Deadlifts em pernas retas envolvem os músculos das coxas e nádegas em maior extensão do que a versão clássica deste exercício. Pode ser realizado não apenas com uma barra, mas também com h alteres ou kettlebell. O levantamento terra com pernas retas é um ótimo exercício de desenvolvimento funcional e geral, então você definitivamente deve incluí-lo em seu plano de treinamento. Verifique quais músculos estão trabalhando durante este exercício e como realizá-los corretamente.

Levantamento terra com pernas retas , semelhante ao MC na versão clássica, é um exercício multiarticular global e, portanto, um exercício geral de desenvolvimento. Uma ligeira modificação na forma de um posicionamento diferente das pernas permite um melhor envolvimento dos músculos posteriores da coxa e dos músculos glúteos. Por esta razão,levantamento terra com perna retaé um bom exercício não apenas para fisiculturistas, mas também para mulheres que desejam moldar a parte inferior do corpo. Importante, você pode torná-los mais fáceis fazendo MC com h alteres ou kettlebells.

Confira como executar corretamentelevantamento terra com perna retae conheça todos os benefícios deste exercício.

Levantamento terra com pernas retas ou clássico - qual escolher?

A principal diferença entre um levantamento terra com pernas retas e um MC clássico é a amplitude de movimento. No levantamento terra clássico, a mecânica do movimento se dá em dois eixos de rotação, que são: a articulação do clã e a articulação do quadril. Devido ao fato de realizarmos levantamento terra com as pernas retas - como o nome sugere - nas pernas retas, estabilizamos a articulação do joelho com as forças das estruturas circundantes. Nós nos concentramos em enrijecer as pernas e trabalhar mais os extensores da coluna - na verdade, a parte inferior desses músculos trabalha mais aqui.

Embora esta versão do levantamento terra seja chamada de "pernas retas", as pernas ficam levemente flexionadas durante o exercício - estabilizadas ativa e conscientemente.

O levantamento terra clássico geralmente é a base do treinamento de costas - ele ativa os músculos das latitudes, quadríceps e quadríceps com mais força. O deadlift clássico também é caracterizado por uma posição inicial mais baixa (para a fase positiva - levantamento). Começamos o movimento de uma posição próxima a um agachamento, e o peso que precisamos levantar está no chão mais próximo do centro de gravidade, para que possamos levantar maiorescarga.

A amplitude do movimento da barra no levantamento terra com as pernas estendidas é menor. Com a expiração, abaixamos a barra acima dos tornozelos. Ao mesmo tempo, movemos nossos quadris para trás e soltamos nossas nádegas. Tal alongamento das nádegas é possível graças às pernas endireitadas.

O levantamento terra de perna reta é um dos melhores exercícios de nádegas e, portanto, pode fazer parte do seu programa de treinamento de pernas. Se nosso objetivo é desenvolver o grupo muscular das costas das coxas e nádegas, definitivamente vale a pena introduzir o levantamento terra com as pernas retas em seu plano de treinamento.

Quais são as vantagens do levantamento terra com as pernas retas?

Deadlift em pernas retas é um ótimo exercício funcional e postural devido ao fato de ser um exercício de desenvolvimento geral multiarticular. De fato, todos os nossos músculos atuam nele em maior ou menor grau: desde os músculos estabilizadores até os músculos do pescoço, até os antebraços e as mãos entrelaçadas na barra. É um ótimo exercício anti-gravidade - bom para defeitos de postura, como costas redondas ou costas planas. Quando realizamos levantamento terra com as pernas retas, também alongamos muito bem a parte de trás das coxas - então podemos considerar o MC nas pernas retas como uma introdução ao aprendizado do levantamento terra do sumô.

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Quais músculos trabalham no levantamento terra com as pernas retas?

W. Myers desenvolveu fitas anatômicas que, em diagramas simples, mostram a cooperação biomecânica dos grupos musculares durante os movimentos realizados. O levantamento terra em pernas retas desenvolve principalmente a parede funcional traseira, incl. músculo gastrocnêmio com tendão de Aquiles, mm. ciatio-tíbia, extensor das costas, mas durante sua execução, também funciona a fita anterior, na qual pode-se distinguir a parte abdominal do tronco (incluindo os retos abdominais, torácico inferior, tibial anterior, retal das coxas e quadríceps).

Levando em conta o comprometimento percentual, no levantamento terra em pernas retas ativamos em sequência:

  • músculos do grupo isquio-shin: semitendão, semimembranoso, bíceps coxa;
  • extensores da coluna;
  • nádega maior.

Os músculos auxiliares são:

  • das costas mais largas;
  • lado extenso;
  • músculos retos laterais do abdômen;
  • trapézio;
  • antebraços.

Técnica de levantamento terra em pernas retas com barra

  • Posição inicial e configuraçãoh alteres

Pernas levemente dobradas na largura dos ombros. Ombros puxados para baixo, peito para fora. É uma boa ideia colocar a barra em um elevador na altura do joelho. Isso eliminará o risco de sobrecarregar a coluna ao alcançar a barra. Descemos para uma posição mais baixa através da queda do tronco - o movimento ocorre apenas na articulação do quadril.

  • Fase 1 - excêntrica (barbell drop down)

Na posição inicial, segure a barra com o overgrip ligeiramente mais largo que a largura dos ombros. Vários tipos de aperto de mão são permitidos: a posição clássica da mão é na largura dos ombros. A posição mais larga da mão faz com que o trapézio, os músculos redondos mais largos e os músculos deltóides posteriores trabalhem mais.

MOVE:inspire, mova os quadris para trás, empurre as nádegas para trás enquanto o tronco cai sobre as mãos esticadas segurando uma barra.

A fase excêntrica do movimento, ou seja, a liberação da barra, deve ser realizada com total controle muscular. Isso significa enrijecer conscientemente as costas, especialmente a região lombar, prestando atenção especial à manutenção da curvatura fisiológica natural. Durante o movimento descendente, a região lombar aprofunda sua curvatura natural, mas ainda está sob nosso controle. Os braços estendidos nos cotovelos guiam a barra lentamente sobre as coxas, logo acima dos tornozelos.A chave é manter a barra próxima à parte inferior das pernas e coxas . Cada centímetro que separa a barra de nossas pernas cria enormes sobrecargas nas articulações intervertebrais. Empurrar os quadris para trás é acompanhado pelo alongamento das nádegas e uma leve flexão dos joelhos. Durante o movimento, também respiramos fundo pela faixa costela-torácica - melhora o trabalho da prensa abdominal e o envolvimento de todo o "core", ou seja, o corpo.

  • Fase 2 - concêntrica (elevação dinâmica)

É exatamente o oposto da fase 1.

MOVIMENTO:expire, mova os quadris para frente através do trabalho dos extensores das costas, bíceps e glúteos. A expiração vigorosa suporta o endireitamento rápido e a contração muscular máxima. Durante a fase de aperto, os músculos devem ser controlados o tempo todo - para não liberar a tensão quando estamos em uma posição final estável - para proteger as articulações. Preste atenção ao fato de que não há hiperextensão na coluna - empurrar demais os quadris para frente cria risco de discopatia.

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Variantes de posicionamento das mãos na barra

As mãos na barra também podem ser colocadas alternadamente- um overgrip, o outro undergrip. Isso garante um melhor controle de aderência no caso de antebraços mais fracos. No entanto, deve-se lembrar que existem outrostensões nos grupos musculares que formam a articulação do ombro, ou seja, perturbamos a simetria do trabalho muscular.

A solução é usar alternando as posições das mãosna série a seguir. Também podemos usar o posicionamento incomum das mãos por baixo. É um exercício esquecido, mas muito valioso, que fortalece os grupos musculares subescapulares, trapezoidais e mais amplos e desenvolve a sensação muscular de uma perspectiva diferente.

Com que frequência e com que intensidade praticar levantamento terra com as pernas retas?

A escolha do número de séries e o número de repetições depende do nosso objetivo. Se nos exercitamos de forma recreativa e nosso objetivo é melhorar o funcionamento do aparelho motor, devemos nos concentrar mais na seleção da carga adequada, que é cerca de 60% do peso máximo. Cada vez mais, os treinadores retornam à antiga escola Weider, onde a faixa de repetição para grandes partes musculares estava na faixa de 8 a 12 repetições. Este é um método muito bom e comprovado.

Se queremos aumentar o volume de nossos músculos, aumentamos a carga iniciando a série com 80% do peso máximo. Todo o ciclo de treinamento de 6-8 semanas deve ser realizado com progressão de peso em balanço calórico positivo.

Se queremos emagrecer os músculos, ficamos em 12 repetições - não ultrapassamos 80% do peso máximo, e a mudança da circunferência garantirá um balanço calórico negativo e uma dieta adequada.

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Levantamento terra com pernas retas com h alteres

MC em pernas retas pode ser realizado não apenas com uma barra, mas também com h alteres ou kettlebells. Definitivamente, o uso de h alteres exige de nós um maior senso de equilíbrio - o chamado sensação proprioceptiva.

Posição inicial:pernas levemente dobradas na altura dos joelhos, tronco reto, ombros abertos, escápulas puxadas para trás e para baixo. Mantemos os h alteres posicionados uniformemente com os braços levemente dobrados em ambos os lados do corpo na linha do quadril.

Técnica:As fases do movimento são as mesmas do levantamento terra em pernas retas com barra. A posição da mão é variável, porque os h alteres são segurados com um aperto de martelo. Uma pequena mudança na pegada faz com que o peso com o qual estamos trabalhando esteja em um ponto diferente do centro de gravidade do nosso corpo. Tenha cuidado para não fazer as costas do gato, pois essas pequenas diferenças podem exigir essa posição. Um dos erros mais comuns também é colocar os joelhos na frente da linha dos dedos dos pés - como em um agachamento

Levantamento terra com pernas retas com kettlebells

Deadlift ativadopernas retas com o uso de um kettlebell, devido à pegada estreita, força a posição dos braços e omoplatas, resultando em cifose mais profunda na seção torácica. Como resultado, ficamos curvados e nossas omoplatas divergem para os lados, e também é difícil manter o equilíbrio. Portanto, este exercício pode prejudicar mais do que ajudar.

É muito melhor usar dois kettlebells em vez de h alteres. Em seguida, o exercício é tecnicamente realizado da mesma forma que o MC com h alteres nas pernas estendidas.

Esta versão do levantamento terra ganhou seu favor principalmente nos círculos femininos, já que os pesos dos kettlebells são muito menores do que os h alteres.

Categoria:

Musculação