CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala

A Dieta Paleolítica, também conhecida como Dieta Paleo, é muito popular em muitos sistemas alimentares diferentes. Refere-se aos alimentos que nossos ancestrais consumiam, caracterizados por um alto nível de condicionamento físico, força e resistência a doenças. Conheça os alimentos que compõem a dieta paleo e saiba como usá-la corretamente.

A dieta paleocomeçou a tomar forma na década de 1980. Mesmo assim, o fisiologista S. Boyd Eaton e o biólogo evolucionista Jared Diamond pregavam que nossos genes e nossa fisiologia foram moldados no Paleolítico, quando o alimento era de difícil acesso e exigia atividade física constante para ser obtido.

Adieta paleotambém se baseia na crença de que toda a revolução agrícola e o início da produção de alimentos em larga escala e em excesso contribuem para o desenvolvimento gradual das doenças da civilização

Os próximos elos dessa cadeia são o consumo de alimentos processados ​​e a incapacidade de nossa genética se adaptar a alimentos em constante mudança (como aponta Loren Cordain, cientista especializado em nutrição e fisiologia esportiva).

Quais são as conclusões desses comentários? Para viver uma vida longa e saudável e ser capaz de treinar efetivamente por anos, você precisa comer como nossos ancestrais faziam no Paleolítico. Conheça a dieta paleo e veja que seus pressupostos funcionarão tanto para quem não pratica esportes quanto para quem é ativo, que busca a melhor forma de melhorar sua forma.

Princípios fundamentais da dieta paleolítica

A dieta paleolíticatinha que nutrir guerreiros, coletores e viajantes, por isso consistia principalmente de carnes de alta energia e produtos vegetais com baixa ingestão de carboidratos.

Seu objetivo é fornecer energia concentrada sem causar flutuações constantes na insulina, que são responsáveis ​​pelo desenvolvimento de muitas doenças da civilização, incluindo aterosclerose e outras doenças cardiovasculares. Quais produtos podem ser encontrados na dieta paleo:

  • carne (por exemplo, carne bovina, vitela, porco, aves),
  • peixe (por exemplo, alabote, salmão, cavala, truta),
  • frutos do mar (ex.camarões, mexilhões, ostras),
  • ovos,
  • nozes e sementes (por exemplo, nozes, castanhas de caju, avelãs, sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de chia),
  • brotos,
  • legumes e frutas (praticamente todos, exceto aqueles com alto teor de amido).

Estes são os ingredientes que nosso ancestral não precisava (e não podia) criar, mas era capaz de caçá-los ou colhê-los. Você pode ver à primeira vista que isso é uma dieta:

  • alta energia,
  • alta proteína.

No entanto, não carece de vitaminas e microelementos, embora este sistema nutricional suponha a eliminação de produtos amiláceos (por exemplo, batata, arroz, batata doce). No caso da carne, opte por produtos magros (aves, miúdos).

As gorduras saudáveis ​​devem ser obtidas a partir de sementes, azeite, óleo de canola, óleo de coco ou abacate. Peixes oleosos também são uma boa fonte deles. Ao procurar informações sobre a dieta paleo, você também encontrará teses de que os peixes oleosos estão excluídos dela. Parece, no entanto, que desta forma estamos nos roubando muitos micro e macroelementos valiosos (ácidos graxos ômega).

Pequenas quantidades de carboidratos vêm de vegetais e frutas e são em parte açúcares simples. No entanto, não são suficientes para serem consideradas "calorias vazias".

O que você absolutamente não deve combinar com uma dieta paleo? Em primeiro lugar, serão produtos processados, à base de açúcares simples, gorduras refinadas e também submetidos a processamento térmico de longo prazo (mas o vapor é adequado). Não tem lugar para:

  • doces,
  • fastfoody,
  • refeições prontas populares do mercado.

Alimentos processados ​​também incluem carne picada, salsichas ou frios populares disponíveis em lojas de charcutaria.

Vantagens da dieta paleo

Há muitas vantagens em construir um sistema alimentar baseado em como nossos ancestrais comiam. Os principais são:

  • fácil regulagem de peso e proteção muscular

A principal vantagem da dieta paleo é o consumo regular de refeições razoavelmente compostas. A longo prazo, isso se traduz em uma perda de peso estável, mantendo o músculo. Graças ao grande suprimento de fibras e vitaminas, você também não precisa se preocupar com dores de fome ou deficiências de micronutrientes individuais.

  • acumulando lentamente tecido adiposo

Ao eliminar produtos processados, como açúcares refinados, de sua dieta, é muito mais fácil evitar flutuações repentinas de açúcar no sangue, resistência à insulina das células e combater efetivamente o excesso de quilogramas. É fácil construir músculos em uma dieta paleolítica. Adicionalmente alto teor de proteína nas refeições acelera o metabolismo e fornece um conjunto completo de aminoácidos.

  • Indicado para pessoas que sofrem de doença celíaca e intolerância à lactose

A dieta paleo não inclui laticínios ou produtos que contenham glúten (por exemplo, massas), por isso é uma boa opção para quem luta contra alergias alimentares.

  • suporta os efeitos da atividade física

Alto teor de proteína animal, assim como gorduras insaturadas promovem a melhora da forma esportiva. A dieta paleo funciona bem em esportes de resistência, força e mistos.

  • rico em antioxidantes

Nos alimentos aceitos na dieta paleolítica, você encontrará grandes quantidades de antioxidantes (por exemplo, beta-caroteno, flavonóides). Ao combater os radicais livres, têm um efeito positivo na saúde, retardam o processo de envelhecimento da pele e de outros tecidos e previnem o câncer.

Desvantagens da dieta paleo

No entanto, como outros modelos nutricionais, a dieta paleolítica não é isenta de inconvenientes. O que você precisa lembrar quando decidir seguir este regime de refeições?

As pessoas que estão apenas começando a seguir os princípios paleo terão dificuldade em eliminar grãos e laticínios de suas dietas. A maioria de nós come regularmente pão, bebe leite e aveia é um clássico da culinária esportiva. Dê a si mesmo tempo e implemente as mudanças gradualmente, assim será muito mais fácil.

Esta não é uma boa solução para aqueles atletas que se sentem mal na cozinha. A incapacidade de comer produtos prontos e altamente processados ​​força a inventividade culinária e a invenção de novas receitas, cuja preparação muitas vezes é demorada. Felizmente, você pode encontrar facilmente centenas deles na Internet.

Também é difícil não notar que a dieta paleo é difícil de digerir. Grandes quantidades de carne vermelha e gorduras tornam uma solução ruim para pessoas que sofrem de problemas gastrointestinais. Seus principais pressupostos o eliminam completamente do cardápio de vegetarianos e veganos.

Nutricionistas também atentam para algumas questões relacionadas ao equilíbrio das refeições:

  • alto teor de carne vermelha e, portanto, gordura saturada, pode sobrecarregar o fígado,
  • na dieta paleo, devido à f alta de produtos lácteos, também há muito pouco cálcio. É um ingrediente chave para pessoas que devem contar com uma alimentação balanceada (por exemplo, crianças, gestantes), e sua deficiência crônica pode até levar à osteoporose,
  • composição incorreta das refeições pode causar concentração muito altaoxalatos ou compostos de purina no corpo. O primeiro sobrecarrega os rins, enquanto o último pode levar ao aparecimento de gota.

O uso correto da dieta paleolítica requer alguma prática e prática. Ao contrário das aparências, a gama de produtos aceitáveis ​​que você pode usar nele é ampla e vale a pena trocá-los com frequência para fornecer ao corpo todos os ingredientes necessários.

Também vale a pena ficar atento aos custos da dieta paleolítica. Ingredientes como carne, peixe, frutos do mar e nozes não são os mais baratos. Tenha isso em mente se você planeja implementar novas soluções por um longo período de tempo.

Como compor refeições para uma dieta paleo?

Embora possa parecer complicado no início, fazer uma dieta quase sem carboidratos, na verdade não é nada difícil. Você pode se livrar do pão do café da manhã ou do jantar fazendo, por exemplo, omeletes, saladas ou ovos mexidos com aditivos. Tente seguir algumas regras simples:

  • faça cada refeição o mais completa possível, contenha proteínas animais, gordura insaturada, vegetais e frutas,
  • na refeição pós-treino, preste atenção especial ao teor de proteína com alta biodisponibilidade e à porção de carboidratos simples (por exemplo, vegetais ou frutas),
  • tente manter a carne e os ovos da agricultura orgânica. Nem sempre será possível e seu preço certamente será mais alto do que no caso dos produtos tradicionais, mas os alimentos rotulados como BIO compensam isso com valores nutricionais mais altos, menos poluentes, antibióticos e conservantes.

Vale lembrar que a dieta paleolítica, como qualquer outro sistema alimentar, apresenta variedades cada vez menos radicais. Claro, não há lugar para fast food ou doces em nenhuma versão, mas algumas variantes permitem, por exemplo, batatas (que, afinal, contêm grandes quantidades de amido). Especialmente no inverno, uma porção adicional de calorias certamente será útil.

Se você está apenas começando sua aventura com a nutrição de nossos ancestrais, desenvolva alguns menus de amostra (com vários graus de restrição) e use-os em rotação dependendo da fase do ciclo de treinamento, época e saúde. Observe as reações do seu corpo e encontre a melhor solução para você.

Dieta paleolítica no esporte. Funciona?

As soluções típicas da dieta paleolítica são um excelente modelo nutricional para pessoas ativas. As refeições planejadas de acordo com os princípios descritos acima fornecem uma injeção de energia e auxiliam na regeneração pós-treino.

  • Antes do treino

AntesCom exercícios intensos, proteínas e frutas de fácil digestão (mas desprovidas de grandes quantidades de fibras, de preferência na forma de mousse) serão perfeitas. Durante e após o exercício, uma alta oferta de aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) é muito importante. Lembre-se disso quando planejar suas próximas refeições!

  • Durante o treino

Durante o treinamento de longa duração (com duração superior a uma hora), vale a pena buscar fontes de carboidratos simples que o ajudarão a manter o foco e um nível adequado de energia durante o exercício. Comer frutas é impraticável, mas você pode alcançar com segurança géis energéticos ou bebidas isotônicas. Procure a informação na embalagem que contém apenas ingredientes naturais.

Durante sessões de treinamento mais curtas, a água é suficiente, mas certifique-se de que ela tenha o perfil correto de micronutrientes.

  • Após o treino

O treinamento duro sobrecarrega fortemente as reservas de energia do corpo, por isso elas devem ser reabastecidas o mais rápido possível. Uma porção de proteína facilmente digerível irá repor os aminoácidos. Por sua vez, legumes e frutas ajudarão a restaurar o glicogênio. Por exemplo, passas, bananas e, a título de derrogação, batatas-doces também mencionadas ou outras fontes de amido serão perfeitas.

Nesta fase, você pode limitar sua ingestão de gordura em favor de mais carboidratos. Isso permitirá uma regeneração mais rápida, pois os lipídios diminuem a absorção dos macronutrientes restantes.

No período que antecede uma competição, você deve controlar conscientemente a quantidade de calorias consumidas. Na fase de construção de massa muscular, haverá mais deles, enquanto "esculpindo" ou afunilando (limitando o volume e a intensidade dos exercícios antes da competição), correspondentemente menos. Quando você quiser aumentar seus músculos, tente maximizar sua ingestão de carboidratos em detrimento da gordura.

Por sua vez, ao reduzir, vale a pena limitar algumas das calorias dos carboidratos e adicionar 0,2-0,5 g de proteína para cada quilo de peso corporal (para uma pessoa pesando 80 kg será mais, cerca de 16- 40 g de proteína por dia. Se você não tem ideia para as refeições, compense as deficiências com um shake de proteína preparado na água.

Os criadores da dieta Paleo, Joe Friel e Loren Cordain, ainda ress altam que a dieta paleo para atletas deve sofrer algumas modificações e sua forma modelo nem sempre será uma boa solução. Isso se aplica principalmente ao consumo de leguminosas, batata, batata doce, grumos ou arroz no período pós-treino.

Assim você pode controlar efetivamente o nível de insulina no sangue - um hormônio anabólico que aumenta exatamente quando nos preocupamos com ele. Uma boa solução é definitivamente continuaruma refeição rica em carboidratos e rica em amido nos dias de treino e elimine-os completamente nos restantes.

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Dietas para pessoas ativas