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Cão de pássaro é um exercício de fortalecimento popular. É retirado do yoga e tem como objetivo trabalhar a estabilização do corpo. O cão-pássaro também aumenta a flexibilidade e a funcionalidade dos nossos músculos e articulações. Fazer um cão-pássaro é tão fácil, e a segurança deste exercício é alta, que pode ser praticado por quase todos. Quer aprender os segredos do popular cão-pássaro? Aprenda a fazer este exercício passo a passo e conheça suas variantes.

Conteúdo:

  1. Cão de passarinho - o que é esse exercício?
  2. Cão de passarinho - como fazê-lo corretamente?
  3. Cão de passarinho - os erros mais comuns
  4. Cão de pássaro - variantes
  5. Cão de passarinho - para que serve este exercício?

Bird dogé um exercício conhecido do yoga, portanto, de acordo com este sistema de exercícios e práticas de respiração, cria condições ideais para o nosso corpo para um trabalho corporal abrangente. Embora o cão-pássaro seja um exercício realizado no tapete de joelhos, é bastante exaustivo. A maioria dos exercícios que se concentram na estabilização e nos músculos profundos parecem bastante discretos. No entanto, você pode se surpreender com o quão grandes são os efeitos do desempenho regular do cão de pássaro! Este exercício envolve os músculos de quase todo o corpo, melhora a flexibilidade, alonga os músculos tensos, trabalha a mobilidade das articulações e aumenta a sua funcionalidade.

Cão de passarinho - o que é esse exercício?

Bird dog é um exercício que desenvolve os músculos centrais e profundos do corpo responsáveis ​​pelo trabalho correto e econômico de toda a figura. É caracterizada por um aspecto de resistência bastante baixa e um aspecto de alta resistência. Bird Great Dane é executado em um tapete de joelhos.

O exercício envolve alternadamente um lado do corpo e depois o outro lado - graças ao qual evita lesões, sobrecarga e desenvolve uniformemente o corpo. O cão-pássaro usa praticamente todos os músculos e pode ser tratado como um exercício universal. É adequado tanto para atletas avançados quanto para entusiastas de esportes iniciantes.

O exercício é feito bem devagar, controlando o movimento e focando na estabilização e na respiração. Aqui, o mais importante é a precisão, não a dinâmica do exercício. Ao contrário das aparências, o cão-pássaro é muito cansativo, e algumas séries desse exercício podem cansar até mesmo um atleta experiente.

Cão de pássaro - como ir corretamentefazer?

Quer saber como fazer corretamente um cão de pássaro? Aqui estão dicas de como fazer um cão de passarinho corretamente, passo a passo:

  • Passo 1 - Assuma uma posição ajoelhada apoiada. Mantenha os joelhos na largura do quadril, mas não bata os dedos dos pés. Os pés devem descansar em cima do tapete. Coloque as mãos sob os ombros, enfiando-as suavemente no tapete e ativando as omoplatas e os ombros. Não mexa sua cabeça - olhe para o chão.
  • Passo 2 - Agora é hora de ativar as partes maiores de seus músculos. Aperte os músculos abdominais, aproximando as costelas inferiores da pélvis e apontando as omoplatas para você, ativando os músculos das costas. Não hiperestende os cotovelos! Para evitar isso, imagine que você está tocando piano, então seus cotovelos dobrarão levemente e seus dedos grudarão no tapete, tirando a pressão de seus pulsos.
  • Passo 3 - O último movimento antes de iniciar este exercício. Estabilize a pélvis e dobre-a ligeiramente sob você, assim como um cachorro enrola o rabo. Certifique-se de que a pélvis permaneça nivelada durante todo o exercício e não se incline para os lados, mesmo quando você levanta a perna.
  • Passo 4 - Quebre a perna e o braço oposto e estique-os à sua frente de modo que a palma da mão fique na altura do ombro e o pé na altura do quadril. A palma da mão deve estar virada para o lado. Aperte bem a nádega e segure-a por um tempo. Os membros devem ser retos.
  • Passo 5 - Ao expirar, abaixe os membros e comece a aproximá-los de você. É aqui que você deve apertar bem o estômago.
  • Passo 6 - Toque a mão no joelho e, inspirando, levante novamente os membros.
  • Passo 7 - Depois de completar o número especificado de repetições em um lado do corpo, passe para o outro lado fazendo os mesmos movimentos passo a passo.

Cão de passarinho - os erros mais comuns

  • Elevando os membros muito alto

Muitas vezes você pode ver treinadores fazendo cães-pássaros em vídeos de treinamento, levantando seus membros muito alto. Isso é um grande erro!

Quando permitimos uma amplitude de movimento tão profunda nesta posição, nossa coluna lombar se curva de forma não natural, e os músculos abdominais e a pelve perdem sua tensão e posição.

A mão, a perna e a cabeça devem ser uma extensão da coluna e alongar nosso corpo para frente e para trás, aumentando os espaços intervertebrais e flexibilizando os tecidos moles. As curvas para trás são desejáveis, mas não em um cão-pássaro.

  • Pelve instável

Bird dog é um exercício de estabilização que melhora o trabalho corporal uniaxial.Portanto, o objetivo mais importante que devemos cumprir ao iniciar este exercício é estabilizar a pelve e não permitir que ela mude de posição, independentemente do movimento de nossos membros.

Infelizmente, um erro bastante comum é inclinar-se para um lado durante um cão-pássaro ou balançar a pélvis para o lado enquanto estende e dobra os membros. Isso é evidência de músculos profundos fracos, uma simples f alta de controle sobre eles ou f alta de foco durante o exercício.

Portanto, coloque a pélvis na posição neutra e mantenha-a em uma linha horizontal a todo custo, mesmo quando sua perna e a mão oposta estiverem se soltando do tapete. Cachorro-pássaro é um exercício que exige controle e atenção.

  • Flexão excessiva da coluna lombar

A coluna de um cão cão deve ser posicionada neutra, mantendo todas as suas curvas naturais, ou seja, na coluna lombar e cervical. No entanto, a curvatura natural e a hiperextensão de um dos segmentos da coluna é uma grande diferença.

Para evitar que a região lombar dobre demais, precisamos manter nosso abdômen constantemente tenso. Como apertar corretamente? Imagine que você precisa aproximar a pélvis das costelas inferiores e reduzir a distância entre elas.

Lembre-se: contrair o abdome não é igual a puxá-lo para dentro ou prendê-lo frouxamente em qualquer posição. Deve haver uma relação entre as costelas, a pelve e o diafragma para que o abdômen seja ativado de forma saudável e eficaz.

Além disso, a flexão excessiva dos lombos também é frequentemente causada pela f alta de controle sobre as nádegas. Para evitar isso, "ande" com o pé até sentir a tensão máxima dos glúteos, e pare quando sentir ou ver no espelho a região lombar ativando e compensando o movimento.

  • Ajoelhar em uma superfície muito dura

Qualquer exercício que exija um ajoelhamento apoiado ou algum outro tipo de ajoelhamento deve ser feito em uma superfície média-suave. Tapetes ou um tapete macio comum funcionarão melhor neste caso.

Realizar um cão-pássaro no chão sem qualquer joelheira é uma grande tensão na articulação do joelho e leva ao seu dano. A forte pressão da patela no osso causa um enorme estresse nas delicadas estruturas do joelho, que é uma das articulações mais exploradas diariamente.

Infelizmente, na academia você ainda pode se deparar com o fato de que os estagiários realizam exercícios como um cão pássaro ajoelhado em um chão "nu"

  • Cabeçote

Bird dog é um exercício em que a colunacria uma linha, cuja extensão deve ser nossos membros e a cabeça. Se perturbarmos esta linha com alguma curvatura adicional, todo o sistema do corpo desmoronará, e mesmo pequenos desvios na posição das vértebras podem afetar fortemente a eficácia e atrapalhar a mecânica do exercício nos músculos e articulações.

Levantar a cabeça para cima tensiona fortemente o pescoço e os músculos do pescoço e altera a posição dos demais segmentos da coluna. A cabeça deve se estender para as costas e a testa deve se estender em direção ao tapete.

  • Barriga inativa

Uma barriga solta e pendurada durante um cão de passarinho nem sempre é sinal de excesso de gordura nesta área, mas sim uma f alta de tensão e atividade do músculo reto abdominal.

Antes de começarmos a parte principal deste exercício, ou seja, abdução e adução dos membros, devemos primeiro posicionar adequadamente cada segmento do nosso corpo e garantir a estabilização do corpo.

Antes de iniciar a parte ativa do exercício, vamos contrair o abdômen e garantir que ele permaneça ativo durante cada fase do cão-pássaro. Se não cuidarmos disso, o exercício perderá sua eficácia e não cumprirá sua tarefa básica - fortalecer o corpo e estabilizar os músculos.

Cão de pássaro - variantes

Além da versão básica do exercício cão-pássaro, indicada no início do artigo, existem diversas variantes de cães-pássaro que alteram ligeiramente sua mecânica e características. Ao permitir que outras versões dessa sequência popular treinem, na verdade fazemos outros exercícios, embora ainda baseados na variante clássica do yoga.

O cão-pássaro é um exercício tão eficaz e pró-saúde que qualquer outro exercício criado com base nele será igualmente valioso para o nosso corpo. Vamos conhecer um pouco mais as variantes do cão-pássaro:

  • Cão-pássaro na posição de prancha

Bird dog pode ser realizado na posição de prancha. Esta variante é muito mais difícil e reservada para praticantes avançados.

No cão-pássaro de prancha, você precisa garantir a força dos membros e evitar sua hiperextensão, além de proporcionar-lhes maior estabilização do que na versão cão-pássaro clássico.

  • Cão-pássaro com levantamento de membros retos

Bird Great Dane também pode ser realizado sem dobrar os membros, apenas levantando o braço e a perna para cima. Em seguida, abaixamos a mão e o pé sobre o tapete, tocando suavemente sua superfície, e voltamos a subir.

Esta variante do doga pássaro funcionará para pessoas com lesões que estão apenas trabalhando no mecanismo de flexão nas articulações.

  • Pássaro estático

Issouma variante do exercício cão-pássaro, que aumenta o trabalho isométrico dos músculos e traduz mais ênfase na estabilização estática, em contraste com a versão clássica do cão-pássaro, onde trabalhamos a estabilização de forma dinâmica.

O cão-pássaro estático consiste em levantar os membros e mantê-los nessa posição por várias ou várias dezenas de segundos.

Cão de passarinho - para que serve este exercício?

Bird dog é um exercício que ativa quase todos os músculos do nosso corpo para trabalhar. A articulação do ombro, articulação do quadril, articulação do cotovelo e articulação do joelho funcionam durante a performance do cão de caça.

Além disso, os músculos da coluna se fortalecem e as vértebras nutrem e aumentam sua mobilidade e estabilização no mesmo ritmo. O cão-pássaro aumenta a força dos membros e do corpo, responsável pela resistência de toda a figura. Além do aspecto de força, o cão-pássaro aumenta a flexibilidade, tornando os músculos e tendões mais flexíveis.

Bird dog melhora a estabilização do corpo na mecânica do seu trabalho diário. Devido ao fato deste exercício ser realizado alternadamente, envolvendo o outro lado do corpo uma vez. Na verdade, a maioria dos nossos movimentos diários são feitos usando um lado do corpo, os exemplos mais simples são caminhar ou correr. Portanto, vale a pena fortalecer o corpo nas mecânicas indicadas, pois suporta os padrões básicos de movimento humano.

Este exercício é perfeito para trabalhar para melhorar a mobilidade das articulações e aumentar a flexibilidade e força muscular. Praticamente não há contra-indicações para a realização de um cão-pássaro, por isso é considerado um exercício abrangente e universal.

Sobre o autorMałgorzata KoślaEla é uma instrutora de fitness qualificada e personal trainer certificada. Desde a infância, sua maior paixão era o esporte - jogava futebol e basquete. Então veio um novo amor - dance, especialmente dancehall. Ela gosta de suar na academia e relaxa em sessões de ioga e meditação. Ele está constantemente expandindo seus conhecimentos sobre treinamento e um estilo de vida saudável. O que além de esportes? Ele administra uma loja de cosméticos naturais e alimentos saudáveis, escreve seu próprio blog (stylzyciadowolny.pl) e lida com direitos autorais.

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Categoria:

Anatomia