O exercício de prancha traz efeitos visuais rápidos e surpreendentes, pois muitos músculos estão envolvidos no trabalho - os músculos do abdômen, costas, braços e pernas. Se você sonha com um corpo bem esculpido, cintura e coxas bem torneadas, não hesite e comece a praticar prancha.

Efeitos de pranchanão é apenas um corpo esculpido. Você recebe uma série de benefícios de saúde gratuitamente. A prancha é um dos exercícios que pertencem ao grupo de treino "core". Corretamente realizado, fortalece os músculos do tronco e os músculos profundos responsáveis ​​pela correta postura corporal e ajuda a eliminar as dores nas costas. A prancha é, portanto, o complemento perfeito para crunches tradicionais e 6 Weider.

Efeitos de prancha - visuais incríveis

O que uma prancha te dá? Prancha realizada regularmente torna os primeiros efeitos visuais visíveis após um mês de exercício. Há muitas vantagens em fazer uma placa. Esse tipo de exercício simples e discreto envolve todo o corpo para trabalhar, fortalece, emagrece e esculpe.

Você pode começar sua aventura com o planejador praticando 2-3 vezes por semana, inicialmente ficando na posição por cerca de 30 segundos. A cada semana subsequente, você deve estender o tempo por mais 15 a 20 segundos, graças aos quais o tecido muscular se desenvolverá. Isso ocorre porque os músculos têm uma forte adaptabilidade, então o tempo inicial que você segura a prancha depois de um tempo pode não ser tão eficaz. Você quer levantar seu busto e emagrecer sua figura? Comece a fazer prancha.

Aceite o desafio da prancha de 30 dias!

Os efeitos da prancha serão muito mais visíveis quando você a adicionar aos seus treinos diários, como exercícios aeróbicos ou intervalados, ou seja, treinos curtos de alta intensidade.

Você notará melhores resultados quando adicionar ao seu exercício uma dieta com calorias adequadas e mantendo as proporções corretas entre proteínas, carboidratos e gorduras.

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Inicialmente, vale a pena abrir mão de produtos com alto índice glicêmico, ou seja, aqueles que causam grande liberação de glicose no sangue. São eles: doces, produtos altamente processados, fast food, massas e pães de trigo. Em vez disso, você pode adicionar macarrão e pão integral, mais vegetais e proteínas à sua dieta diária.

Isso tem a ver comdesengordurar o corpo - muitas vezes a massa muscular não é visível devido ao aumento do nível de gordura.

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Efeitos de prancha - melhores resultados na bola de ginástica

Do artigo publicado em 2010: "Atividade dos músculos profundos durante os exercícios com o uso de uma bola de ginástica", aprendemos que para acelerar o aparecimento dos efeitos do exercício de prancha, uma bola de ginástica deve ser adicionado ao treinamento. As pernas devem estar apoiadas na bola e todo o corpo deve estar posicionado como em uma prancha padrão - graças a isso, seremos obrigados a aumentar o esforço para estabilizar a figura.

De acordo com o estudo "Boeckh-Behrens & Buskies", a prancha e a prancha lateral, ou seja, uma prancha no apoio lateral que estimula adicionalmente os músculos oblíquos a trabalhar, são um dos cinco melhores exercícios para desenvolver todas as partes do músculos abdominais. Além do trabalho desta parte do corpo, outros grupos musculares também estão envolvidos - os músculos deltóides, o músculo peitoral, os músculos reto e oblíquo do abdômen, quadríceps e dorsais.

Veja os benefícios da prancha

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Efeitos da prancha - benefícios para a saúde

Quais são os efeitos adicionais da prancha? O tecido muscular fortalecido dá ao esqueleto um suporte sólido, tornando o corpo mais forte e menos propenso a lesões que geralmente resultam da fraqueza muscular. Além disso, o forte "espartilho" do corpo protege os órgãos internos.

Pessoas que levam um estilo de vida sedentário costumam reclamar de problemas relacionados a dores nas costas. Estima-se que até três quartos da população geral se queixe desse problema. Uma prancha bem executada irá fortalecer, estabilizar e melhorar a postura corporal, reduzindo assim os problemas nas costas. A prancha é o complemento perfeito para os seus treinos diários. Para pessoas avançadas que treinam com mais frequência, este exercício ajudará a melhorar a força e a condição geral.

No começo, ficar na prancha pode ser muito difícil, mas com o tempo o exercício se tornará cada vez mais fácil, então também podemos escolher outras variações da prancha, por exemplo, prancha lateral ou prancha alpinista, ou seja, uma prancha alternando as pernas até o peito .

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Efeitos das pranchas - overtraining reduz os efeitos

Para aumentar a eficácia da prancha, lembre-se de fazer pausas entre os treinos. Infelizmente, ainda existe um mito de que, para revelar os músculos abdominais, você precisa treinar todos os dias. Nada poderia estar mais errado.

O exercício diário pode ser contraproducente. A f alta de descanso e regeneração danifica o tecido muscular, o que enfraquece o corpo e aumenta a suscetibilidade a lesões. Este é o efeito do overtraining. Além disso, o tecido muscular não regenerado e cansado não pode se desenvolver, então você pode se exercitar todos os dias, e os efeitos desse trabalho não serão visíveis.

Será melhor se cada dia de treino for separado por um dia de descanso ou treino de baixa intensidade (por exemplo, alongamento). Se você faz um treino pesado e intenso em um dia, dê a si mesmo dois ou até três dias para se regenerar.

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Efeitos de prancha - quem deve tomar cuidado

A prancha é um exercício que causa muita tensão muscular.A prancha não é o melhor exercício para gestantes . Uma ideia melhor seria o treinamento de resistência (aeróbica), que melhora a capacidade cardiovascular e a aptidão geral do sistema musculoesquelético e fortalece, por exemplo, ioga, Pilates ou exercícios em uma bola de ginástica. Lembre-se de beber mais água durante o treino para não superaquecer o corpo.

Se você sofre de discopatia ou tem uma coluna distorcida, vale a pena consultar um médico. A prancha fortalece os músculos profundos, mas no caso de doenças nas costas, é necessário controlar se a curvatura ou a protrusão do disco é agravada pelo treino.

A prancha não conhece limites de idade - então você pode pranchar independentemente da idade (se possível, é claro). O exercício fortalecerá seus músculos, diminuirá a taxa de perda de força e aumentará a aptidão geral. No entanto, se achar que não deve fazer este exercício devido à sua idade, consulte o seu médico.

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