Exercícios para dor nas costas para idosos ajudarão a prevenir dores nas costas e retardar seus processos de envelhecimento, e até mesmo reduzir dores menores. Nossas costas fazem um trabalho tremendo para manter nosso corpo na posição certa e nos permitir nos mover, portanto, a dor pode acontecer a todos. No entanto, nos idosos, a dor nas costas aumenta com a idade e é causada por alterações degenerativas e degeneração do aparelho locomotor.

Exercícios para dor nas costas para idosos são recomendados não apenas para quem tem dor nas costas, mas também para quem gostaria de evitar essa dor.

Fisioterapeutas e fisioterapeutas concordam que 30 minutos de atividade física moderada podem nos prevenir de muitas doenças. É muito importante que os idosos se lembrem disso e, apesar do pior bem-estar ou das dores nas articulações, cuidem do corpo e se exercitem regularmente.

Exercícios para idosos melhoram a condição, fortalecem os músculos, reduzem dores e lesões, reduzem a pressão arterial, previnem a depressão e retardam os processos de envelhecimento do corpo. Um idoso ativo é um idoso mais saudável.

Exercícios para dor nas costas para idosos: quais exercícios para a coluna podem ser realizados?

1. Exercícios de alongamento.

O alongamento é ótimo para mobilidade articular e função muscular. Os idosos têm músculos e cápsulas articulares contraídos, e o alongamento aumenta o comprimento do músculo e o espaço dentro da articulação. Recomenda-se aos idosos o uso do alongamento estático, que consiste em manter uma determinada posição por pelo menos 20 segundos.

Para dores nas costas, alongamento dos músculos das nádegas, articulação sacroilíaca, músculos da coluna lombar e torácica, entre outros.

2. Exercícios de equilíbrio.

As pessoas idosas muitas vezes sofrem de problemas com o labirinto ou distúrbios de equilíbrio associados ao enfraquecimento dos músculos estabilizadores. É por isso que os exercícios de equilíbrio são ainda mais recomendados para um idoso, desde que ele os realize sob a supervisão, por exemplo, de um fisioterapeuta ou treinador, ou com a ajuda de barreiras ou outros dispositivos com os quais ele poderá proteger-se.

Para os seniores, o treino de equilíbrio pode ser bastante difícil, pelo que os exercícios básicos são suficientes para melhorar a sua estabilização. Pode ser apenas ficar de pé em uma perna e manter o equilíbriotempo específico ou exercícios de pilates para idosos.

É importante ter extremo cuidado ao se exercitar em pé e sempre ficar perto de algo para se agarrar em caso de queda e perda de estabilidade.

3. Exercícios de resistência.

Isso nada mais é do que exercícios que usam padrões básicos de movimento para treinar a resistência muscular. Os idosos são recomendados principalmente para treinar na piscina para fortalecer os músculos e articulações, porque a natação é o esporte menos lesionado e mais seguro. Outro treino seguro para os seniores serão as aulas de ioga e pilates dedicadas aos idosos, assim como caminhada nórdica ou mesmo ciclismo.

Exercícios para dor nas costas para idosos: exemplos de exercícios seguros

1. Vaca-gatoAssuma uma posição ajoelhada apoiada e, em seguida, coloque os joelhos um pouco mais afastados do que a largura do quadril. Não estique demais os cotovelos e mantenha o abdome levemente esticado (o umbigo deve ser sugado). Em seguida, dobre a coluna para baixo, aproximando a barriga do tapete. Mantenha a cabeça erguida. Segure por 5 segundos e prossiga para a curva ascendente da coluna, afastando a barriga do tapete. Esconda sua cabeça muito abaixo de você em direção ao esterno. Mantenha a posição por 5 segundos. A coisa toda - vaca e gato - repita 5-10 vezes.

2. Puxando as pernas dobradas para o peito enquanto está deitadoDeite-se no colchonete e traga as pernas dobradas até o peito o máximo que puder. Mantenha essa posição por 20 segundos, depois respire fundo algumas vezes e repita o exercício 5 vezes.

3. Movendo as pernas dobradas para os ladosVocê pode fazer este exercício de duas maneiras:

  • movendo uma perna para o lado uma vez - deite-se de costas com os joelhos dobrados. Aperte o abdômen e cole a coluna lombar no tapete. Em seguida, levante as pernas e mova lentamente a perna direita para fora o máximo que puder. Retorne à posição inicial e repita o exercício para o outro lado. Faça 5 repetições de cada lado.
  • mova as pernas para os lados - tome a mesma posição da variante A. Junte as pernas e aponte-as para a esquerda até tocar o chão. Tente não deixar a parte torácica se desprender muito do tapete e não se preocupe que, ao corrigir sua posição, suas pernas possam subir. Fique nessa posição por pelo menos 30 segundos. Repita os exercícios do outro lado.

4. Puxando as pernas para a gaiola alternadamente . Deite-se no tapete com as pernas retas. Em seguida, traga uma perna ao peito, segure-a com as mãos contra o peito e repita o mesmo para a outra perna.Lembre-se de apertar bem os músculos abdominais e manter a coluna no colchonete. Faça este exercício em 10 repetições em cada perna.

5. Cão-pássaroAssuma uma posição ajoelhada apoiada. Em seguida, estique uma perna para trás (não a levante acima do quadril) e estenda o braço oposto à sua frente. Tente alcançá-los o mais longe possível. Mantenha essa posição por 5 segundos. Certifique-se de que seus quadris estejam alinhados e suas costas retas. Mantenha a cabeça erguida e puxe o estômago para dentro. Repita para o outro lado. Faça tudo 5 vezes em cada lado do corpo.

Idosos que não podem fazer os exercícios de joelhos podem fazer os exercícios deitados de bruços sobre um colchonete.

6. Elevação do peito em decúbito ventralDeite-se de bruços com os braços dobrados paralelamente à sua frente. Aperte o abdômen e puxe a pélvis em sua direção. Então, sem levantar a cabeça, levante suavemente o peito. Repita 5 vezes.

7. As torções do tronco na posição sentadaSente-se confortavelmente na cadeira. Coloque os joelhos suavemente para os lados e incline-se lentamente para a frente. Descanse o peito nas coxas e deixe os braços balançarem livremente. Ou você pode agarrar os cotovelos e tentar balançar para frente e para trás e para os lados. Faça o exercício no mínimo 5 vezes até que lhe traga alívio.

Exercícios para dor nas costas para idosos: quanto tempo e com que frequência os idosos devem fazer?

As pessoas mais velhas devem se lembrar de uma dose diária de pelo menos 30 minutos de exercício. Pode ser uma simples caminhada ou brincar com seu neto, mas você também precisa se lembrar de treinar as costas regularmente para manter a coluna em boa forma.

Os exercícios para a coluna devem ser realizados de 3 a 5 vezes por semana por no mínimo 20 minutos. Tal sistema certamente trará alívio aos idosos e melhorará significativamente sua eficiência.

Quando consultar um especialista se suas costas doerem?

Exercício para dor nas costas é muito útil no combate à dor nas costas, mas às vezes pode não ser suficiente. Quando devemos consultar um especialista quando nossas costas doem?

Nos idosos, a dor nas costas é consequência de alterações degenerativas nos sistemas esquelético e muscular, então pode-se dizer que é um sinal normal do envelhecimento. No entanto, a dor é diferente da dor e nem todas as pessoas a sentem com a mesma intensidade.

Quando a dor nas costas não desaparece após o exercício e perdura ao longo do dia, vale a pena consultar um fisioterapeuta ou ortopedista que, após um exame profissional, selecionará a terapia e o tratamento adequados. Claro, você também pode ir ao seu médico de família, que irá prescrever os analgésicos ou pomadas apropriadas.

Especialistas reconhecem se problemas na coluna são resultado de alterações degenerativas relacionadas ao aparelho locomotor ou são causados ​​por uma doença diferente, mais grave.

Sobre o autorMałgorzata KoślaEla é uma instrutora de fitness qualificada e personal trainer certificada. Desde a infância, sua maior paixão era o esporte - jogava futebol e basquete. Então veio um novo amor - dance, especialmente dancehall. Ela gosta de suar na academia e relaxa em sessões de ioga e meditação. Ele está constantemente expandindo seus conhecimentos sobre treinamento e um estilo de vida saudável. O que além de esportes? Ele administra uma loja de cosméticos naturais e alimentos saudáveis, escreve seu próprio blog (stylzyciadowolny.pl) e lida com direitos autorais.

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Geriatria