Exercícios para abdominais oblíquos (músculos oblíquos abdominais) envolvem vários tipos de torção e torções laterais. Eles são mais difíceis do que flexões regulares, mas um plano de treinamento adequadamente selecionado ajudará você a acostumar rapidamente seus músculos a exercícios mais intensos. Aprenda 8 exercícios de esquadria eficazes que você pode fazer em casa.

Exercícios de inclinaçãoé um ponto obrigatório de treinamento para uma barriga forte e modelada. Eles envolvemmúsculos oblíquos , que são em grande parte responsáveis ​​pela aparência da cintura e da área da cintura. São as inclinações bem treinadas que garantem o efeito de "planicidade" do abdômen, que muitas vezes é sonhado por pessoas que lutam com o pneu.

O que é importante, no entanto - exercícios para os músculos oblíquos por si só não vão fazer você queimar gordura da barriga. Você precisa combiná-los com uma dieta adequada e exercícios que aumentarão seu metabolismo - treinamento cardio moderado (para iniciantes) e treinamento intervalado (para os mais experientes) são os melhores para esse fim. Então os exercícios de inclinação serão apenas um complemento, mas muito importante, pois ajudarão a tonificar e esculpir o abdômen. Graças a isso, você evitará o efeito de flacidez da pele após o emagrecimento.

Confira os 8 melhores exercícios de inclinação que vão te ajudar a modelar a barriga e a cintura.

Exercícios na diagonal: 1. Levantar os quadris na diagonal

Este exercício é muito seguro, recomendado para pessoas com problemas nas costas.

Deite-se de costas. Coloque as mãos sob as nádegas ou coloque-as no chão. Dobre as pernas levemente na altura dos joelhos. Ao expirar, levante as pernas e os quadris, torcendo o tronco para a direita (ou para a esquerda). Inspire, abaixe lentamente os quadris até o chão (na diagonal). Expire e levante os quadris novamente, desta vez girando o tronco para o outro lado. Repita 10 vezes alternadamente em um conjunto.

Exercícios na diagonal: 2. Bicicleta

Este exercício é tecnicamente simples, mas envolve muito os abdominais oblíquos, por isso pode ser cansativo no início.

Assuma uma posição supina. Coloque as mãos atrás da cabeça, mas não entrelace. Estenda os cotovelos o máximo possível para os lados. Dobre as pernas na altura dos joelhos e levante-as do chão. Ao expirar, faça um curto-circuito aproximando o cotovelo do joelho oposto. Em seguida, abaixe a perna e o tronco (mas não abaixe completamente!) E aproxime o outro cotovelo do joelho oposto. Repita em um ritmo constante e bastante rápido, de vez em quandopara o outro lado, lembrando-se de respirar. Faça um total de 12 repetições.

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Exercícios na diagonal: 3. Prancha de lado

Uma simples modificação da prancha tradicional, graças à qual este exercício adquire propriedades completamente novas.

Assuma uma posição regular de prancha, apoiando-se nos antebraços. Levante a perna e o braço esquerdo (ou direito) do chão e caminhe até o suporte de lado. Lembre-se de que as pernas, tronco e cabeça devem estar em uma linha. Os pés devem ser unidos, você pode levantar a outra mão verticalmente para cima ou descansá-la no quadril. Mantenha seu abdômen constantemente tenso, não prenda a respiração. Tente ficar nessa posição por meio minuto e depois troque de lado (os mais avançados 1-3 minutos).

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Exercícios de inclinação (abdominais oblíquos) - plano de treino

Os exercícios são organizados do mais fácil para o mais difícil. Você pode fazê-los em casa sem ferramentas adicionais.

Se você é iniciante, faça os exercícios nas primeiras 2 semanas apenas quantas vezes forem indicadas nas descrições. A partir da 3ª semana, repita todo o treino duas vezes (ou seja, 2 séries de todos os exercícios). A partir da 4ª semana, aumente o número de repetições pela metade e o número de séries para 3. Faça 10-15 segundos entre os exercícios e 2 minutos de descanso entre as séries. Treine em dias alternados 3 vezes por semana.

Exercícios diagonais: 4. Torção russa

Provavelmente o melhor exercício para o estômago. Trabalha os músculos retos, oblíquos e transversais e, ao mesmo tempo, melhora a estabilidade do tronco.

Sente-se no chão, dobre os joelhos, descanse os pés no chão. Endireite as costas e incline-se ligeiramente para trás. Estenda os braços retos à sua frente e gire o tronco para a direita e para a esquerda. Mantenha as costas retas e a barriga para dentro o tempo todo. Para dificultar, pegue um objeto em suas mãos - pode ser um peso, bola medicinal, sino de chaleira, etc. Repita o exercício 10 vezes.

Exercícios na diagonal: 5. Embates laterais na prancha

Para tornar a prancha ainda mais influenciando os músculos oblíquos, adicione os laços laterais a ela.

Fique na posição do exercício anterior. Inspire, abaixe os quadris em direção ao chão, mas não os abaixe completamente. Ao expirar, puxe dinamicamente os quadris para alinhar com as pernas e o tronco. Repita o exercício enquanto respira. Faça 10 repetições de cada lado.

Exercícios na diagonal: 6. Escalada na diagonal (alpinistas)

Graças a este exercíciovocê não apenas moldará seu estômago, mas também melhorará sua condição.

Mova-se para o suporte com a frente nos braços retos. Levante os joelhos do chão, fique na ponta dos pés. Expire e puxe o joelho sob o peito em direção ao ombro oposto. Inspire, abaixe o pé e puxe o outro joelho diagonalmente. Repita alternadamente em um ritmo rápido - depois perna direita, depois perna esquerda. Repita 20 vezes.

Exercícios na diagonal: 7. Abdominais laterais

As flexões laterais não são fáceis - as primeiras repetições podem ser problemáticas, mas a cada repetição subsequente você ganhará experiência.

Deite-se de lado no chão - coloque a mão de baixo no chão à sua frente e coloque a outra mão atrás da cabeça. Junte as pernas e dobre ligeiramente os joelhos. Ao fazer uma tensão lateral, levante as duas pernas e o tronco ao mesmo tempo, tentando tocar o cotovelo no joelho. Se esta variante for muito difícil para você, levante apenas uma perna e deixe a outra no chão. Repita 10 vezes de cada lado.

Exercícios na diagonal: 8. Bomba do Homem-Aranha

A bomba usual deve ser enriquecida puxando o joelho para o lado - uma pequena mudança, mas permitirá que você envolva mais os músculos oblíquos para trabalhar.

Assuma uma posição como uma flexão clássica. Dobrando os braços, abaixe o tronco e, ao descer, leve o joelho lateralmente em direção ao cotovelo. Abaixe a perna e levante-se. Faça uma segunda flexão e desta vez puxe o outro joelho para o seu lado. Revezem-se praticando. Mulheres: 10 flexões por série, homens 20.

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Barriga