O treinamento de resistência (força) é um dos treinamentos esportivos mais eficazes. Ele permite que você queime gordura rapidamente, enquanto aumenta a força e a massa muscular. Exercícios especialmente selecionados que estressam os músculos mais do que no caso de outras sessões de treinamento, acumulam a proteína perdida das fibras musculares. Como resultado, os músculos tornam-se maiores e mais fortes. Aprenda as 7 regras que devem ser seguidas para que o treinamento resistido traga os resultados desejados.
Para quetreinamento de resistência(força) seja seguro e eficaz, siga estas diretrizes. Aqui estão os princípios básicos do treinamento de resistência:
1. Os exercícios de resistência podem ser realizados em máquinas de resistência, usando pesos livres ou simplesmente usando sua própria carga corporal. Portanto, não precisamos de um local ou equipamento especializado para fazer o treinamento. Kettlebells podem ser substituídos com sucesso, por exemplo, por uma vasilha de água de cinco litros.
2. A essência de uma boa e segura formação é, entre outras seleção de carga apropriada. Os pesos devem ser ajustados às capacidades e necessidades individuais - na prática, o melhor peso é 75-85% da carga máxima. Tudo isso para evitar a criação de articulações de sobrecarga perigosas para a saúde. A maior segurança durante o treino é proporcionada por máquinas de resistência que minimizam o risco de lesões. Devido ao fato de que os dispositivos de resistência são usados para treinamento isolado, eles não são tão eficazes quanto os exercícios com pesos, por exemplo, h alteres.
3. Ao treinar, você não deve se concentrar no peso e no número de repetições, mas na técnica. É de suma importância aqui, porque aumenta a consciência corporal e permite obter o melhor efeito. A técnica correta de treinamento de força é um conjunto de vários elementos, que incluem:
- postura / posição corporal estável e segura,
- escolhendo o peso certo,
- carregando este peso,
- velocidade do movimento,
- concentração geral.
Exercícios de força não podem ser executados como "atalhos". É inaceitável encurtar a amplitude de movimentos em repetições subsequentes. Cada repetição deve ser realizada com a mesma precisão do primeiro exercício. Além disso, cuidado com movimentos extras que prejudicam o efeito do treinamento e aumentam seu riscoprejuízo. Eles incluem, entre outros balançando o tronco, dobrando a coluna ou jogando o peso. Este último é um “pecado” muito comum dos praticantes – principalmente os iniciantes. Para garantir que o treino seja bem feito, é bom consultar um treinador profissional no início de sua aventura com exercícios de força. Treinar sob a supervisão de um profissional permitirá que você evite erros que possam resultar em desenvolvimento muscular anormal e possíveis lesões.
4. Os exercícios de resistência mais eficazes são aqueles realizados em séries de 1 a 3 com 8-12 repetições. Devido à diferença na estrutura dos músculos individuais, o número de repetições e séries de exercícios devem ser adaptados a uma determinada parte do corpo. Se houver muitas repetições e o peso selecionado for muito leve, o treinamento se tornará ineficaz. A regra geral é realizar um número maior de séries para músculos maiores, por exemplo, peito, e um número menor para músculos menores, por exemplo, bíceps.
Durante o treino, vale a pena cuidar dos estímulos estimulando os músculos para um melhor desenvolvimento. No caso de exercícios de força, é, por exemplo, alterar o peso de um peso. Reduzir o peso permite aumentar o número de repetições dos exercícios em série, o que pode aumentar o suprimento de sangue para os músculos. Por um lado, aumentar o peso reduzirá o número de repetições - por outro lado, intensificará o trabalho das fibras musculares. Outra forma de estimular os músculos - além de mudar o peso - pode ser, por exemplo, mudar a ordem dos exercícios ou o número de séries. Não vamos nos esquecer de aumentar naturalmente a intensidade do treinamento à medida que você progride.
5. A frequência do treinamento é muito importante no treinamento de resistência. Atormentar-nos com treinos diários só pode resultar em overtraining e sobrecarga dos músculos, o que nos excluirá de qualquer atividade esportiva por mais tempo.
A frequência ideal do treinamento de resistência é treinar de 2 a 4 vezes por semana. Idealmente, o tempo de treinamento não deve exceder 1 hora. Mas mesmo meia hora de treinamento trará resultados satisfatórios, porque é melhor se exercitar com mais eficiência do que por mais tempo. Você não deve esquecer o descanso entre os treinos, que é necessário para a regeneração adequada do corpo após o exercício. Fazer pausas suficientemente longas entre os treinos permite que seus músculos alcancem a melhor forma e estejam prontos para o próximo treino. Também afeta seu bem-estar - extremamente importante para a qualidade do exercício.
6. No treinamento de resistência, é extremamente importante iniciá-lo e terminá-lo corretamente. Antes do exercício, devemos nos aquecer, preparando os músculos para um esforço maior. O aquecimento minimiza o risco de contusões e lesões e ajuda a melhorarresultados no treino certo, pois os músculos aquecidos tornam-se mais eficientes. O aquecimento deve levar até 10 minutos.
Tão importante quanto o aquecimento é o chamado resfriamento (resfriamento) no final do treinamento de resistência. Trata-se de acalmar o corpo e relaxar os músculos após um exercício intenso. O resfriamento após o treinamento de resistência é uma transição suave entre o trabalho muscular extenuante e o descanso. O resfriamento permite evitar a dor e dá uma sensação de satisfação após o término do treino. No caso do treinamento resistido, o resfriamento deve durar até os últimos 20 minutos (com uma hora de treinamento) e consistir na redução gradual da intensidade do exercício para dar tempo ao corpo de estabilizar a respiração. Você não deve parar seu treino de repente e terminar assim.
7. Nenhuma formação dará os resultados esperados se não estiver de acordo com o plano de formação definido pelo formador. O treinamento de resistência por si só não é suficiente para construir massa muscular rapidamente e esculpir a figura. É necessário complementar o treino com outros exercícios e uma dieta adequada. Os melhores exercícios para complementar o treinamento de força são os exercícios aeróbicos. Acredita-se que o treinamento aeróbico e de força maximiza o efeito de uma boa figura - assim queimamos mais gordura e ao mesmo tempo aumentamos a massa e a força muscular.
Os exercícios aeróbicos para diversificar os dias de folga do treinamento de força incluem: jogging, ciclismo, caminhada nórdica ou natação. Durante o treinamento de força - principalmente durante os exercícios de alongamento, não se esqueça de hidratar o corpo. Bebidas isotônicas ou água pura são as melhores. Os músculos precisam muito de hidratação, o que os torna mais flexíveis e os fortalece. Após o treino (de preferência até 30 minutos), vale a pena beber um shake de proteína. A proteína e os hidratos de carbono que contém irão apoiar a regeneração dos músculos.