O remo com barra em uma ladeira descendente com um overhang ou undergrip é um dos exercícios mais eficazes para os músculos das costas. Envolve o grande dorsal, arredondamentos, armadilhas e músculos auxiliares. Qual deles será incluído no trabalho é determinado segurando a barra com um overgrip ou undergrip. Descubra qual é a técnica correta de remar com barra e que tipo de pegada escolher para que seja a certa para você.

Remo com barra em descidaé um exercício multiarticular que envolve não apenas os músculos das costas, mas também os músculos das pernas, abdômen e braços. Ao fazê-los, podemos queimar muitas calorias, pois todo o corpo está fortemente envolvido durante sua duração.

Ao remar uma barra, também podemos construir músculos realmente grandes na parte superior das costas. No entanto, há ainda mais pontos positivos - graças à posição de remo, ou seja, inclinando o tronco, fortalecemos fortemente toda a cadeia traseira de nossa figura e apoiamos sua estabilização, e a saúde da coluna é mais importante para todas as pessoas ativas.

Sempre que lidamos com uma barra, é importante qual pegada escolhemos durante um determinado exercício: podemos remar com uma barraovergripeundergrip. Isso é ainda mais importante no treinamento de costas. Vamos dar uma olhada no porquê.

Técnica correta de remar com barra em descida

  • Posição inicial- fique na largura do quadril, pressione os pés firmemente no chão. Aperte suas nádegas e estabilize sua pélvis. Mantenha a cabeça reta - é muito importante porque cada inclinação da cabeça para cima ou para baixo colocará sua coluna em muita tensão durante a inclinação e resultará na perda de força que você ganha com a postura correta. Puxe as omoplatas juntas (para trás e para baixo) e gire os ombros (ou seja, desaparafuse-os para fora), esse posicionamento dos braços resultará em um envolvimento ainda maior dos músculos das costas. É importante que você não perca o alinhamento correto do corpo ao descer uma ladeira!
  • Desça até a queda do tronco- execute a flexão empurrando os quadris para trás e flexionando suavemente os joelhos ao mesmo tempo. Sua coluna deve estar reta, mas não perpendicular ao chão. Desça até a metade do caminho entre a postura ereta,e a precipitação formando um ângulo reto entre a coluna e as pernas. Lembre-se de que seus joelhos se estendem levemente para fora, o que você define no início da posição, quando finca os pés no chão. Os joelhos levemente dobrados aliviam a parte inferior da coluna ao remar. Agora o mais importante é qual pegada você escolhe e o que você vai ganhar graças a ela (as características de cada pegada podem ser encontradas abaixo)
  • Fase Final do Remo- Uma vez que você esteja posicionado corretamente e tenha escolhido a pegada certa para você, lembre-se da fase correta de se endireitar com a barra durante o exercício. Ao pegar a barra do chão, na verdade estamos fazendo o levantamento terra. Em seguida, paramos para cima, nos abaixamos e voltamos à posição correta de queda do tronco descrita no início da técnica. Estamos fazendo as repetições nesta posição. Após a série, sem encurvar a coluna, coloque suavemente a barra de volta no chão.

Remo com barra com overhand ou undergrip - qual versão você deve escolher?

  • Remo com barra com overhand

Aproxime-se da barra e agarre-a com as palmas das mãos por cima (dedos apontando para baixo), mas coloque o polegar para baixo. A largura da empunhadura é muito importante:

  1. Estreitamento- segurar a barra mais ou menos na altura dos ombros ou menos ativa principalmente o músculo grande dorsal para trabalhar. Se você deseja aumentar suas costas, será a pegada mais adequada para expandi-las significativamente.
  2. Nachrip wide- se você segurar a barra dessa maneira, você usará mais os músculos das costas (sem esquecer os músculos das costas dos ombros), ou seja, a parte superior das costas. No entanto, é melhor centralizar a pegada e segurar a barra na largura dos ombros, para que todos os músculos se juntem ao trabalho uniformemente. Ao segurar, lembre-se de enfiar a mão na barra para que os cotovelos se aproximem um do outro. Esta é a rotação do ombro. Graças a isso, você ativará os músculos das costas corretamente (e mais fortes).

Músculos trabalhando ao remar a barra com o overgrip:

  • grande dorsal,
  • trapézio,
  • músculo paralelogramo,
  • músculo redondo maior,
  • músculo deltoide posterior (ombro posterior).

O tríceps também funciona durante a remada.

  • Barbell Remo Undergrip

Aproxime-se da barra e segure-a com as palmas das mãos por baixo (dedos apontando para cima), mas mova o polegar para cima. A técnica de exercício adicional é a mesma para remar.

Músculos trabalhando ao remar com uma barra sob a pegada:

  • músculoo dorso mais largo,
  • trapézio,
  • músculo oval maior.

A respiração durante o exercício é muito importante. Lembre-se de que você deve aproximar a barra de você na expiração e abaixar na inspiração. Graças a isso, você garantirá a circulação sanguínea adequada e seu fluxo adequado para o músculo na fase de maior estresse.

Os bíceps também estão trabalhando durante a remada.

Executando repetições no outono - o que lembrar?

Durante a fase real do exercício, ou seja,remo , você deve se lembrar de 6 aspectos importantes:

  1. Estabilize as omoplatas, ou seja, puxe-as para trás e para baixo.
  2. Não puxe a barra com muita força. O movimento deve ser suave.
  3. Tente segurar o movimento por um segundo na fase superior do short final para uma maior bomba de sangue para o músculo.
  4. Lembre-se de ter fluidez adequada - puxe a barra um pouco mais rápido do que abaixa.
  5. Tente mover a barra no plano vertical, então suas costas estarão mais envolvidas.
  6. A barra não precisa tocar a barriga.

Fim do movimento, aproximadamente cotovelos até a linha de trás. Para facilitar a memorização da sequência de exercícios, preste atenção nesses 7 pontos:

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Remo com Barra - Fases do Exercício

  1. Postura correta.
  2. Desça até a barra e pegue a pegada certa.
  3. Estenda verticalmente com a barra.
  4. Torso magro com barra.
  5. Faça o intervalo correto de repetições.
  6. Coloque a barra no chão.
  7. Retorne à posição inicial.

Remo com barra - técnica passo a passo

O remo final com barra é uma das variantes da versão clássica deste exercício.

  1. Fique em pé de forma que a barra fique entre suas pernas e você esteja em uma de suas extremidades.
  2. Segure a ponta da barra com uma pegada neutra (a mesma pegada que suas mãos descansam naturalmente) de forma que a barra fique entre os dedos e os polegares.
  3. A outra extremidade da barra deve ser colocada contra a parede para que a barra não role para trás.
  4. Curve-se e segure a barra até formar um V com suas mãos.
  5. Enquanto se inclina para baixo, faça uma série de repetições, depois abaixe a barra e volte à postura ereta.

A técnica correta de remo é sempre a mesma, não importa qual variante você escolha ou qual pegada você prefira.

Músculos trabalhando ao remar com a ponta da barra:

  • grande dorsal,
  • músculo oval maior.

Remocom uma barra no outono - contra-indicações

Não faça este exercício se você tiver problemas na região lombar ou uma doença grave nas costas.

Se você tem lesão no manguito rotador ou sofre de dor crônica no complexo do ombro, também evite remar com barra, pois esse exercício só pode agravar seu desconforto.

Importante

Remo com barra em queda - lembre-se disso durante o exercício

  • Não carregue uma carga pesada se você for inicianteAssim você pode sobrecarregar sua coluna dolorosamente. Comece com até 2 kg de pesos para aprender a técnica correta primeiro.
  • Sempre aqueça antes de se exercitar! Você certamente já sabe disso, mas ao se exercitar com a barravocê deve sempre se lembrar dasérie de aquecimento. Coloque pelo menos metade da carga na barra do que você planeja levantar e faça uma série de testes. Você também pode remar apenas com a barra ou pegar h alteres leves. É importante fazer pelo menos uma série completa de exercícios planejados e depois realizá-los com muito cuidado e consciência. Isso aquecerá os músculos e as articulações e preparará seu corpo para mais peso, o que resultará em resultados muito melhores.
  • Evite um fardo muito pesado . Quando você se move de forma agressiva e tem que sacudir com todo o corpo para levantar a barra, é um sinal de que a carga que você escolheu é muito pesada. Você também pode dizer pelo fato de que quando você levanta a barra do chão, seu corpo se inclina demais para a frente e você perde o equilíbrio. O peso do corpo deve estar nos pés inteiros.
  • Mantenha um espartilho forte, ou seja, lembre-se sempre deforte tensão nos músculos abdominais . Então sua região lombar ficará bem segura e sua pélvis será mantida na posição correta.
  • Se, apesar dos comentários acima, você sentir desconforto ou, pior, dor nas costas, pare imediatamente de se exercitar.Não é recomendado para todos e você não pode forçar porque é difícil, tão complicado e trabalhoso para o seu corpo que não precisa ser o certo para você. Em tal situação, escolha um treino de máquina para você, troque a barra por h alteres mais leves ou faça um treino de Pilates para os músculos das costas ou ioga - eles também moldam bem as costas e a saúde é a coisa mais importante ao se exercitar.

Categoria:

Musculação