- O papel das gorduras na dieta de um atleta
- Gordura pode acelerar a perda de peso
- A influência da gordura corporal no desempenho esportivo
- Quanta gordura em uma dieta redutora?
- Quanta gordura em sua dieta para massa muscular?
- Melhores e piores fontes de gordura para atletas
- Como os ácidos graxos ômega-3 podem apoiar o desempenho esportivo?
Por que a gordura desempenha um papel tão importante na dieta de atletas e pessoas em perda de peso? Posso reduzir o número de gorduras ao mínimo durante uma dieta redutora, mas apenas comer mais proteína ao usar um programa de ganho muscular? Neste artigo, você encontrará respostas não apenas para as perguntas acima, mas também sobre quais fontes de gordura em produtos alimentícios são as melhores e quais devem ser evitadas.
Pessoas praticantes de esportes recreativos e atletas profissionais tentam manter um nível bastante baixo de gordura corporal. A única disciplina em que a gordura é benéfica é o sumô, especialmente porque é quase impossível ganhar tanta massa muscular. Em outras disciplinas, o excesso de gordura corporal tem um efeito negativo na velocidade, força e resistência.
No caso de pessoas que estão em dieta de redução, é semelhante - para eles, a gordura é o inimigo número um e um componente da dieta que é melhor eliminar completamente. Como se vê, tal comportamento não é inteiramente correto. Um nível muito baixo de tecido adiposo pode causar vários tipos de problemas, especialmente sentidos pelas mulheres. As consequências da escassez podem ser graves e de longo prazo, que serão discutidas nos próximos parágrafos.
Como colocar a teoria em prática e escolher a quantidade certa de gordura na dieta dependendo do objetivo que queremos alcançar? Que quantidade de gordura será ideal para mim e não fará com que ela se acumule nos lugares mais problemáticos?
O papel das gorduras na dieta de um atleta
As gorduras são um dos principais nutrientes, juntamente com proteínas, carboidratos e vitaminas. Os compostos lipídicos são essenciais para a vida e têm muitas funções importantes em nosso corpo.
Apesar disso, a ingestão de alimentos ricos em gordura geralmente não é recomendada devido ao seu impacto negativo no risco de doenças cardiovasculares, obesidade e até câncer. Eles são eliminados especialmente no caso de atletas que têm medo de ganho excessivo de gordura. Por uma questão de boa forma e figura, eles minimizam todas as fontes de gorduras - saturadas e insaturadas, esquecendo a importância dos ácidos graxos insaturados, especialmente aqueles que o corpo não consegue de forma independentesintetizar, ou seja, ômega-3 e ômega-6.
- As gorduras aceleram a regeneração muscular após o treino
Os ácidos graxos ômega-3 são divididos em ácidos de cadeia longa: ácido elicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido alfa-linolênico de cadeia curta (ALA). EPA e DHA são encontrados em peixes oleosos, mas o corpo também pode produzi-los a partir de ALA. EPA e DHA são então convertidos em substâncias semelhantes a hormônios, como prostaglandinas, tromboxanos e leucotrienos. Essas substâncias são responsáveis pela coagulação do sangue (graças a elas, os coágulos sanguíneos são formados com menos frequência), melhorando a capacidade do corpo de responder a uma lesão ou ataque bacteriano, aumentar a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos e cuidar do sistema imunológico. A pesquisa mostrou que as pessoas que consomem mais ácidos graxos ômega-3 são as menos propensas a sofrer ataques cardíacos. As prostaglandinas desempenham um grande papel aqui, reduzindo a capacidade dos glóbulos vermelhos de coagular e diminuindo a pressão arterial.
As prostaglandinas são de particular importância do ponto de vista dos atletas. Eles são responsáveis pelo bom funcionamento dos sistemas respiratório, digestivo e circulatório, e também reduzem a inflamação. Como resultado do treinamento intensivo, os músculos do atleta são particularmente propensos a microtraumas e inflamações. Este último, apesar de indesejável, desempenha um importante papel imunológico. É a inflamação que permite remover não apenas as células mortas, mas também acumular fibras sobressalentes nos músculos, o que pode levar ao aumento muscular.As prostaglandinas são, portanto, em grande parte responsáveis pelo anabolismo muscular pós-treino e contribuem para uma regeneração muscular mais rápida .
- Gorduras aumentam o crescimento muscular
Os próximos hormônios construídos com base em compostos gordurosos são os esteróides, incluindo a testosterona, o hormônio sexual masculino mais importante, influenciando positivamente o desenvolvimento muscular, aumentando a libido e a qualidade de vida dos homens. Há mais de duas décadas, foi realizado um estudo para verificar a relação entre a quantidade de gordura na dieta e o nível de testosterona em homens. No experimento, a administração de uma grande porção de gordura do leite resultou em uma queda nos níveis de testosterona em quase 50% em todos os voluntários. Por esse motivo, por muito tempo, os homens foram aconselhados a reduzir drasticamente as gorduras animais em favor das gorduras vegetais. Somente pesquisas posteriores verificaram esses equívocos.Dietas ricas em gordura animal, ricas em ácidos graxos saturados e colesterol, ajudam a manter altos níveis de testosterona . E vice-versa: nutrição como nível de gorduras vegetais, desprovidas de colesterol e ricas em ácidos graxos poliinsaturados, leva a uma diminuição dos níveis de testosterona. A única exceção são os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3, que têm um efeito positivo na produção desse hormônio anabólico.
Um dos estudos mais recentes comprova que o maior aumento da testosterona ocorre como resultado do consumo de uma mistura de gorduras contendo ácidos graxos monoinsaturados em relação aos ácidos graxos saturados como 2:1. Assim, o consumo total de gordura pode ser um fator na produção de andrógenos. Dietas com baixo teor de gordura (fornecendo menos de 20% da ingestão calórica diária) são um fator que pode diminuir os níveis de testosterona. Por outro lado, a oferta extremamente alta deste macronutriente também afeta negativamente o nível de andrógenos, o que nos obriga a ser moderados no fornecimento de gorduras. Portanto, no caso dos homens, não só a quantidade, mas também a qualidade da gordura é importante.Os ácidos graxos saturados e monoinsaturados têm um efeito positivo na produção de testosterona, e os ácidos graxos insaturados da família ômega-6 têm propriedades diferentes .
- Gorduras como fonte de vitaminas aumentando a capacidade de exercício do corpo
As gorduras são necessárias para a absorção das vitaminas solúveis nelas. Portanto, dietas com baixo teor de gordura são pobres em vitaminas A, D, E e K. Os lipídios permitem não apenas a absorção, mas também o transporte desses compostos e a conversão do betacaroteno em vitamina A. O corpo é capaz de produzir alguns quantidades de vitamina D por conta própria sob a influência dos raios UV e vitamina A do beta-caroteno contido em muitas frutas e vegetais, mas obter a quantidade certa de vitamina E pode ser um problema muito mais sério.
Este último está na dose certa apenas em óleos vegetais, sementes, nozes, gema de ovo - e é um importante oxidante que protege o organismo contra os ataques nocivos dos radicais livres. Há uma razão pela qual é chamada de vitamina da juventude - retarda o processo de envelhecimento da pele, previne doenças cardíacas e - importante para os atletas -reduz a dor muscular após esforço físico intenso. Portanto, pense duas vezes antes de eliminar nozes, sementes e óleos vegetais de sua dieta, pois você pode correr o risco de danos causados pelos radicais livres.
Se sua dieta não contém gorduras suficientes, a vitamina D (semelhante a A, E e K) não será absorvida.
Também vale a pena mencionarvitamina D3, que melhora significativamente a capacidade de exercício do corpo . Pesquisas mostram que pessoas com altos níveis de vitamina D3 mostram resultados muito melhores nos esportes em comparação com pessoas cujos níveis estão abaixo do normal. Enquanto isso, a maioria de nós é deficiente em vitamina D, mesmo nos meses de verão, quando o corpo está exposto aos raios do sol. No inverno, a situação é ainda pior. Daí a importância da suplementação adicional de vitamina D3 na quantidade de aproximadamente 2000 UI
- As gorduras fornecem energia aos músculos que trabalham
As gorduras são principalmente uma fonte de energia. É energia concentrada porque as gorduras fornecem cerca de 2,5 vezes mais energia do que os carboidratos. O processo de seu metabolismo é muito mais complicado, por isso leva muito mais tempo para o corpo em comparação com os carboidratos.
Produtos ricos em gorduras são a fonte ideal de energia, especialmente em esportes onde prevalece o esforço de longo prazo. Apesar de o metabolismo das gorduras ser muito mais lento que o dos carboidratos, é mais eficiente.
- As gorduras garantem o equilíbrio hormonal do corpo
Os lipídios também desempenham um papel muito importante nas mulheres. Eles participam da produção de estrogênio, bem como da transformação desse hormônio em sua forma ativa. Graças a eles, as mulheres podem manter o ciclo menstrual e o equilíbrio hormonal. Deficiências extremas de gordura podem levar a períodos irregulares ou ao seu desaparecimento. Os problemas hormonais nas mulheres geralmente começam quando o nível de tecido adiposo cai abaixo do limite de 15%.
Vale a pena saberGordura pode acelerar a perda de peso
Você não deve ter medo de fontes saudáveis de gordura, ou seja, aquelas ricas em ácidos ômega-3. A pesquisa científica provou que os compostos lipídicos deste grupo ativam os chamadostecido adiposo marrom , que aumenta o metabolismo, ou seja, a conversão de gordura e carboidratos em energia. Se houver muito no corpo, é melhor queimar calorias em excesso.
A influência da gordura corporal no desempenho esportivo
Em esportes de resistência, como corrida de resistência ou ciclismo, o excesso de gordura corporal pode dificultar a aceleração, diminuir a velocidade e cansar mais rapidamente. Em esportes explosivos, como corridas e s altos, é muito importante mover-se rapidamente, e o excesso de gordura corporal interfere na desaceleração dos movimentos e na redução do desempenho físico. Nas disciplinas onde as categorias são divididas de acordo com o peso (por exemplo, boxe, judô), mais ênfase é colocada no peso corporal, especialmente na temporada. Pessoas com a maior porcentagem de massa muscular e a menor porcentagem alcançam os melhores resultados nessas disciplinastecido adiposo. O mesmo se aplica a fisiculturistas e competidores de biquíni fitness. Para ganhar taças e estar no pódio em sua categoria, sua gordura corporal deve ser apenas 6-7% da composição corporal (no caso das mulheres, apenas alguns por cento a mais). Mesmo um treinamento amador na academia 1-2 vezes por semana se esforça para obter uma massa muscular relativamente grande, mantendo um baixo nível de gordura, para que seus músculos sejam claramente visíveis.
Do ponto de vista esportivo, o tecido adiposo é um lastro desnecessário que reduz o desempenho de pessoas fisicamente ativas.
Será útil para vocêQuanta gordura em uma dieta redutora?
A quantidade de gordura em uma dieta de redução deve ser em torno de 15-20% . Claro, não se esqueça da qualidade das gorduras que você consome. Durante o processo de perda de peso, muitas vezes é recomendado reduzir não apenas o número de calorias e a quantidade de gorduras, mas também os carboidratos (em cerca de 10 a 15%), e também aumentar o fornecimento de proteínas de acordo. Se reduzirmos a quantidade de carboidratos abaixo do nosso gasto energético diário, os estoques de glicogênio diminuirão rapidamente e a queima de gordura aumentará, assim como a oxidação de proteínas - um processo indesejável, pois pode levar à perda de massa magra. Portanto, aumentar a quantidade de proteína em sua dieta ajuda a prevenir a perda de tecido magro. Para acelerar significativamente o processo de perda de peso, adicione pelo menos 2-3 horas de treinamento por semana.
Quanta gordura em sua dieta para massa muscular?
O ganho de massa magra pode ser alcançado combinando o tipo certo de treinamento de força com uma dieta balanceada. O exercício de força fornece um estímulo para o crescimento muscular, enquanto a dieta é o combustível que fornece energia para ajudar seus músculos a crescer no ritmo certo. Para ganhar massa muscular - sem gordura - você precisa combinar os dois.
Gorduras em uma dieta para massa muscular devem fornecer 15-30% das calorias . No entanto, se você está contando com um efeito rápido, também deve se lembrar do conteúdo calórico correto dos pratos, do fornecimento de proteínas e carboidratos. Para ganhar massa muscular, aumente sua ingestão calórica em cerca de 20%, ou seja, calcule sua TMB (Exigência Calórica Diária), adicione sua atividade física e multiplique por 1,2. Na prática, a maioria dos atletas precisa adicionar cerca de 400-500 kcal a mais à sua dieta diária. Você precisa levar em consideração uma ingestão de proteína correspondentemente maior devido ao treinamento de força realizado (1,4-2,0 g / kg de peso corporal). Para construir massa muscular, é necessário um treinamento muito intenso, durante o qual o combustível é o glicogênio muscular. Por isso, você deve consumircarboidratos suficientes. Se você se exercita com baixos níveis de glicogênio muscular, corre o risco de ruptura muscular excessiva, o que é contraproducente. O carboidrato deve representar cerca de 60% de suas necessidades calóricas totais.
Melhores e piores fontes de gordura para atletas
Os ácidos graxos são divididos em saturados e insaturados.
As gorduras saturadassão compostas por átomos de carbono ligados por uma ligação simples. Eles têm uma consistência firme à temperatura ambiente e, portanto, são chamados de gorduras sólidas. Eles são encontrados principalmente em produtos de origem animal, como carnes gordurosas, banha, manteiga, queijo. Eles são frequentemente adicionados a alimentos processados, como biscoitos, bolos e doces. A gordura saturada também inclui o óleo de palma utilizado na produção de margarinas e confeitos.
Os ácidos graxos saturados são considerados os principais contribuintes para doenças cardíacas porque podem aumentar os níveis sanguíneos de colesterol total e do colesterol prejudicial de baixa densidade (LDL). O Departamento de Saúde recomenda comer não mais que 10% de sua ingestão calórica total de ácidos graxos saturados. Para os atletas que visam atingir o máximo desempenho e manter a boa saúde, recomenda-se que as gorduras saturadas sejam eliminadas ou minimizadas, pois o corpo não tem utilidade para elas.
Ácidos graxos insaturadosdivide emmonoinsaturados e poliinsaturados .
Gorduras monoinsaturadastêm um pouco menos de hidrogênio do que as gorduras saturadas porque suas cadeias contêm uma ligação dupla ou insaturada - daí seu nome. Os óleos ricos em gorduras monoinsaturadas geralmente são líquidos à temperatura ambiente, mas podem coagular em temperaturas frias. Os produtos de melhor fonte incluem azeite, óleo de colza, amêndoa, amendoim e avelã, bem como abacates, azeitonas, nozes e sementes. Os ácidos graxos monoinsaturados são muito benéficos para a saúde, pois podem diminuir o colesterol total, e principalmente a fração LDL, sem afetar o colesterol saudável com alta densidade de lipoproteínas HDL. O Departamento de Saúde recomenda o consumo de ácidos graxos monoinsaturados até 12% de sua ingestão calórica total.
Gorduras poliinsaturadastêm a menor quantidade de hidrogênio - suas cadeias de carbono contêm duas ou mais ligações duplas, daí o prefixo "multi" no nome. Os óleos ricos em gorduras poliinsaturadas são líquidos tanto à temperatura ambiente como quando frios. A maioria dos óleos são abundantes em suas fontesóleos vegetais e gordurosos de peixe. Os ácidos graxos poliinsaturados podem diminuir o colesterol LDL no sangue, mas também diminuem ligeiramente o colesterol HDL "bom". Se você come muita gordura diariamente, deve substituir pelo menos parcialmente a gordura poliinsaturada por monoinsaturada. Devido aos fatos acima, o Ministério da Saúde recomenda que a proporção de ácidos graxos poliinsaturados não ultrapasse 10% da ingestão calórica total por dia.
As gorduras poliinsaturadas são divididas em duas famílias:ômega-3 e ômega-6 . Para nos mantermos saudáveis, precisamos de gorduras ômega-3 e ômega-6. A proporção recomendada de ácidos graxos ômega-3 para ômega-6 é de 1: 4 - infelizmente nossas dietas são mais pobres no primeiro. A proporção adequada de AGEs na dieta é importante do ponto de vista da manutenção do bom funcionamento do organismo. Como resultado de alterações metabólicas, os ácidos ômega-6 produzem compostos pró-inflamatórios, enquanto os compostos ômega-3 produzem compostos anti-inflamatórios. O excesso prolongado de ácidos graxos ômega-6 na dieta favorece o enfraquecimento do sistema imunológico e a tendência excessiva à inflamação.
Abaixo estão as tabelas onde você encontrará os produtos que são as principais fontes de cada tipo de gordura, para que você possa aprender mais sobre lipídios de forma mais fácil para escolher o que é melhor para você.
Fontes alimentares de ácidos graxos saturados
| Tipo de ácido | Fontes alimentares | Ação |
| ácidos mirístico, palmítico, láurico | gordura do leite | aumenta a fração de colesterol LDL (colesterol "ruim") |
| ácido esteárico, ácido mirístico, ácido araquídico, ácido behênico | gorduras sólidas | levam a coágulos sanguíneos e alterações ateroscleróticas nos vasos sanguíneos, aumentando assim o risco de doença cardíaca isquêmica |
Fontes alimentares de ácidos graxos monoinsaturados (ômega-9)
| Tipo de ácido | Fontes alimentares | Ação |
| ácido oleico | azeite, óleo de colza não refinado, prensado a frio | reduz o colesterol total e o colesterol LDL |
Fontes de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-9
| Tipo de ácido | Fontes alimentares | Ação |
| ácido alfa-linolênico | óleo de colza, óleo de soja,Linho | Reduz a concentração de triglicerídeos, reduz a concentração de colesterol total e fração LDL |
| ácido eicosapentaenóico (EPA), ácido docosahexaenóico (DHA) | peixes marinhos oleosos: cavala, arenque, salmão | Reduz a concentração de triglicerídeos, reduz a concentração de colesterol total e fração LDL |
| ácido linoleico, ácido araquidônico, ácido docosapentaenóico | óleo de soja, óleo de girassol, óleo de milho, óleo de semente de uva | reduz a concentração de colesterol total e fração LDL |
Com tanta informação sobre gorduras, como escolher as melhores fontes de gorduras?
Peixes gordurosos como cavala, atum fresco (não enlatado), salmão e sardinha são sem dúvida as melhores fontes de DHA e EPA. Se você é vegetariano ou não gosta de peixe, não precisa se preocupar, pois alguns vegetais contêm quantidades bastante altas de ALA (ácido alfa-lipóico). As fontes vegetais mais ricas são linhaça, óleo de linhaça, sementes de abóbora, nozes, canola e óleo de soja. Quantidades menores de ALA também são encontradas em espinafre, couve e batata-doce.
A adição de gordura a uma refeição retarda a secreção de suco gástrico, portanto, incorporando gorduras nos pratos, alcançaremos um estado de saciedade mais rapidamente.
Atualmente, o mercado de alimentos está tão desenvolvido que você pode comprar produtos enriquecidos com ômega-3, como ovos, pão, sucos de frutas. Quanto aos ácidos graxos ômega-6, é mais fácil atender a demanda porque são encontrados em produtos de consumo frequente: óleos vegetais, margarinas à base de óleo de girassol e muitos produtos processados à base desses óleos e gorduras (produtos fritos, biscoitos, biscoitos). .
De um modo geral, o mais importante é a moderação na ingestão de todos os tipos de gordura.Lembre-se que esses alimentos normalmente não devem exceder 15-30% de sua ingestão calórica total . A maioria das pessoas, infelizmente, come muito mais deles. Use gorduras para barrar com moderação, escolha aquelas ricas em azeite e evite aquelas que contenham óleo vegetal parcialmente hidrogenado.
Escolha apenas margarinas de boa qualidade produzidas por esterificação, ou seja, que contenham menos de 1% de ácidos graxos trans (os produtores não são obrigados a indicar na embalagem a quantidade de isômeros trans em seu produto, portanto, se desejar verificar se o margarina come contém, procure no rótulo as palavras "gorduras parcialmente hidrogenadas" ou "… parcialmente hidrogenadas").
Escolha óleos ricos em ácidos graxos ômega-3 ou para suas saladasácidos graxos monoinsaturados: azeite, óleo de linhaça, óleos de nozes. Escolha óleos para fritar: colza ou coco, pois possuem alto ponto de fumaça, para que não sejam produzidas substâncias nocivas durante o processo de aquecimento a altas temperaturas. Essas gorduras são muito mais saudáveis do que óleos ricos em gorduras ômega-6, como girassol e milho, que interferem na formação de EPA e DHA.
Inclua nozes e sementes em sua dieta - eles fornecem ômega-3 e ácidos graxos monoinsaturados, e também são uma fonte de muitas vitaminas e nutrientes. Além disso, não se esqueça do peixe: coma 1-2 porções de peixe oleoso do mar por semana (por exemplo, arenque, cavala, salmão).
Vale a pena saberComo os ácidos graxos ômega-3 podem apoiar o desempenho esportivo?
Estudos mostraram que os ácidos graxos ômega-3 podem aumentar a força e a resistência, melhorando o metabolismo aeróbico, o sistema energético crítico para todos os tipos de atividade. Os benefícios de consumir ácidos graxos ômega-3 incluem:
- melhora no fornecimento de oxigênio e nutrientes às células graças à redução da viscosidade do sangue;
- melhora do metabolismo do oxigênio;
- possibilidade de prolongar o treino e aumentar a sua intensidade;
- melhora na liberação do hormônio do crescimento em resposta ao sono e exercício, aceleração da regeneração;
- efeito anti-inflamatório, prevenindo distensões nas articulações, tendões e ligamentos;
- menos inflamação devido ao overtraining, promovendo a cicatrização de feridas.
A autora do artigo é Agata Dąbrowska - uma personal trainer internacional certificada, instrutora de fitness, nutricionista e graduada em Química pela Universidade de Varsóvia. Ela está envolvida em esportes há 4 anos.
Um grande entusiasta de fitness e alimentação saudável. Um verdadeiro vulcão de energia que pode motivar quase todos a lutar por uma saúde melhor e uma figura bonita. Particularmente, ela adora cozinhar. Em sua cozinha, cada prato pode ser ajustado. Suao lema é: "Para ter sucesso, a primeira coisa que você precisa fazer é se apaixonar pelo trabalho duro."