CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala

Lesões na academia na maioria das vezes podem ser resultado de uma preparação inadequada para o treinamento. Às vezes, um momento de desatenção é suficiente para que seja necessário suspender o treinamento por várias semanas, se não meses. Quais lesões afetam mais frequentemente os fisiculturistas e como lidar com elas?

O culturismo é amplamente considerado como uma disciplina que não causa lesões. De fato, em comparação com atividades como artes marciais, futebol e futebol americano, o exercício com pesos tem menos lesões. Isso não significa, no entanto, que eles não aconteçam.

Quais são as causas das lesões típicas em atletas de força?

Vale lembrar que a musculação, independente da forma de praticá-la (por exemplo, musculação, powerlifting), não é um esporte de contato. Isso significa que nós mesmos somos responsáveis ​​por todas as lesões. Quais são as causas mais comuns de lesões ao trabalhar com cargas?

Sem aquecimento adequado

Muitas pessoas que começam sua aventura com pesos estão convencidas de que um bom aquecimento na academia se resume a realizar uma série de repetições com peso leve. Infelizmente, esse tratamento seletivo da primeira etapa do exercício geralmente termina com o fato de que o aparelho de movimento, mas também o aparelho muscular, não está devidamente preparado para o desafio que aguarda.

Um bom aquecimento deve incluir tanto elementos cardio, que irão estimular o sistema circulatório e respiratório, quanto exercícios motores direcionados ao grupo muscular alvo. Muitas pessoas também usam rolamentos, alongamentos ou borrachas de resistência. Para que tudo isso?

O aquecimento é muito mais do que apenas aumentar a temperatura corporal. É também relaxamento e elasticidade das fibras musculares, enchendo-as de sangue contendo nutrientes, mas também preparando articulações e ligamentos para sobrecargas pesadas.

Supõe-se que um bom aquecimento deve durar pelo menos 10-15 minutos, e muitas vezes até mais. Quanto mais difícil você planeja fazer o treinamento, mais longo deve ser.

Usando um peso muito pesado

Outro erro que leva a lesões ao se exercitar na academia é usá-lo tambémcarga elevada em relação à capacidade da pessoa que se exercita. Paradoxalmente, isso se aplica não apenas aos iniciantes, mas também aos fisiculturistas avançados, que esquecem que o peso é apenas um elemento que se traduz no grau de dificuldade de um determinado exercício.

O peso selecionado incorretamente faz com que músculos e articulações recebam um estímulo excessivamente intenso, que em casos extremos pode até levar à ruptura de um elemento do sistema músculo-articular-ligamentar.

Lembre-se que o peso ideal depende muito do seu objetivo de treinamento, sua experiência e consciência corporal. No entanto, você deve ser capaz de fazer pelo menos uma repetição completa e tecnicamente correta com ele. Caso contrário, você corre o risco de se lesionar e o ganho fisiológico do esforço ainda será desproporcionalmente pequeno em relação ao esforço.

F alta de correção técnica

O último motivo que aumenta o risco de lesão nos esportes de força é a f alta de conhecimento ou habilidade na técnica de execução de um exercício. É especialmente importante onde os músculos e articulações são estressados ​​adicionalmente. O que são erros técnicos comuns?

  • movimentos bruscos ou encurtados,
  • trajetória de movimento que não corresponde à biomecânica,
  • compensando a f alta de força na parte muscular treinada, envolvendo os músculos sinérgicos,
  • descartando a carga ou ignorando completamente a fase negativa do movimento.

Todos esses erros significam que a pessoa que se exercita não controla de fato a carga, que muitas vezes é deslocada pelo impulso, e não como resultado do trabalho realizado. Embora visualmente possa parecer eficaz, o ganho de treinamento será na melhor das hipóteses médio e, além disso, o risco de danos ao sistema locomotor como resultado de solavancos repentinos aumenta drasticamente.

Quais são as lesões mais comuns na academia?

Lesões que surgem durante o treinamento com pesos às vezes são difíceis de reconhecer e associar a um movimento específico. Quais são as lesões mais comuns?

Sobrecarga da articulação do ombro

É criado com mais frequência como resultado do uso de muita carga em relação à força dos músculos deltóides e com muito mais frequência - o rotador do cone do ombro. Pode aparecer durante levantamentos laterais, puxando a barra ao longo do tronco ou prensas militares.

A dor radiante geralmente ocorre quando você levanta o braço até a altura do ombro. Essas articulações, assim como os cotovelos e os joelhos, são propensas a lesões, portanto, tenha cuidado especial ao treinar seus ombros e lembre-se da técnica do exercício.

Entorse do tornozelo ou joelho

Geralmente aparece em exercícios dinâmicos relacionadospor exemplo, com exercícios de crossfit ou pliométricos (por exemplo, s altos de caixa). As entorses não são perigosas em si, mas podem levar à ruptura ou fratura capsular.

Se você sentir dor latejante e inchaço ao redor do joelho, pare imediatamente sua atividade, prenda a articulação com uma bandagem elástica e esfrie-a. Assim você minimiza as perdas e acelera sua recuperação total.

Dor na região lombar das costas

Outra lesão que muitas vezes afeta as pessoas que se exercitam com pesos é a sobrecarga da coluna lombar.

Esses tipos de lesões ocorrem mais frequentemente ao realizar um levantamento terra, um chute com barra ou remo na queda do tronco. Se de repente você sentir dor lombar local durante as repetições seguintes, pare imediatamente, pois isso não tem nada a ver com fadiga muscular nos extensores das costas, mas com sobrecarga local.

Em casos extremos, o acidente pode resultar em deslocamento do disco intervertebral e reabilitação com duração de várias semanas.

Esta lesão pode ser prevenida de forma eficaz através do fortalecimento dos músculos paravertebrais do core, que são responsáveis, entre outros, por para manter a postura corporal correta. Graças a isso, a seção lombar não colapsa de forma descontrolada durante o exercício.

Dor nos pulsos

A dor ao redor dos pulsos aparece com mais frequência no início da aventura com a academia. Está relacionado à inadequação do aparelho osteoarticular à carga adicional, bem como à preensão ansiosa para carga excessiva.

Pode aparecer com muitos exercícios diferentes, incl. dobrar os antebraços com uma barra em pé, mas também o popular supino (devido ao pulso "escapar" para trás). Também é um problema comum para pessoas que incluem pesos de kettlebell em seu treinamento. O tipo específico de pegada, bem como sua mudança dinâmica em muitos exercícios, faz com que os punhos fiquem expostos a uma sobrecarga severa.

A dor nos pulsos geralmente passa com o tempo e não requer o uso de terapias ou medicamentos especiais.

Dor no peito

Se você de repente perder o controle do peso ao pressionar a barra e sentir uma dor aguda na área dos músculos peitorais, pode ser um sinal de ruptura muscular. Infelizmente, esses tipos de lesões geralmente exigem intervenção cirúrgica e nunca devem ser encarados de ânimo leve.

Um exercício que aumenta particularmente o risco de ruptura do músculo peitoral é o supino deitado em um banco plano.

Devido ao aprofundamento da amplitude de movimento e à f altaa possibilidade tão forte quanto ao usar uma barra para estabilizar a área da cintura escapular, é fácil para os iniciantes abaixar o peso usando a força da gravidade, não a sua.

Como recuperar a forma após uma lesão na academia?

Uma lesão no esporte na maioria das vezes significa a necessidade de reduzir a carga de treinamento por pelo menos alguns dias. Às vezes, pode ser necessário parar de treinar completamente, o que pode ser frustrante. No entanto, é essencial que o corpo se regenere.

Se você quiser se livrar do problema o mais rápido possível, entre em contato com um ortopedista esportivo imediatamente. Há uma boa chance de que, em vez de sugerir que você saia, ele procure uma maneira alternativa de resolver o problema.

Fraturas

Felizmente, as fraturas são relativamente raras em esportes de força. O fisiculturismo não é um esporte dinâmico, e as cargas que ocorrem nele são na maioria das vezes controladas.

No entanto, o risco de fratura óssea não deve ser ignorado, quando adicionamos elementos conhecidos do crossfit ao treinamento tipicamente estático, onde a mobilidade articular e a carga dinâmica nos tecidos conjuntivos também importam.

Cotovelo de tenista

Embora a condição conhecida como cotovelo de tenista seja geralmente associada ao tênis ou squash, ela também pode aparecer durante os exercícios de ginástica. A principal razão para sua ocorrência é a técnica incorreta de exercícios envolvendo bíceps e antebraços.

A rotação descontrolada da mão para dentro coloca uma tensão excessiva nos extensores do punho e causa inflamação local, que em sua forma aguda pode até causar problemas nas atividades cotidianas, como levantar uma xícara.

Caso não consiga corrigir a técnica, a dor persistirá e pode ser necessária a intervenção de um fisioterapeuta.

Medicamentos para dor não são remédio para lesões

Muitos atletas, tentando enganar seus sentimentos, tentam abafar os sinais de dor que os tecidos danificados enviam ao cérebro. O uso de medicamentos à base de cetoprofeno é especialmente popular devido ao efeito forte, rápido e duradouro. Infelizmente, é uma faca de dois gumes.

Embora os AINEs possam ajudar a se livrar da sensação desagradável de dor, eles não eliminarão sua causa. Na prática, isso significa que o fator que causou o dano (por exemplo, técnica de movimento ruim, tensão muscular irregular) ainda existe e é prejudicial para o praticante.

Para piorar a situação, é fácil acreditar que se a dor passou depois de tomar a pílula, significaque o problema acabou, para que você possa aumentar a intensidade ou a frequência de suas sessões de treinamento. Claro que o resultado de tal ação é fácil de prever e geralmente se resume à próxima consulta ao médico, mas desta vez com um problema bem mais sério.

Como evitar lesões na academia?

A maioria das lesões em esportes de força pode ser evitada usando alguns métodos simples (além do aquecimento mencionado anteriormente).

Use a ajuda de um personal trainer

O trabalho de um personal trainer está se tornando cada vez mais popular na Polônia. Há também cursos e treinamentos durante os quais você pode aprimorar suas habilidades no trabalho com os alunos e complementar seu conhecimento com novas tendências.

Um bom personal trainer não só irá motivá-lo a trabalhar duro. Sua tarefa é principalmente encontrar os pontos fracos de sua técnica e melhorá-los para que você não se machuque durante os exercícios e não agrave as disfunções já existentes ou se livre delas.

O trabalho de um personal trainer é em grande parte a correção de erros técnicos, padrões de movimento e ajuste de exercícios para que respondam o máximo possível às necessidades do praticante.

Rolar os músculos tensos

Depois de passar o dia atrás da tela do computador, seus músculos estão excessivamente tensos e relutantes em trabalhar. Tente enrolá-los de vez em quando. Dessa forma, você sangrará o tecido conjuntivo e fará com que a fáscia se desprenda dos músculos e recupere seu deslizamento natural.

O rolamento regular também permite massagear a dor local, a chamada pontos de gatilho. Isso é muito importante, pois muitas compensações de erros posturais e técnicos advêm do fato de estarmos inconscientemente buscando uma posição corporal confortável para determinado exercício, que não necessariamente precisa ser anatomicamente correta.

Lembre-se de alongar

O segundo elemento mais frequentemente esquecido após o aquecimento é o alongamento. Ignorar esta parte do treinamento leva a um encurtamento gradual das fibras musculares e, como resultado, uma redução na amplitude de movimento e uma sensação de tensão, que é sentida mais fortemente nos ombros, quadris e pernas.

O alongamento manterá o tecido conjuntivo elástico, o que se traduz em uma regeneração mais rápida e um aumento significativo na capacidade de exercício.

Cuida da regeneração

As alterações de sobrecarga tecidual são muitas vezes o resultado de microtraumas sobrepostos. A f alta de um descanso suficientemente longo, bem como formas de relaxamento, como sauna ou massagens, ao longo do tempo, podem levar a inflamações que seu corpo não será capaz de lidar. É quando apareceprejuízo. Não é à toa que se diz que sua forma melhora entre os treinos, não durante o esforço.

A maioria das lesões na academia pode ser evitada seguindo algumas dicas simples e aumentando gradualmente a intensidade do seu treino.

Categoria:

Musculação