- Exercício para todos - porque você deve fazer exercícios simples todos os dias
- Exercícios para todos - quanto tempo leva
- Exercícios para todos - 6 exercícios obrigatórios
- Exercícios para todos - plano de treino
A atividade física diária não é apenas uma responsabilidade de todo ser humano, mas também um hábito que leva à saúde e vitalidade. Hoje em dia, na maioria dos casos, as pessoas levam um estilo de vida sedentário, o que tem um efeito devastador em nosso corpo. No entanto, estes 6 exercícios diários obrigatórios que sugerimos vão trazer-lhe os resultados com que sonha!
Diz-se que 30 minutos de atividade física moderada todos os dias são suficientes para manter o corpo saudável. No entanto, essas suposições não são totalmente verdadeiras hoje. A pessoa média fica cerca de 8 horas no trabalho hoje. Além disso, há o tempo sentado no caminho para o trabalho, ao retornar do trabalho e durante as atividades da vida cotidiana.
Como são esses 30 minutos de atividade diária em comparação com esse estilo de vida sedentário? Nada a dizer. Definitivamente, precisamos nos movimentar mais e não se trata de treinamento complicado de alta intensidade, mas de atividade física simples e moderada. É por isso que preparamos um treinamento instantâneo composto por apenas 6 exercícios que trarão resultados surpreendentes para sua figura e para todo o corpo se você fizer isso todos os dias!
Exercício para todos - porque você deve fazer exercícios simples todos os dias
O treino diário composto por alguns exercícios básicos certamente terá um efeito benéfico na condição do nosso corpo e nos trará muitos benefícios para a saúde! Exercícios simples realizados diariamente ajudarão a manter os níveis de gordura corporal baixos e reduzir o risco de desenvolver certas doenças como diabetes, obesidade, osteoporose e doenças cardíacas.
Além disso, um treino diário de alguns minutos irá apoiar o sistema imunológico, melhorar a circulação sanguínea, oxigenar o corpo e ter um efeito positivo no bem-estar. A atividade física regular aumenta a produção de serotonina – o hormônio da felicidade, diminui o nível de cortisol, o hormônio do estresse, e melhora nossa vitalidade e adiciona energia! Então o que você está esperando?
De acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde, todas as pessoas devem praticar atividade física moderada por um mínimo de 30 minutos por dia. A Recomendação Nórdica de Nutrição, por outro lado, fez uma recomendação de 60 minutos por diaatividades de intensidade moderada.
Tudo depende de nós mesmos, mas devemos lembrar que temos apenas uma saúde e devemos ser respeitados. Portanto, uma dúzia de minutos de exercícios simples realizados todos os dias deve ser nosso dever e certamente será o dever mais prazeroso do mundo!
Exercícios para todos - quanto tempo leva
O treinamento que consiste nos seis exercícios a seguir pode levar de 10 a 30 minutos ou mais. Tudo depende de quanto tempo podemos dedicar à formação e, claro, da nossa vontade e empenho. No entanto, mesmo fazendo esse treinamento por 10 minutos, mas todos os dias, somos capazes de construir uma figura proporcional e manter o corpo saudável e em boa forma.
Os exercícios a seguir são exercícios multiarticulares, então eles permitem que você queime uma grande quantidade de calorias em pouco tempo. Além do mais, ao fazê-los, você cuidará de cada parte do corpo de diferentes ângulos - visual, saúde e desenvolvimento. Os exercícios são selecionados para que todos possam usá-los e cuidar do corpo sem o risco de lesões.
Exercícios para todos - 6 exercícios obrigatórios
1. Cachorro de cabeça para baixo
Um cachorro com a cabeça baixa é uma das poses de ioga, e se realizada diariamente, pode fazer verdadeiros milagres para nossa figura! Um cão com a cabeça baixa alonga o grupo isquio-shin, quadris, músculos da coluna e músculos do peito enquanto fortalece os músculos das costas, abdômen e pernas. Este exercício é obrigatório principalmente para quem se senta muito ou tem pouco trabalho no dia a dia. Um cão com a cabeça baixa também melhora a circulação sanguínea, oxigena o corpo e acalma o sistema nervoso. Ao realizar regularmente esta posição de yoga, cuidaremos da mobilidade do nosso corpo, melhoraremos as proporções da figura, reduziremos a tensão no corpo e fortaleceremos os músculos e articulações.
Assuma uma posição ajoelhada apoiada e empurre as mãos para longe do tapete enquanto levanta os quadris e endireita as pernas. Mantenha as mãos na largura dos ombros e os pés na largura das costas do colo. As pernas não precisam estar retas na altura dos joelhos, mas é importante empurrar-se fortemente contra o tapete com as mãos e alongar a coluna o máximo possível. Lembre-se de puxar as omoplatas para baixo e manter os ombros bem longe das orelhas. Mantenha o abdômen levemente tenso. Com o tempo, você pode começar a endireitar os joelhos.
Lembre-se de respirar o diafragma e respirar fundo. O ar deve viajar por todo o abdômen, até os lombos. Isso fará com que você oxigene perfeitamente seu corpo e cuide da respiração adequada, que muitas vezes esquecemos todos os dias, principalmente quando estamos sentados.
Alguns na galeriaparágrafos abaixo, você encontrará uma posição correta do cão com a cabeça para baixo.
2. Placa
A prancha é um excelente exercício para fortalecer os músculos profundos do corpo. São responsáveis pela boa estabilização das articulações e ossos e pela sensação de equilíbrio. A prancha é um exercício que envolve quase todos os grupos musculares, desde os ombros, costas, peito, e terminando com os músculos do abdômen, nádegas e coxas. Além disso, a prancha é uma posição bastante exigente para o nosso corpo, graças à qual podemos queimar muitas calorias durante o exercício. A prancha pode ser realizada nas duas mãos e cotovelos, mas a última opção é bem mais difícil e certamente trará mais benefícios para a nossa figura.
Para fazer a prancha, descanse o corpo nos cotovelos e pés e levante-se. Lembre-se de que os cotovelos estão diretamente acima dos ombros e os pés estão juntos e paralelos. Mantenha a pélvis para cima e os músculos abdominais sob tensão constante! Se você não apertar, você sentirá imediatamente na coluna lombar, que estará muito carregada. Lembre-se de apertar as nádegas e puxar as omoplatas para baixo. Seu corpo deve estar em uma única linha horizontal da cabeça até a ponta dos dedos dos pés.
3. Cão pássaro
Cão de pássaro é um exercício retirado das asanas de ioga. Tem um efeito benéfico na nossa coluna e nos músculos que estabilizam a figura. É um exercício de alongamento e força. O cão-pássaro é frequentemente usado na reabilitação de pessoas após lesões e para fins preventivos. Este exercício é uma excelente profilaxia contra lesões na coluna e previne qualquer dor articular e muscular. O cão-pássaro deve ser realizado todos os dias!
Assuma uma posição ajoelhada, depois levante o braço e a perna oposta para cima, endireite-os e estenda-os como se quisesse alongá-los. Mantenha a coluna alinhada, a barriga "tensa". Em seguida, junte o cotovelo e o joelho (sem necessidade de tocar um no outro), mantendo a coluna reta e estique os membros para cima. Sempre realize o exercício uniformemente em ambos os lados do corpo.
Veja como é um cão de cabeça baixa, um cão de pássaro e outras poses simples de ioga.
Veja a galeria de 8 fotos
4. Przysiad
O agachamento é um exercício obrigatório para quem quer manter seus quadris e joelhos saudáveis e em forma. O agachamento envolve o maior músculo do nosso corpo - o grande músculo glúteo! É responsável por uma série de funções importantes e, acima de tudo, alivia a coluna lombar, quadris e joelhos. Além disso, agachamentosconstruir os músculos das coxas, os músculos da frente e de trás, e alongar os quadris. O agachamento também aumenta a mobilidade e funcionalidade das articulações do quadril, joelho e tornozelo.
Além de todos esses aspectos positivos, vale acrescentar também que um agachamento executado corretamente também envolve os músculos abdominais e é um excelente exercício de queima! O agachamento usa os padrões naturais do movimento humano, vale a pena prestar mais atenção nele e substituir os agachamentos comuns por agachamentos profundos.
Afaste os pés um pouco mais do que a largura dos quadris, gire suavemente os joelhos para fora, enroscando os pés firmemente no chão. Aperte as nádegas, dobre a pélvis para cima e puxe os ombros para baixo. Em seguida, comece o agachamento empurrando os quadris para trás e dobre os joelhos atrás deles. Tente não ir muito além da linha dos dedos dos pés, mas cada pessoa tem uma proporção diferente do fêmur em relação à tíbia e essa condição genética determinará as características da posição dos joelhos em relação aos pés.
Lembre-se de manter o estômago contraído e as costas não curvadas. Desça até o ponto em que você consiga manter a posição correta do corpo. Se você observar ou sentir sua coluna lombar flexionando ou sua pélvis perdendo sua posição anterior, corrija sua postura e tente novamente.
5. Bomba
Push-up é um exercício que funciona muito como uma prancha, mas os músculos do peito e das costas trabalham mais durante o push-up. Exercitar flexões garante saúde e mobilidade da cintura escapular e da articulação do cotovelo. As flexões constroem efetivamente os músculos do peito nos homens e nas mulheres afetam perfeitamente a firmeza e a elevação do busto. Este exercício é um verdadeiro desafio para a nossa figura, por isso terá um bom efeito na condição do corpo e na velocidade do metabolismo.
Realize um suporte frontal. Afaste as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros e coloque os pés juntos. Em seguida, aproxime o peito do tapete e afaste-o. Lembre-se de manter as omoplatas bem apertadas e os ombros não muito para a frente. Mantenha a coluna alinhada com a cabeça e as pernas. Esta posição ajudará a manter seu abdômen contraído e sua pélvis para dentro.
6. Levantamento terra
Deadlift é erroneamente associado apenas ao treinamento de força pesada, e ainda assim este exercício nada mais é do que recriar o padrão natural do movimento humano! Deadlifts são, em outras palavras, uma flexão para frente e uma extensão do quadril. Não precisa ser realizado com peso pesado para ser de benefício satisfatóriosaúde! O levantamento terra fortalece os músculos da coluna, os músculos glúteos e os músculos do grupo posterior da coxa. É um excelente exercício preventivo e protege nossa coluna contra lesões.
Nós nos dobramos muito todos os dias, levantando cargas pesadas do chão de forma completamente inconsciente. O levantamento terra não apenas ensina a técnica correta de flexão e extensão do quadril com carga, mas também prepara nossas articulações para o trabalho diário, sem riscos de lesões e contusões. O levantamento terra é melhor feito com uma barra, mas se não a tivermos à mão, podemos pegar com sucesso um kettlebell, h altere ou até um pacote de água!
Veja: Treinamento de fortalecimento com h alteres
Deadlifts podem ser realizados com as pernas retas ou dobradas, mas a técnica deste exercício permanece a mesma. O peso deve estar entre os pés no caso de um kettlebell ou h altere, ou logo acima de seus pés no caso de uma barra. Os pés devem grudar firmemente no chão e, quando sobem, devemos até sentir que eles são nossa força motriz. Os pés devem estar afastados na largura do quadril e paralelos um ao outro.
O exercício começa na parte inferior. Antes de levantar uma carga, gire os ombros para fora puxando as omoplatas para você e para baixo. Estique a cabeça bem à sua frente para que ela forme uma linha com a coluna lombar. Empurre os quadris para trás com força e dobre os joelhos suavemente. Quando estiver pronto, injete ar na prensa abdominal, contraia os músculos abdominais e pressione os pés no chão e levante o peso. Ele deve quase deslizar pelas coxas e, se você estiver usando um kettlebell, deve estar bem entre as pernas. Tome cuidado para não empurrar a pélvis muito para a frente enquanto o quadril se estende. O levantamento terra termina na posição inicial, retorne à posição inicial, mantendo a postura corporal correta o tempo todo, com o peso mantido próximo ao tronco.
Escolha o peso dependendo do nível de avanço e das habilidades individuais. Até cinco quilos são suficientes para sentir os aspectos positivos deste exercício!
Exercícios para todos - plano de treino
Você pode usar o seguinte exemplo de plano de treinamento. 6 exercícios executados um após o outro constituem um circuito. Um treino composto por dois ou três desses circuitos é recomendado, mas mesmo um trará resultados positivos! A duração de um circuito é de no máximo 10 minutos.
| Exercício | Número de repetições | Duração |
| Cabeça de cachorro para baixo | 45 segundos / 1 minuto | |
| Placa | 20/30 segundos | |
| Cão de passarinho | 8/10 repetições por página | |
| Przysiad | 10/12 repetições | |
| Bomba | 8/10 repetições | |
| Levantamento terra | 8/10 repetições |