O treinamento em circuito intermediário de 15 minutos pode ser surpreendente se feito regularmente. Em apenas uma dúzia de minutos, você pode esculpir músculos finos e fortes, perder quilos desnecessários e se livrar da gordura e da celulite. Você não acredita? Confira você mesmo nosso treinamento intermediário de 15 minutos.

Conteúdo:

  1. Treinamento intermediário de 15 minutos - que tipo de treinamento devo escolher?
  2. 15 minutos de treinamento intermediário - isso realmente funciona?
  3. 15 minutos de treinamento intermediário - exercícios
  4. 15 minutos de treinamento intermediário - plano de treino

Treino de 15 minutos para intermediário avançado vai fazer você estimular todos os músculos para trabalhar e você vai suar muito bem. Ao contrário do que parece, 15 minutos é muito tempo para trabalhar intensamente o corpo e melhorar o funcionamento de todo o corpo.

Pense desta forma - em vez de treinar uma hora por semana, você pode dividir em vários pequenos e fazê-los regularmente. Então, você levará apenas 15 minutos por dia, e os efeitos podem ser muito mais benéficos do que você pensa.

Sua dose diária de atividade terá um enorme impacto em sua saúde e forma corporal, que melhorará após as primeiras semanas de exercício. Além disso, 15 minutos de exercício não o deixarão cansado como uma hora de treinamento, o que se traduzirá em bons efeitos de treinamento - você realizará os exercícios com muito mais precisão e vigor.

Confira os efeitos surpreendentes de uma sessão de treinamento de 15 minutos para pessoas intermediárias em sua própria pele.

Treinamento intermediário de 15 minutos - que tipo de treinamento devo escolher?

Para que o treino de 15 minutos traga os resultados desejados, ele deve ser composto de 8-10 exercícios para que nosso corpo seja totalmente estimulado por um curto período de tempo. Os exercícios devem envolver todos os músculos e todos os grupos musculares, para que durante apenas 15 minutos de atividade física, nosso corpo possa trabalhar de forma eficaz.

Devem ser exercícios multiarticulares, mas também aqueles realizados no chão e em pé para diversificar o movimento. Exercícios dinâmicos devem ser incluídos no treinamento, mas não devem dominar os exercícios estáticos, que são muito melhores para construir e esculpirmúsculos. O treino composto desta forma será um esforço físico completo e universal, graças ao qual obteremos uma figura uniformemente esculpida, eliminaremos os quilos extras e melhoraremos a aparência da nossa pele.

Além da seleção cuidadosa dos exercícios, também vale a pena escolher o sistema de treinamento intervalado - pode ser treino HIIT ou intervalos padrão. Isso é para estimular o corpo a queimar gordura corporal de reposição e aumentar o metabolismo ao máximo. Como resultado, até 15 minutos de treinamento regular podem transferir efeitos satisfatórios para a saúde, desde a melhoria da resistência e condicionamento físico até o aumento da força e resistência muscular.

15 minutos de treinamento intermediário - isso realmente funciona?

O treinamento intermediário de 15 minutos é destinado a todos os entusiastas do esporte. Para que seja eficaz, deve ser realizada regularmente, de preferência três a quatro vezes por semana. Como dura apenas 15 minutos, pode ser uma excelente forma de início matinal ou treinamento noturno após o trabalho.

No início, 15 minutos parece uma pequena quantidade de tempo gasto trabalhando em sua figura. No entanto, os exercícios que preparamos no exemplo do treinamento intermediário são selecionados de forma que todos os músculos trabalhem e o corpo seja treinado em todos os aspectos: resistência, estabilização, força e resistência.

Para aumentar os efeitos do treinamento intermediário de 15 minutos, lembre-se de manter uma alimentação equilibrada e saudável e ter hábitos saudáveis, por exemplo, subir escadas em vez de usar o elevador, caminhar uma parada em vez de usar transporte público, levantar-se frequentemente da mesa, etc.

Veja também: 15 minutos de treinamento para iniciantes

15 minutos de treinamento intermediário - exercícios

1. Cachorro de cabeça para baixo e desça para a prancha
Faça a posição de cabeça para baixo do cão - empurre as mãos para fora do tapete, afaste os pés na largura do quadril e aponte suavemente os joelhos para fora, apertando as nádegas ao mesmo tempo. Lembre-se de manter os ombros longe das orelhas e não solte a barriga - ela deve ser puxada suavemente. Mantenha essa posição por cerca de 5 segundos e vá para a posição de prancha. Aperte seu estômago com força e empurre-se para fora do tapete enquanto ativa suas omoplatas para trabalhar. Não mexa a cabeça! Mantenha esta posição por 3 segundos e volte para o cão com a cabeça baixa.

2. Pé com as mãos
Fique na largura dos quadris. Aperte o abdômen e empurre suavemente o peito para a frente. Levante a perna estendida e o braço oposto emo topo - tente tocar o pé com a mão. Se você tiver dificuldade em fazer isso, sua perna pode estar levemente dobrada. Certifique-se de apertar bem o abdômen quando os dois membros se encontrarem. Antes de prosseguir com a repetição para o outro lado do corpo, lembre-se de voltar à postura ereta.

3. Agachamento lateral
Adote a postura corporal correta. Dê um passo para o lado e faça um agachamento, aproximadamente em ângulo reto nos joelhos. Mantenha as nádegas e o abdômen constantemente tensos e mantenha as costas retas. Lembre-se de evitar que seus pés entrem quando você agachar - para ficar de olho nisso, contraia as nádegas e aponte os joelhos para fora. Mantenha as mãos à sua frente para um melhor equilíbrio - você pode dobrá-las e juntá-las ou mantê-las retas. Volte à posição inicial e dê um passo lateral para a outra perna.

4. Agachamento com s alto
Fique em pé com as pernas um pouco mais largas que a largura do quadril. Prepare-se para descer para o agachamento - dobre suavemente a pélvis, junte as omoplatas, abaixe as costelas e aperte as nádegas. Inspire ar no diafragma, desça e pule com uma expiração alta. Faça isso o mais rápido que puder. Ao se levantar, lembre-se de fazer uma extensão firme do quadril e contrair os glúteos. Aterre na mesma posição em que você iniciou seu movimento. Certifique-se de que seus joelhos divergem para os lados, não para dentro. Se você fez os exercícios anteriores descalço, lembre-se de fazer o agachamento com s alto em seus sapatos. Durante exercícios dinâmicos, você precisará de amortecimento extra para suas articulações.

5. Prancha com as pernas elevadas
Assuma a posição da prancha com as mãos - coloque as mãos na largura dos ombros e certifique-se de que elas estão logo abaixo delas, dobre a pélvis, aperte o abdômen. Empurre para baixo as omoplatas também, mas não se agarre nelas! Faça um movimento como se quisesse se levantar do chão e pressione as mãos firmemente no tapete ao mesmo tempo. Agora comece a levantar lentamente uma perna e abaixe-a em um movimento controlado e fácil. Faça a mesma repetição na outra perna, mantendo o movimento da perna sob controle. Eleve o membro até que os músculos glúteos estejam o mais tensos possível. Não compense o movimento com a coluna lombar - não deve haver tensão ali.

6. Boxe
Assuma uma postura ereta, dobre os braços e segure-os à sua frente como se estivesse fazendo uma guarda. Comece a correr vigorosamente no lugar e lutar boxe com as mãos ao mesmo tempo. Puxe um movimento de sua omoplata e lembre-se de segurar seu estômago apertado - quando está tenso corretamente, o boxe se torna mais fácil para você.

7. Hip Twist Jumping
Fique em pé com as pernas juntas. Dobre-omãos, pressione-os juntos com os punhos e coloque-os na frente do peito. Abaixe as costelas e aperte bem o abdômen. Em seguida, comece a pular e torcer os quadris para a esquerda e para a direita. Faça movimentos vigorosos, mas mantenha a tensão em seu corpo o tempo todo. Não torça todo o corpo, o tronco deve ficar parado. Além disso, lembre-se de manter os pés o mais próximo possível.

8. Cotovelo até o joelho deitado de costas
Deite-se de costas e cruze as mãos atrás da cabeça. Mantenha os cotovelos afastados para os lados. Levante as pernas unidas e dobre alternadamente uma perna e a outra, aproximando o joelho do cotovelo oposto. Lembre-se de apertar bem o abdome e manter as costelas abaixadas - se o abdome estiver inchado e para fora, significa que os músculos centrais do espartilho não estão funcionando como deveriam. Em seguida, volte para a posição inicial e certifique-se de que o abdômen esteja contraído corretamente, abaixando as costelas na expiração.

9. Prancha Lateral com Elevação de Pernas
Deite-se de lado com os joelhos dobrados e apoie-o no cotovelo. Os joelhos, a pélvis e o topo da cabeça devem formar uma única linha. Contraia o abdome puxando-o suavemente para dentro e dobre a pélvis para cima. Lembre-se de que o cotovelo está exatamente abaixo do ombro e que a omoplata está apertada e puxada para trás. Então, ao expirar, levante os quadris junto com o joelho da parte superior da perna. Suas pernas e quadris devem ser espelhados neste exercício. Segure por alguns segundos e volte lentamente para a posição inicial.

10. Puxando as omoplatas para baixo enquanto está deitado de bruços
Deite-se de bruços. Dobre suavemente a pélvis sob você e aperte os músculos abdominais, lembre-se de apertar bem as nádegas. Descanse a testa confortavelmente no tapete e coloque os braços nas laterais do corpo, como um sapo. As mãos devem estar viradas de lado em direção ao teto e as omoplatas esticadas. Comece a levantar o tronco e junte as omoplatas firmemente. Segure-o por alguns segundos e depois desça com uma expiração alta. Delicadamente, deixe a tensão sair do seu corpo, mas não relaxe completamente. Ao juntar as omoplatas, lembre-se de que elas devem estar se movendo, não os cotovelos ou ombros.

15 minutos de treinamento intermediário - plano de treino

O Treinamento Intermediário de 15 minutos é um treinamento periférico intervalado que você pode realizar com sucesso de duas a quatro vezes por semana. O treinamento é baseado em 10 exercícios, cada um deles deve ser realizado por 30 segundos.

Se o exercício for baseado na atividade de ambos os lados do corpo ou membros individualmente, repita este exercício de um lado para o outro. Não faça mais do que 10 segundos de pausa ativa entre os exercícios. Durante este tempo, você pode entrarlugar.

O treinamento consiste em dois circuitos que devem ser feitos um após o outro.

O treino deve ser precedido por um pequeno aquecimento: alongamento dinâmico ou apenas caminhada rápida no lugar, jogging e ginástica serão os mais eficazes. No final do treino, deite-se no tapete e acalme a respiração. Aproveite este tempo para respirações diafragmáticas profundas e tente relaxar.

ExercícioDuração em segundos
Cachorro com a cabeça baixa e descendo até o tabuleiro30
Mão em pé com os pés30
Agachamento para o lado30
Przysiad z jumpok30
Prancha nas mãos com as pernas levantadas30
Boxe30
S alto com torção do quadril 30
Cotovelo no joelho em decúbito dorsal30
Prancha lateral com elevação de pernas30x30
Puxar as omoplatas para baixo enquanto está deitado de bruços30

Repita o circuito 2 vezes.

Sobre o autorMałgorzata KoślaEla é uma instrutora de fitness qualificada e personal trainer certificada. Desde a infância, sua maior paixão era o esporte - jogava futebol e basquete. Então veio um novo amor - dance, especialmente dancehall. Ela gosta de suar na academia e relaxa em sessões de ioga e meditação. Ele está constantemente expandindo seus conhecimentos sobre treinamento e um estilo de vida saudável. O que além de esportes? Ele administra uma loja de cosméticos naturais e alimentos saudáveis, escreve seu próprio blog (stylzyciadowolny.pl) e lida com direitos autorais.

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Categoria:

ABC dos exercícios