Exercitar-se em clima quente pode ser seguro, desde que você siga algumas regras. O clima quente não significa que você precisa se esconder em uma academia com ar-condicionado ou desistir de treinar. Descubra por que o chá morno esfria melhor do que uma bebida gelada no calor, o que comer antes do treino e como se exercitar para não superaquecer o corpo.

Treinar em clima quenteé mais cansativo porque o corpo irradia muito mais calor durante o exercício do que em condições normais. Ao treinar em altas temperaturas, você precisa ter um cuidado especial e monitorar continuamente as reações do corpo ao aumento do esforço. Sintomas como: sensação de fraqueza, aumento da frequência cardíaca, tontura, boca seca, tremores musculares são sinais típicos de desidratação, que são fáceis de obter ao treinar em clima quente. A insolação é ainda mais perigosa e ameaça as pessoas que se exercitam a pleno sol sem chapéu.

Como prevenir a desidratação e evitar o superaquecimento? Aqui estão as regras mais importantes do exercício no calor, cuja observância garantirá um treinamento seguro e confortável.

1. Treino no calor: beba chá morno

A necessidade de beber bastante água em climas quentes é óbvia. No entanto, nem todos sabem como fazê-lo corretamente. Muitas pessoas cometem o erro de pensar que beber 1 litro de água de cada vez antes do treino irá protegê-las da desidratação. Enquanto isso, bebendo dessa maneira, não saciamos nossa sede, mas sobrecarregamos o coração, que precisa movimentar mais líquidos no corpo. Então, como você se mantém hidratado com eficiência e sabedoria?

  • Planeje beber água 1-2 horas antes do treino. Beba em pequenos goles e não mais que 0,4 litros de líquido por hora. Uma quantidade maior eliminará vitaminas e minerais do corpo;
  • para beber, escolha água mineral ou bebida isotônica, que vai repor eletrólitos;
  • uma hora antes do treino, em um dia quente, coma algo salgado - por exemplo, queijo amarelo, palitos, sopa, picles. Dessa forma, você fornecerá sódio ao seu corpo, que é responsável por manter o equilíbrio eletrolítico;
  • beba uma pequena quantidade de água durante o treino, de preferência 100-150 ml a cada 20 minutos;
  • antes e depois do treino, vale a pena beber um copo de chá de menta quentinho - as bebidas quentes estimulam os receptores nolinguagem que envia um sinal para o corpo que está mais quente. Como resultado, o corpo começa a esfriar. Beber líquidos frios é contraproducente, pois eles apenas proporcionam alívio temporário e realmente aumentam a temperatura do corpo.

2. Treino no calor: mude para uma dieta mediterrânica

Uma hora antes do treino, coma algo que não sobrecarregue seu estômago, dê energia e ao mesmo tempo mantenha você hidratado. Os produtos da dieta mediterrânea à base de vegetais e frutas frescas são uma boa solução. Em clima quente, vale a pena comer especialmente melancias, pepinos, maçãs, melões e tomates. Estes últimos são também uma rica fonte de potássio, que regula o equilíbrio hídrico do corpo. Iogurtes também são perfeitos - eles são leves e contêm proteínas, o bloco de construção básico dos músculos. Também vale a pena incluir na sua dieta produtos de cereais integrais, que vão garantir uma sensação de saciedade e repor as suas reservas de energia.

3. Os melhores esportes aquáticos para o calor

O verão quente é o momento perfeito para começar a ir à piscina regularmente. Você pode nadar por conta própria e se inscrever em aulas de hidroginástica em grupo. Essa forma de atividade alivia o calor, refresca e, ao mesmo tempo, ajuda a perder quilos desnecessários. Se você passar as férias à beira-mar, além de descansar na praia, entre na água de vez em quando.

Os dias quentes também são uma boa oportunidade para praticar esportes aquáticos. Durante as férias de verão, vela, canoagem, windsurf, bem como wakeboard e flyboard recentemente na moda são muito populares.

Se você se concentra em esportes urbanos - corrida, ciclismo, patins - treine em um local mais fresco e não se exponha à luz solar constante.

4. A hora certa de treinar no calor

Evite treinar durante as horas de maior exposição ao sol, ou seja, entre 11h e 15h. Escolha entre as primeiras horas da manhã (5h00 - 6h00) ou a noite.

5. Treinamento em áreas sombreadas

Tente treinar em locais que ofereçam proteção natural contra o calor - florestas, parques, jardins, perto da água. Evite espaços abertos com sol constante e estradas e calçadas de asf alto quente. Ao correr ou andar de bicicleta, planeje seu percurso de forma que haja uma fonte de água para se refrescar, como uma fonte da cidade ou aspersores.

Importante

Algumas pessoas desistem completamente do exercício ao ar livre em climas quentes, optando por academias e academias de ginástica com ar condicionado. Treinar em tal local proporciona maior conforto, mas, por outro lado, aumenta a probabilidade de pegar um resfriado. Uma mudança repentina na temperatura que ocorre ao sairum edifício com ar condicionado ao ar livre reduz a imunidade e promove o desenvolvimento de infecções. Em casos extremos, pode levar a choque térmico. Portanto, se você planeja treinar em uma sala com ar condicionado durante o tempo quente, certifique-se de que a temperatura interna seja inferior à temperatura externa em no máximo 6 graus. Uma diferença maior pode ser ruim para sua saúde.

6. Treinar no calor - a roupa depende da duração dos exercícios planejados

Ao escolher uma roupa para treinar em um dia quente, evite cores escuras que acumulam calor. As roupas devem ser claras, leves e arejadas. Para treinos mais longos, use blusas que cubram os ombros e as costas para evitar queimaduras na pele. Para treinos mais curtos, roupas que revelem o máximo possível do corpo funcionarão, para que o suor evapore livremente da pele. Escolha tecidos respiráveis ​​em vez de algodão. Lembre-se também de meias confortáveis ​​(no calor é muito mais fácil pegar calos) e um chapéu - necessariamente leve e em cores vivas para não impedir que o calor passe pela cabeça.

7. Proteção contra radiação solar

Antes de treinar em um dia quente, aplique um filtro alto nas partes expostas do corpo. Dessa forma, você protegerá sua pele dos efeitos nocivos da radiação solar. Concentre-se principalmente nas áreas mais sensíveis: lábios, braços, pontas das orelhas, rosto.

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Esportes de verão