A menopausa, ou seja, a cessação da menstruação, pode ocorrer tanto antes dos 40 anos (então estamos falando da chamada menopausa precoce) quanto após os 55 anos. 60 por cento das mulheres na menopausa ganham peso significativamente. É uma fisiologia associada a uma diminuição do nível de hormônios - progesterona e estrogênios. Mas existem maneiras de enganar a natureza.

Menopausaé um período em que toda mulher pode ficar acima do peso. A razão é hormônios e, mais precisamente, níveis significativamente reduzidos deprogesteronae estrogênio. O maior culpado são os estrogênios, pois seus baixos níveis aumentam o apetite e, assim, aumentam a quantidade de alimentos consumidos e o acúmulo de gordura corporal. Mas o ganho de peso também é promovido por níveis mais altos de andrógenos (hormônios masculinos). É graças a eles queobesidade , a chamada visceral ou abdominal. Nesse tipo de obesidade, o tecido adiposo se acumula não apenas sob a pele, mas também entre os órgãos internos.

Os níveis hormonais caem após a menopausa

No período da menopausa, o nível de hormônios estrogênio cai drasticamente, e entre eles a estrona se torna a dominante, que funciona em detrimento das mulheres. É ele quem influencia o sistema nervoso central (SNC) de tal forma que produz menos serotonina. Isso significa uma queda no humor e o corpo tenta se “salvar” por um maior apetite por carboidratos, como doces. Mas este não é o fim da confusão. Uma concentração muito baixa de serotonina no sangue estimula o neuropeptídeo Y - um hormônio que é liberado rapidamente mesmo após um pequeno esforço físico, aumentando significativamente o apetite e aumentando a absorção de nutrientes, mas também de gordura e açúcar contidos nos alimentos. O nível de colecistocinina secretado pelo trato gastrointestinal também depende da quantidade de estrogênios. Esse hormônio é responsável pela sensação de saciedade. Infelizmente, a f alta de estrogênio causa uma deficiência de colecistocinina. O cérebro não recebe a informação de que o corpo recebeu a quantidade certa de comida e envia um sinal de que está com fome.

O apetite por alimentos calóricos aumenta durante a menopausa

Outro culpado dos problemas femininos com excesso de peso é a galanina - uma relação que medeia a transmissão de informações entre os neurônios. Quando os estrogênios não controlam seu trabalho, o desejo por gorduras e outras calorias aumentaalimentos. O apetite por álcool também aumenta, fornecendo muitas calorias vazias. É por esta razão que se acredita que a galanina seja a causadora do abuso de álcool por mulheres na menopausa. Ela tem outros "pecados" em sua conta. Ele retarda o trato digestivo e estimula a secreção de glucagênio, o que aumenta os níveis de glicose no sangue. E isso tem um efeito negativo no metabolismo dos carboidratos no corpo e causa o acúmulo de reservas de energia na forma de tecido adiposo. Picos rápidos nos níveis de insulina, que levam ao desenvolvimento de diabetes tipo 2, também promovem o ganho de peso.

A terapia hormonal pode aliviar os sintomas relacionados à menopausa

Você pode pensar que não há solução para os complexos sistemas endócrinos. Como controlá-los, já que o trabalho de um depende do nível do outro? Os problemas serão resolvidos com exercícios, dieta e… terapia hormonal. Muitas mulheres ainda têm medo dela, mas erroneamente. A terapia hormonal moderna permite que você passe pela menopausa com calma e mantenha um peso corporal adequado. Muitos estudos mostram que após apenas 3 meses de uso da terapia, até 90 por cento. das mulheres perdem cerca de 2 kg.

Você não poderá ficar sem movimento, no entanto. Não importa que tipo de atividade física escolhamos - ginástica, natação ou caminhada com um passo elástico. É importante se exercitar 3 vezes por semana por pelo menos meia hora. O movimento fornece benefícios adicionais. Mulheres fisicamente ativas são menos propensas a reclamar de ondas de calor, concentração, memória e distúrbios do sono. Eles também têm um humor melhor e um maior desejo por sexo. Após apenas alguns meses de exercício, a eficiência do corpo melhora significativamente.

Uma dieta adaptada às necessidades da mulher na menopausa

O que e quanto comer para evitar o acúmulo excessivo de gordura no corpo? A quantidade de calorias que você precisa comer em um dia depende de muitos fatores. No entanto, supõe-se que a necessidade média diária de energia para mulheres com atividade física moderada seja de aproximadamente 2.000 kcal.

Para proteger as mulheres da osteoporose, uma dieta deve incluir 1.200 mg de cálcio e 320 mg de magnésio por dia.

Você também deve cuidar da dose certa de vitamina D, que facilita a absorção do cálcio dos alimentos.

Vitaminas B, especialmente B1, B2, B6, são favoráveis ​​ao metabolismo. Uma boa fonte deles são, por exemplo, grumos, feijão, queijo branco, peixe, vegetais verde-escuros.

Problema

Menu para mulheres na menopausa

1º café da manhã aprox. 450 kcal sopa de leite: um copo de leite 1,5%, 3 colheres de aveia, um sanduíche: rolinho de soja (50 g), 2 fatias (40 g) de presunto de peru, pequenas (50 g) ) chicória, chá sem açúcar

2º café da manhã por volta de 180kcal um copo de leitelho, 2 fatias (20 g) de pão estaladiço

Almoço, aprox. 630 kcal, sopa creme de couve-flor: couve-flor (100 g), 3 colheres de sopa de leite 1,5%, sopa de legumes (50 g), colher de chá de óleo, torradas de pãezinhos parisienses (20 g), assado lombo de porco: lombo de porco (100 g), 2 colheres de chá de óleo, 3 batatas (150 g) de água, espinafre (100 g), salada: tomate pequeno (50 g), 1/4 pimentão médio (50 g), sobremesa : banana pequena (100 g) )

Chá da tarde aproximadamente 180 kcal um copo de suco de abacaxi

Jantar aprox. 360 kgsalada: favas cozidas (200 g), 1/4 de pimentão médio (50 g), 1/2 maçã (70 g), 2 colheres de chá de azeite, suco de limão e mostarda a gosto , uma fatia de pão de centeio (30 g), água mineral

Dietas adaptadas às necessidades de uma mulher na menopausa foram desenvolvidas pelo Food and Nutrition Institute. Um exemplo de menu para um dia é fornecido na caixa.

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Dietas