A coluna carrega nosso fardo cada vez maior. Ele não se rebela quando dormimos em uma cama desconfortável e usamos s alto alto. No entanto, quando ela diz: basta, verifica-se que é a coluna que rege o nosso corpo. Sem coluna, não podemos nem mover um dedo mindinho.

A colunatem dois inimigos principais: o primeiro é o sedentarismo e a f alta de exercícios, e o segundo éexcesso de peso . .

Coluna tensa

Embora sentar não pareça cansativo, ele expõe a cruz a um estresse considerável. Eles resultam da contração prolongada dos músculos do pescoço, ombros e parte superior das costas. Quando o corpo está na mesma posição por muito tempo, o fluxo sanguíneo para os músculos tensos é reduzido. Eles ficam hipóxicos, assim como depois de uma corrida exaustiva. A coluna inferior (lombossacral) e os músculos circundantes estão particularmente expostos ao estresse. Se você pesa aproximadamente 70 kg, na posição sentada suas vértebras lombares são comprimidas com uma força de aproximadamente 140 kg, quando você está de pé - aproximadamente 100 kg, quando você está deitado de lado - aproximadamente 75 kg e quando você está deitado de costas - cerca de 20 kg. Com um apoio incorreto, a coluna lombar parece estar levantando até 300 kg! É um trabalho assassino, então não é de se admirar que suas costas, joelhos, pescoço e ombros doam no final de um dia passado em um computador, por exemplo. Você tem dificuldade para se abaixar, ficar de pé e andar.

Obviamente, o excesso de peso também tem um efeito negativo no trabalho da coluna. Cada novo quilograma de peso corporal é de 7 kg para a região lombar. O fato de que às vezes sua cruz parece ser 80 é também porque você não está exercitandomúsculos das costas . Então não hesite e comece a cuidar das suas costas.

Importante

Importante para ossos

Para que a coluna funcione bem, você precisa fornecer ao seu corpo 1.200 mg de cálcio todos os dias. Desfrute de queijo branco, leite (desnatado), sucos de frutas enriquecidos com cálcio. Não se esqueça de frutas e legumes frescos.
E sobre a vitamina D, que ajuda os ossos a absorver o cálcio. Beba óleo de peixe, coma peixe duas vezes por semana. Alguma vitamina D está no leite, manteiga, margarina, gema de ovo, fígado de galinha.

Prevenção de sobrecarga da coluna

Alivie a coluna realizando qualquer atividade, por exemplo, limpar, lavar a louça e preparar uma refeição.
Ao mover móveis, mova-os sobre trapos em vez de levantá-los. Quando você pega algomais pesado, sempre dobre os joelhos; nunca dobre as costas com as pernas retas. Uma mulher não deve levantar mais de 20 kg de cada vez. Evite ficar parado e mude a posição do corpo com a maior frequência possível para não sobrecarregar a coluna unilateralmente. Se estiver sentado por uma hora, levante-se e ande pela sala. Quando ficar de pé por muito tempo, abaixe-se de vez em quando ou estique os braços acima da cabeça. Se você precisar lavar por mais tempo, aproxime um banquinho e coloque um pé e o outro sobre ele (troque-os a cada 2-3 minutos). Instale bancadas de 6 a 8 cm abaixo da linha do cotovelo na cozinha e instale uma pia para não se curvar ao lavar a louça. Passe o ferro sentado (a prancha deve ficar preferencialmente na cintura). Ajuste o comprimento do tubo do aspirador de modo a não dobrar desnecessariamente a parte de trás da faixa de cabeça. Não apoie o receptor do telefone com o ombro durante uma longa conversa. Ao sentar em um sofá ou poltrona, não estique as pernas à sua frente no chão; você desliza para fora do assento e sua coluna não tem um bom suporte. Desista do elevador se você mora em um prédio alto de apartamentos, suba as escadas não muito rápido de vez em quando.

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Posição correta na mesa

Você tem que sentar em uma cadeira bem escolhida, na posição certa, não muito perto do computador, e fazer pausas no trabalho com bastante frequência. Uma boa cadeira deve ser ajustável em altura e apoios de braços (você pode se apoiar neles de vez em quando, tirando a pressão da coluna). Ajuste a altura para que seus pés fiquem confortavelmente no chão, em vez de ficarem suspensos no ar. O assento não deve pressionar a canela (joelhos ligeiramente mais altos que os quadris). O encosto da cadeira deve ter uma leve saliência na região lombar (se não houver, prenda ali um travesseiro longitudinal ou uma toalha enrolada) e uma leve concavidade ao nível das vértebras torácicas. Coloque a parte superior da mesa a uma altura tal que você possa colocar o pé na perna de vez em quando. Mova a cadeira para a mesa para não inclinar para frente.
Coloque a tela do monitor para frente (não para os lados!) E na altura dos olhos para não olhar para cima ou para baixo por muito tempo, o que coloca um músculos de carga pesada no pescoço, ombros e parte superior das costas. A cada meia hora, levante-se de sua mesa e estique-se com os braços para cima, dobrando-se para frente (chamado de costas do gato) e para os lados. Dê algumas voltas com a cabeça para a direita e para a esquerda.

Postura correta ao dirigir um carro

Lembre-se de algumas regras simples. Posicione a cadeira de modo a ter todos os dispositivos ao seu alcance. Use um rolo de esponja, caso o carro não tenha um assento devidamente contornado, para apoiar a região lombar. capa de poltrona de madeiraesferas massageiam bem as costas durante a pilotagem. Primeiro, sente-se em seu assento e, em seguida, coloque as pernas na cabine; graças a isso, você minimizará as torções laterais da coluna, das quais ele definitivamente não gosta. Em uma longa viagem, use um croissant de travesseiro macio em volta do pescoço. É um suporte muito bom para a coluna cervical. Não se esqueça de fazer pausas ao dirigir em viagens longas - saia do carro, faça algumas curvas, agachamentos, corra no mesmo lugar, levantando os joelhos bem alto ou batendo as nádegas com os calcanhares.

Você deve fazê-lo

Exercício bom para a coluna

Parte cervical
Sente-se ereto em uma cadeira com encosto, descanse os pés no chão, abaixe os braços levemente:

  • faça curvas lentas e profundas da cabeça para frente e incline a cabeça para trás, mas não muito
  • mova a cabeça de um lado para o outro, tocando os braços fixos com uma orelha e a outra
  • lentamente vire a cabeça para a direita e para a esquerda (como se fosse um gesto negativo)
  • faça uma circulação de cabeça lenta e abrangente: primeiro para a direita, depois para a esquerda
  • enfie o queixo o mais para frente possível, depois puxe para trás com firmeza enquanto puxa as omoplatas para baixo

Seção torácica

  • Sente-se ereto no banco e abaixe os braços frouxamente. Levante os braços para o alto, inale o máximo de ar possível e, abaixando os braços, solte e faça uma curva profunda para a frente
  • Sentado em um banquinho, estique os braços para os lados e gire o tronco para a direita e esquerda
  • Fique em pé ereto. Levante os braços bem alto e incline o tronco para trás ao mesmo tempo. Em seguida, abaixando os braços, incline-se para frente
  • Em pé, faça o máximo de curvas à esquerda e à direita
  • Fique em pé ereto. Estenda os braços retos para os lados. Enquanto olha para a mão esquerda, gire o tronco para a esquerda, enquanto olha para a mão direita - gire o tronco para a direita
  • De pé e mantendo os pés no chão, tente olhar o máximo possível primeiro pela esquerda e depois por cima do ombro direito. Mude rapidamente seu olhar

Região lombar

  • Deite-se de costas no chão. Dobre as pernas na altura dos joelhos, segure os pés com firmeza e coloque as mãos sob a cabeça. Contraia o abdômen pressionando a coluna no chão. Segure por 5 segundos e relaxe
  • Deitado de costas, dobre o joelho esquerdo, depois a perna direita, e puxe-os sucessivamente para o estômago, segurando os joelhos com as mãos
  • Deitado de costas, dobre as pernas. Agarre-os com as mãos sob os joelhos e traga os joelhos até o peito
  • Deite-se de costas. Dobre as pernas na altura dos joelhos, mas não levante os pés do chão. Coloque as mãos para os lados. Balance as pernas unidas para a direita e para a esquerda, tentando tocar os joelhosandar. Deite-se de bruços. Coloque um travesseiro duro sob o estômago. Aperte e relaxe os músculos das nádegas
  • Coloque as palmas das mãos no chão enquanto se ajoelha. Levante a coluna abaixando a cabeça ("costas do gato") e, em seguida, abaixe a coluna enquanto levanta a cabeça

Posição do corpo durante o sono

Você passa até um terço de sua vida na cama. É por isso que é tão importante que suas costas estejam bem descansadas durante esse período. Não compre uma cama de água ou durma em uma tábua dura. O colchão deve ser de dureza média, adaptar-se de forma flexível à forma do corpo e dobrar sob seu peso em 2-3 cm. Tem que ser igual; se houver "montanhas e vales" - substitua-o por um adequado. O travesseiro também é importante. Escolhido incorretamente, pode causar tensão excessiva na região do ombro e pescoço. Pense em um travesseiro ortopédico especial, com contornos para apoiar a coluna cervical. Você pode comprá-lo em lojas com equipamentos de reabilitação. Não durma em um travesseiro alto. Se você tiver que ter a cabeça mais alta, fique na posição "S" (coloque uma xícara sob a cabeça e o pescoço e a outra sob os joelhos). A posição fetal, ou seja, de lado, com as pernas levemente dobradas, é a mais saudável do ponto de vista do descanso da coluna. Estique-se na cama como um gato enquanto ainda está deitado. Em seguida, vire-se de lado, dobre as pernas, apoie-se com os braços e, ao mesmo tempo, abaixe as pernas até o chão. Antes de se levantar, você pode esticar seu "comprimento total".

Calçado confortável - alívio para a coluna

Antes de tudo, não exponha sua coluna a choques e sobrecargas. Ao carregar suas compras, distribua o peso das redes uniformemente em ambas as mãos. Use sapatos de s alto baixo (2-3 cm). O melhor dos sapatos é uma sola grossa e flexível que absorve todos os choques gerados durante a caminhada. Além disso, não compre sapatos muito grandes - você os segura com os dedos e a marcha se torna menos fluida, e a coluna também é prejudicada por isso. Puxe suas nádegas e estômago. Quando você anda, seus músculos também fornecem suporte importante para a coluna. Use seu esforço com sabedoria. Se você passa a maior parte de sua vida em uma cadeira e carro, não pegue de repente h alteres pesados ​​na academia sem preparação. Para se movimentar, caminhe ou nade (de preferência de costas). Não pule na água "na cabeça". Esse show geralmente termina com lesões graves na coluna. Às vezes ela fica acorrentada a uma cadeira de rodas pelo resto da vida.

Categoria:

Coluna vertebral, ossos, articulações