, e a testosterona, por sua vez, é usada no processo de construção dos músculos. Acontece que é verdade, mas os declínios não são significativos. Cientistas holandeses realizaram um estudo¹em um grupo de homens que beberam o equivalente a 2 cervejas todos os dias durante 21 dias. A queda nos níveis de testosterona foi de 6,8%, o que não é tanto quanto para a quantidade de bebidas consumidas.

Por sua vez, os cientistas suíços dividiram os participantes de seu estudo²em dois grupos: pessoas do primeiro grupo consumiam até 5 drinques todos os dias antes do treino, pessoas do o segundo ingeriu bebidas não alcoólicas. Não houve diferenças na creatina quinase, ou seja, degradação muscular, tônus ​​​​muscular e força. O nível de dor sentido após o exercício também foi o mesmo.

Vale ress altar, porém, que a desidratação causada pelo consumo de álcool antes da academia afeta a capacidade do organismo de produzir energia a partir da quebra do trifosfato de adenosina (ATP).

Álcool depois da academia - interfere no crescimento da massa muscular?

Não há dúvida de que os dados sobre o consumo de álcool antes da academia são variados, mas e quanto a beber depois da academia? Definitivamente há mais argumentos contra - um deles é a relação entre álcool e creatina. Creatina aumentahidratação muscular, e o álcool - como mencionado - desidrata o corpo e retarda a síntese de proteínas. Portanto, álcool e creatina atuam de forma antagônica - o primeiro neutraliza a atividade do último. Então, quando se trata dos efeitos da queratina no desenvolvimento muscular, provavelmente será reduzido a zero pelo álcool.

Não é difícil perceber que a maioria dos alcoólatras é magra porque o álcool retarda a síntese de proteínas. É claro que os alcoólatras são um exemplo extremo, mas mesmo se estivéssemos festejando na noite anterior ao treino, reduziríamos a capacidade do corpo de se ligar às proteínas em até 20%. Quanto maior a quantidade de tecido muscular, maior a capacidade de sintetizar esse componente. O álcool aumenta a expressão da miostatina catabólica, enquanto diminui o nível de insulina e fator de crescimento semelhante à insulina, que estimulam o desenvolvimento da massa muscular.

Como o álcool impede a síntese de proteínas, ele também quebra o tecido muscular. Por quê? As fibras musculares rompidas durante o treinamento durante a regeneração devem ser reconstruídas, e a construção ou restauração das fibras é baseada na síntese de proteínas.

Vale a pena saber

Cerveja após o treino - é prejudicial ou não?

Beber uma cerveja no mesmo dia do treino (antes e depois do exercício) é definitivamente uma má ideia. Mas o álcool em pequenas quantidades entre os dias de treino não deve comprometer os resultados do seu treino. Quais dosagens são permitidas? Você pode beberno máximo meio litro de cerveja light light ou um copo (250 ml) de vinho ou um copo pequeno de vodka diariamente .

Supõe-se que uma pessoa queime 20-30 g de etanol, ou seja, álcool puro, por 3 horas. Uma cerveja de meio litro contém 25 g de etanol. Costuma-se dizer que o álcool também tem suas vantagens: contém antioxidantes, tem propriedades anti-inflamatórias, mas é melhor não tentar explicar sua paixão por bebidas alcoólicas dessa maneira. Brócolis e couve de Bruxelas têm as mesmas propriedades, assim como muitas outras frutas e legumes - e é nisso que você deve apostar.

O efeito do álcool na perda de peso

O álcool, sem dúvida, não é um aliado da perda de peso. Após cada refeição, a temperatura do nosso corpo aumenta ligeiramente e, em seguida, o corpo começa a queimar os nutrientes que lhe foram fornecidos com os alimentos. O álcool, no entanto, fornece principalmente os chamados calorias vazias com as quais o corpo também quer fazer algo - é melhor se livrar delas o mais rápido possível. Ele começa a funcionar rapidamente, primeiro lidando com as calorias do álcool, mas diminuindo a termogênese, e só entãotrabalho adicional lidando com calorias dos alimentos. O corpo converte o álcool quente - ao contrário das calorias das refeições esperando na fila, que são armazenadas como gordura corporal.

Há também a crença de que o álcool estimula o apetite - afinal, os italianos bebem um aperitivo antes das refeições não à toa. Acontece, no entanto, que os efeitos do álcool a esse respeito são diferentes. Dois hormônios são responsáveis ​​pelo fato de sentirmos fome: cortisol e sulfato de dehidroepiandrosterona (DHEAS). Quanto mais temos em nosso corpo, mais sentimos fome. A Dra. Anna Kokavec da La Trobe University realizou um estudo³sobre a relação entre os níveis dos hormônios acima mencionados e o consumo de álcool. Descobriu-se que no grupo de sujeitos de teste e naqueles que consumiam bebidas com alta porcentagem, o nível de cortisol não aumentou em comparação com o que eles tinham antes do estudo. No entanto, o caso do DHEAS era diferente - tudo dependia do tipo de bebida. Cerveja e vinho tinto aumentaram o apetite, enquanto vinho branco - de forma alguma.

Não deixa de ter significado o fato de que quanto mais bebemos, menos nos controlamos e mais tentamos comer. Com álcool, é mais provável que peguemos palitos, batatas fritas ou kebabs, e isso promove o acúmulo de tecido adiposo.

O teor calórico de cada tipo de álcool varia - as bebidas mais populares são apresentadas na tabela abaixo.

Álcool - tabela de calorias

Álcool	Unidade	Número de calorias
Gin	Um copo de 25 ml	46 kcal
Vodka	Um copo de 25 ml	55 kcal
Vinho branco seco	Copo 150ml	99 kcal
Vinho tinto seco	Copo 150ml	102 kcal
Uísque	Porção 50g	110 kcal
Vinho branco meio doce	Copo 150ml	123 kcal
Vinho tinto meio doce	Copo 150ml	144 kcal
Cerveja light	Caneca de cerveja 500 ml	245 kcal
Cerveja escura	Caneca de cerveja 500 ml	340 kcal

Vale a pena saber

Treinamento e cerveja sem álcool

É melhor evitar o álcool antes e depois do treino, mas nada impede que você pegue uma saborosa cerveja sem álcool. BA! É até aconselhável. Por quê? Esta bebida não contém gordura e colesterol, mas contém fósforo, potássio, magnésio, sódio, eletrólitos (por isso nos hidrata) e vitamina B.A cerveja sem álcool também tem metade das calorias de sua cerveja de alta porcentagem. Na Alemanha, os corredores até tratam a cerveja de trigo sem álcool Erdinger como uma bebida isotônica. Não é de admirar - sua escolha é confirmada pelos resultados da pesquisa realizada. Uma delas foi realizada em Munique e nela participaram 277 maratonistas - metade dos corredores consumia 1,5 litro de cerveja por dia, a outra metade - Erdinger. Após a maratona, descobriu-se que aqueles no grupo não alcoólico tinham níveis reduzidos de inflamação no sangue e leucócitos 20% mais altos do que os membros do outro grupo.

Fontes:

1. Acesso à pesquisa em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654

2. Acesso à pesquisa em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844

3. Acesse a pesquisa em: https://www.researchgate.net/profile/Anna_Kokavec/publication/264517526_Decreased_Appetite_for_Food_in_Alcoholism/links/57aead4a08ae15c76cb3a988.pdf?origin=publication_list