- Volume e intensidade do treino de corrida de inverno
- Técnica correta de corrida de inverno
- Regeneração após correr no frio
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Os treinos de corrida de inverno se traduzirão em boa forma na primavera e no verão e bem-estar no inverno frio e cinzento. Serão também uma grande ginástica para o nosso sistema imunitário, mantendo a sua eficiência ao mais alto nível.
O inverno nevado e frio força a modificação dos planos e hábitos de treinamento existentes. Então por onde começar? É melhor fazer um aquecimento em casa ou um aquecimento vigoroso um pouco mais longo no ar, dependendo das condições do inverno.
Volume e intensidade do treino de corrida de inverno
No inverno e no início da primavera, é melhor se concentrar no treinamento volumétrico com um leve acento na velocidade e resistência de corrida, se é claro que as condições permitirem aceleração. A superfície escorregadia e a neve profunda tornam impossível correr rápido.
Você pode trabalhar a força de corrida de forma diferente: na academia (exercícios aeróbicos e treinamento em circuito), na sala de treinamento (treinamento funcional incluindo exercícios para fortalecer os músculos das costas e abdominais, exercícios de equilíbrio - propriocepção, melhorando a flexibilidade de músculos e tendões), na piscina (corrida aquática), no corredor (pulos, barreiras, ritmos de corrida).
Também vale a pena considerar o treinamento em uma esteira mecânica como um complemento para corridas livres longas ou uma alternativa ao treinamento em campo em clima extremamente desfavorável - sopro, gelo, geada superior a -15 graus Celsius. Apenas lembre-se de definir a inclinação da esteira para 3-5 por cento. Com este arranjo, as juntas são menos tensionadas.
Técnica correta de corrida de inverno
Em condições de inverno, corremos com as pernas mais dobradas, baixando o centro de gravidade para evitar tombar em superfícies menos aderentes. Se estiver muito escorregadio, também torcemos a canela para tentar manter o equilíbrio. Esta técnica de amarração é desconfortável para as articulações, porque nos cansamos mais rápido, é mais difícil para nós correr em boa forma por muito tempo e ficamos mais facilmente sobrecarregados e lesionados. Os problemas mais comuns são a sobrecarga da área do "pé de ganso" (o local na parte medial do joelho) e a torção da articulação do tornozelo. Isso torna ainda mais importante incluir alongamentos no aquecimento e alongamentos obrigatórios após a corrida. Vamos fazê-los não logo após o treino, mas logo depois de voltar para casa. Dentrobaixa temperatura, os músculos perdem calor rapidamente e alongar os músculos "frios" pode danificá-los.
Também vale a pena encontrar tempo para exercícios de equilíbrio - primeiro estático, depois dinâmico. Graças a eles, é mais fácil se proteger de capotagens e tropeções, que muitas vezes levam a lesões e quebras imprevistas nos treinos.
Regeneração após correr no frio
Treinos de inverno promovem a regeneração. Não trabalhamos com velocidade. Nosso plano é dominado pelo treinamento volumétrico realizado na zona de conforto da corrida. Assim, o corpo tem tempo para descansar e se renovar. No entanto, você pode pensar em usar uma sauna ou uma câmara criostática. Isso certamente nos tornará mais fortes e ainda mais fortalecidos.
Você tem alguma dúvida? Pergunte a eles na seção de comentários abaixo do artigo.