- 1. Treinamento para corredores de inverno: esteira
- 2. Treinamento para corredores no inverno: corrida aquática
- 3. Treino para corredores no inverno: bicicleta estacionária
- 4. Treinamento para corredores no inverno: remo ergômetro
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O que treinar no inverno para melhorar sua eficiência e se preparar para correr na temporada? Uma boa alternativa são os exercícios aeróbicos que podem ser usados tanto em casa quanto na academia. Uma esteira, natação ou bicicleta ergométrica aumentarão a eficiência e ajudarão você a construir sua forma antes da nova temporada de corrida.
Quandoinvernoo tempo fora da janela não incentivacorrida , vale a pena manter a forma usando a alternativatreinos cardio. Embora eles não substituam o treinamento tradicional de corrida, eles o manterão em forma. Também é uma ótima maneira de aumentar a força geral do corpo e a forma física, o que será útil para correr em dias mais quentes.
1. Treinamento para corredores de inverno: esteira
O treino em esteira, seja em casa ou na academia, pode te ajudar a ficar em forma no inverno. No entanto, deve-se lembrar que essa forma de corrida difere em vários aspectos da corrida em trilha, o que pode ter impacto na eficácia do treinamento.
Qualquer distância na esteira será menos extenuante do que correr a mesma distância ao ar livre. É influenciado pelas condições em uma sala fechada: sem vento (não há necessidade de superar a resistência do ar), temperatura ideal, umidade e o fato de que a própria estrada "cai sob nossos pés" e você não precisa superar obstáculos adicionais em a forma de colinas, irregularidades, etc. Como resultado, os músculos têm que trabalhar menos do que quando treinam ao ar livre.
Então, como correr na esteira para que seu treino seja eficaz e bem preparado para a corrida em trilha? Um ângulo de 1-1,5 graus da esteira pode ajudar, o que aumentará a função muscular. Também vale a pena usar treinos de curta distância, por exemplo, 10 x 400 m, para que a corrida não seja monótona. Correr em uma esteira por longos períodos de tempo no mesmo ritmo pode rapidamente se tornar entediante, perder a concentração e ter um impacto negativo no desempenho.
2. Treinamento para corredores no inverno: corrida aquática
A natação aumenta a eficiência respiratória, a resistência, fortalece o coração e alivia as articulações. Por isso, é uma ótima alternativa para os corredores não apenas na temporada de inverno. Treinar na piscina desenvolve os músculos do ombro e do tronco que muitas vezes são negligenciados pelas pessoas que correm. Além disso, o risco de lesões e lesões na natação é muito menor do que em outras disciplinas.
Vale a pena nadar não apenas em estilos tradicionais, como sapo ou crawl, mas também experimentar a corrida aquática, ou seja, correr na água. Durante a corrida aquática, imitamos os movimentos realizados como na corrida normal, mas sem tocar o fundo com os pés. A resistência à água permite um treino eficaz dos músculos envolvidos na corrida em trilha e, ao mesmo tempo, relaxa e não sobrecarrega as articulações.
3. Treino para corredores no inverno: bicicleta estacionária
Uma bicicleta ergométrica pode ajudar a mantê-lo em forma no inverno, especialmente para corredores de longa distância. Graças ao treinamento de ciclismo, você pode manter a mesma condição e resistência que na temporada de corrida. Você só precisa se lembrar de usar uma carga semelhante à da corrida, ou seja, monitorar constantemente seu pulso e tempo de treino para que o esforço colocado na pedalada seja semelhante ao que você faz durante a corrida. Outra vantagem de treinar em uma bicicleta ergométrica é que ela não sobrecarrega as articulações nem a coluna, então podemos pedalar sem medo de lesões.
4. Treinamento para corredores no inverno: remo ergômetro
A máquina de remo é uma das máquinas de exercício mais versáteis que você pode encontrar na academia. Envolve até 95% dos músculos do corpo e aumenta a eficiência do corpo. Isso torna o ergômetro uma boa alternativa de treinamento para corredores que desejam manter a forma no inverno e durante o período de recuperação após uma lesão.
Um grande benefício que os corredores podem obter do treinamento de remo é a força do tronco, a melhora da postura, a construção da força muscular das pernas e o aumento da aptidão física. A única condição é usar a técnica correta, o que é especialmente importante no caso de um ergômetro. A máquina de remo também é indicada para pessoas que, durante as pausas dos treinos, têm medo de lesões ou procuram exercícios seguros em caso de sobrecargas e lesões nos joelhos.