Exercício para mulheres com figura de maçã

Quais exercícios você deve escolher quando tiver uma figura de maçã? Mulheres com formato de maçã tendem a ganhar peso ao redor da barriga, costas e braços, então preste atenção especial ao exercício regular e uma dieta balanceada. Vale a pena focar no treinamento intervalado e no treinamento de força. Confira como perder peso da área problemática da figura da maçã e saiba como compensar as desproporções da figura.

O que é uma figura de maçã?

A figura de uma maçã é uma estrutura da figura em que a maior obesidade diz respeito ao abdômen e seus arredores. Em pessoas com uma figura de maçã, a gordura também se acumula na circunferência do peito e, nas mulheres, seios grandes podem ser observados. A maior quantidade de gordura "na maçã" também está na área das omoplatas, ombros e pescoço. As áreas problemáticas em que a "maçã" é excessivamente gorda são desproporcionais aos pulsos e tornozelos delicados e finos.

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Quando se trata da estrutura esquelética da figura, as pessoas com uma figura de maçã são caracterizadas por pernas esbeltas e quadris estreitos, e sua cintura não é muito visível porque muitas vezes forma quase uma linha com os quadris. As maçãs, no entanto, têm seios grandes e substanciais.

Pessoas com figura de maçã têm altos níveis de andrógeno, um hormônio masculino que afeta o chamado "Silhueta masculina" e torna o tecido adiposo mais prontamente localizado ao redor dos órgãos internos e forma a chamada gordura visceral. Nessas pessoas, a gordura também se acumula na cintura, costas e seios.

Devido à sua fisionomia e genética, as pessoas com figura de maçã estão expostas a doenças cardiovasculares, diabetes e cânceres que afetam principalmente a cavidade abdominal. Além disso, as "maçãs" também têm níveis elevados de cortisol - o hormônio do estresse, que contribui ainda mais para o metabolismo mais lento e problemas com a perda de peso. No entanto, com regularidade e abnegação, as pessoas com uma figura de maçã podem perder rapidamente quilos desnecessários e compensar as desproporções na figura. Que tipo de treinamento será o melhor para pessoas com uma figura de maçã?

Que tipo de treinamento para a figura da maçã?

Para se livrar do excesso de gordura da área problemática das maçãs, essas pessoas devem realizar treinamento anaeróbico de alta intensidade alternando com treinamento de força com peso leve e bastanterepetições.

Para a figura da maçã, o melhor será o treino intervalado, treino tabata ou treino HIIT, que se caracterizam por um ritmo de treino variável. Esse sistema é o melhor para aumentar seu metabolismo e perder quilos em excesso. Também leva muito menos tempo (4 a 20 minutos) do que o cardio popular, que é muito menos eficiente que os intervalos.

A figura de uma maçã também exige que você compense as desproporções do corpo, e isso pode ser alcançado graças ao treinamento de força que esculpe a figura. O treinamento baseado em pesos baixos e um grande número de repetições estimulará perfeitamente a redução do tecido adiposo e o crescimento dos músculos. Se uma pessoa com uma figura de maçã deseja aumentar suas nádegas e aumentar a força de suas coxas, ela pode escolher com sucesso um treinamento de força típico com pesos pesados.

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Quais exercícios ajudarão a maçã a perder peso ao redor do abdômen, costas e braços?

Qualquer exercício que envolva os músculos abdominais e a parte superior do corpo será adequado para uma figura de maçã. Para aumentar a intensidade dos exercícios de força típicos, vale a pena acrescentar exercícios aeróbicos a eles, que multiplicam o gasto energético.

1. PranchasA prancha é um exercício universal que não apenas lida perfeitamente com a queima do excesso de gordura, mas também fortalece perfeitamente os músculos do corpo. Afeta os chamados o espartilho do nosso corpo, que são os músculos abdominais, os músculos da coluna e os músculos profundos dos quadris. Para tornar a prancha mais exigente, você pode adicionar a ela balançando as pernas para trás ou balançando os quadris para os lados.

2. BurpeesBurpees é um dos melhores exercícios aeróbicos. S altar para cima e para baixo para uma flexão ou prancha faz com que nosso corpo trabalhe em maior velocidade! Burpess não só queima perfeitamente o excesso de gordura da área abdominal, mas também molda nossa figura, especialmente nas partes superiores do corpo: peito, braços e costas.

3. S altando e pulandoS altando e pulando no treinamento de maçã é uma obrigação! Eles podem ser na forma de pular corda, polichinelos ou polichinelos no lugar. Eles podem ser adicionados a lunges ou agachamentos para criar combinações aeróbicas desses exercícios. S altar de pé em pé ou em forma de tesoura também será um grande estímulo de treino, e uma diversificação interessante para o seu treino.

4. RemoRemo é outraum exercício sem o qual uma maçã não pode viver. O remo é um dos melhores exercícios para ombros caídos, costas e laterais que se formam na parte de trás do corpo. Eles podem ser realizados com uma barra ou h alteres normais.

5. Balanços de braço e pressãoSe uma pessoa em forma de maçã tem ombros caídos, ela deve implementar exercícios para a parte superior do corpo em seu treinamento. Vários tipos de balanços de braço com carga e supino funcionarão melhor. Os exercícios que a maçã deve fazer são o balanço lateral, a flexão para frente e para trás e o supino acima da cabeça. O supino na frente do peito também será um bom exercício. Não só ajudará a tonificar a flacidez da pele e queimar o excesso de gordura, mas também ajudará a fortalecer os músculos do peito. Isso definitivamente melhorará a firmeza do busto das mulheres com uma figura de maçã e, além disso, aumentará e arredondará.

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6. DeadliftDeadlift é um conhecido exercício de força, definido como um exercício que envolve quase todo o corpo para trabalhar. Isso significa que não apenas esculpimos a maioria das partes musculares mais importantes durante um exercício, mas também queimamos muitas calorias. Os músculos das costas, o extensor da coluna, os músculos bíceps das coxas, os músculos glúteos e os músculos abdominais são os que mais trabalham durante o levantamento terra. Um levantamento terra tecnicamente bem feito pode ser o exercício mais eficaz para mulheres em forma de maçã.

7. SprintEste é um excelente exercício aeróbico que não só aumenta o metabolismo, mas também fortalece perfeitamente os músculos abdominais. Para aumentar a intensidade dos exercícios, experimente levantar as pernas bem alto e mudar o ritmo do sprint. Isso também envolverá os músculos abdominais e aumentará o gasto de energia do corpo.

8. Subindo as escadasEste é um exercício universal que pode ser feito em qualquer lugar. Basta escolher uma escada clássica em vez de uma escada rolante ou elevador. Subir as escadas permitirá que as pessoas com uma figura de maçã tonifiquem e fortaleçam as pernas e nádegas, além de ativar o abdômen para trabalhar e queimar gordura ao redor.

Regras de treinamento para a figura da maçã

1. Após o treino de força, faça o treino intervalado. É uma solução universal para mulheres que desejam esculpir a silhueta e compensar as desproporções corporais por meio de treinamento de força, além de queimar o excesso de gordura de áreas problemáticas. O treinamento intervalado após o treinamento de força é mais eficaz. Durante os exercícios de força, os músculos usam todas as suas reservas de glicogêniomúsculo, que permite extrair energia diretamente do tecido adiposo, ou seja, o último caminho de energia do corpo.
2. Aposte no treino de força e resistência. Esse treinamento funcionará melhor com uma figura de maçã, porque simultaneamente esculpirá e firmará os músculos e queimará o excesso de gordura de áreas problemáticas. O treinamento de força e resistência é, em suma, um esforço durante o qual realizamos uma grande quantidade de um determinado exercício com a adição de uma pequena carga, minimizando os intervalos de tempo entre as séries.
3. Realize exercícios que envolvam todo o corpo para trabalhar. Basta selecionar vários exercícios multiarticulares em um treinamento para obter um grande gasto de energia e treinar demais todo o corpo em pouco tempo. Os exercícios multiarticulares desenvolvem uniformemente os músculos de todo o corpo e são excelentes para compensar todos os tipos de desproporções na figura. Eles incluem, entre outros agachamentos, levantamento terra, voltas, apoios para a frente, remo e flexões.
4. Procure oportunidades de se mudar para todos os lugares. Em vez de dirigir um carro, opte por caminhar ou andar de bicicleta e, em vez de pegar o elevador, use as escadas. Basta ficar ativo o dia todo. Se você se senta muito no trabalho, faça pausas frequentes e levante-se de sua mesa para caminhadas curtas. Tente fazer exercícios extras durante suas rotinas normais, por exemplo, quando você pegar algo do chão, tente substituir sua curva por agachamentos. Muitas vezes esquecemos que é nossa atividade diária que tem o maior impacto na saúde e condição do nosso corpo.

Como equalizar as desproporções da figura na figura de uma maçã?

Para equilibrar as desproporções da figura na figura de uma maçã, devemos nos concentrar na expansão das pernas e nádegas e na redução da gordura do abdômen, costas e braços.

Esculpir a parte inferior do corpo nos fornecerá treinamento de força. Ao executá-lo, vale a pena se concentrar em agachamentos, levantamento terra, voltas, estocadas, impulso de quadril e abdução de pernas traseiras e laterais. Em pessoas com uma figura de maçã, o aspecto mais importante é o aumento e fortalecimento dos músculos das nádegas, pois são fracos por natureza. Vale a pena trabalhar neles, porque eles não apenas parecem atraentes, mas são responsáveis ​​​​por várias funções importantes, incluindo eles aliviam a coluna lombar, a articulação do quadril e os joelhos. Nádegas fortes são uma obrigação para aqueles que levantam muito peso ao redor do corpo de maçãs.

A redução de gordura em pessoas com uma figura de maçã será muito mais fácil se implementarem uma dieta saudável e de baixa caloria em suas vidas. No entanto, o exercício também pode ajudar, aumentando o seu metabolismo e firmando a pele flácida e flácida. Em ordem dereduzir a gordura da região abdominal, costas e braços e ao mesmo tempo firmar e modelar essas partes, você deve focar nos exercícios aeróbicos e de força. Exercícios abdominais com um elemento cardio adicional e treinamento de força e resistência com h alteres, ou seja, A definir.

Exemplo de treinamento para mulheres com figura de maçã

O treinamento mais eficaz para pessoas com figura de maçã é, entre outros, o esforço intervalado, que inclui exercícios aeróbicos e multiarticulares. O exemplo de treinamento a seguir para uma figura de maçã deve ser realizado em no mínimo 3 circuitos. O intervalo entre os exercícios é de 15 segundos e 1 minuto entre os circuitos inteiros.

Se você se treina neste treinamento, pode aumentar sua intensidade em 45 segundos e 1 minuto da duração do exercício, ou aumentar o número de circuitos, até um máximo de 5.

Exercício	Hora
Placa	30 segundos
Mountain bike	30 segundos
Corrida	30 segundos
Burpess	30 segundos
Bomba feminina	30 segundos
Polichinelos	30 segundos

Prancha - apoiar os cotovelos da frente. Lembre-se de que a coluna está em uma linha Mountain bike - tome uma posição de apoio para a frente em suas mãos e, alternadamente, aproxime os joelhos do peito. Sprint - Levante os joelhos até o peito. Mantenha seu abdômen constantemente tenso Burpess - S alte para cima esticando os braços para cima e desça para a posição de prancha. Retorne à posição inicial. Para quem quer algo mais, recomenda-se fazer uma flexão enquanto desce para o apoio com a frente. Flexão feminina - coloque as mãos na largura dos ombros e descanse os joelhos no tapete. Nesta posição, aproxime o peito do chão. Para este exercício, desça no agachamento e saia dele, aterrissando novamente no agachamento.