CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala

O vegetarianismo e o veganismo há muito deixaram de ser apenas uma moda passageira. Para muitas pessoas, é uma filosofia e princípio de vida evitar o consumo de produtos de origem animal. Cada vez mais, você também pode ler artigos sobre atletas profissionais que treinam com uma dieta vegana. É realmente possível construir uma forma esportiva dessa maneira e, em caso afirmativo, onde obter energia?

Dieta vegetarianatornou-se parte da cozinha de muitos poloneses, incluindo aqueles que são fisicamente ativos. Mesmo que você treine pesado diariamente, não há contra-indicações para seu uso. Após o período inicial de adaptação, sua forma certamente voltará ao normal e começará a melhorar gradativamente. Basta saber quais produtos utilizar para complementar os nutrientes necessários na dieta do atleta.

Veganismo e vegetarianismo versus esporte

Ambas as estratégias dietéticas envolvem a exclusão de produtos de origem animal da dieta. A diferença é que os vegetarianos não comem carne, peixe e frutos do mar. Os veganos são mais conservadores a esse respeito, pois também evitam todos os produtos de origem animal, incluindo leite, ovos, queijo e às vezes mel.

À primeira vista, pode parecer que dietas sem proteína animal não são projetadas para pessoas fisicamente ativas, para quem a demanda por macronutrientes (especialmente proteína, ferro ou cálcio) é muito maior do que em uma dieta padrão, sem treinamento pessoa .

No entanto, existem muitos exemplos de atletas de destaque - vegetarianos e veganos. O nadador australiano Murray Rose ganhou três medalhas de ouro olímpicas na década de 1960 como vegetariano. Vencedor múltiplo de prestigiadas ultramaratonas, americano com raízes polonesas, Scott Jurek é vegano há anos.

Essas pessoas mostram que o sucesso no esporte não se deve apenas à genética e predisposições, mas também à nutrição perfeitamente equilibrada. Que problemas os atletas em dietas vegetarianas enfrentam e como eles lidam com eles?

Principais problemas dos atletas que seguem uma dieta vegetariana

O maior desafio para os atletas que não comem carne é obter a quantidade certa de proteína saudável. Saudável, ou seja, aquele que contém um perfil de aminoácidos completo (vaminoácidos essenciais), e assim permite a regeneração completa após o treino.

Obter a quantidade certa de calorias também pode ser problemático. As refeições sem carne são caracterizadas por uma densidade energética muito menor do que a cozinha tradicional. Como resultado, ao comer uma porção semelhante em volume, forneço menos calorias e ficamos saturados mais rapidamente.

Outra questão diz respeito à dificuldade de fornecimento de ferro na forma de heme, com o qual o corpo humano é capaz de lidar. As deficiências também podem estar relacionadas ao cálcio e ao zinco.

O estado atual da pesquisa indica que dietas que excluem produtos de origem animal podem ser usadas por atletas sem afetar negativamente o desempenho, força ou massa muscular, desde que os produtos individuais sejam bem equilibrados entre si.

Onde obter fontes de proteína?

Fornecer a quantidade certa de proteína garante não apenas o progresso da forma esportiva, mas acima de tudo a saúde e o bom funcionamento do corpo. Vale lembrar que as proteínas não apenas constroem os músculos esqueléticos, mas são responsáveis ​​pela regeneração e produção de anticorpos.

Eles também são um dos blocos básicos de construção do sangue. Quais fontes de proteína são mais utilizadas por pessoas em dieta vegana?

Leguminosas

Além da popular soja, você também pode comer feijão branco e vermelho, grão de bico, favas e lentilhas. Vale a pena usá-los alternadamente, pois possuem um perfil de aminoácidos diferente.

Tofu e tempeh

São feitos de soja fermentada. Eles são fáceis de digerir e têm um teor de proteína muito alto. Ao contrário da crença popular, o consumo regular de produtos de soja (mais especificamente as isoflavonas que eles contêm) em pequenas quantidades não aumenta a quantidade de estrogênio nos homens. Este problema só pode surgir se você comer porções muito grandes de soja.

Os opositores deste produto citam um estudo que descreveu ginecomastia e libido induzida por isoflavona e disfunção erétil em um paciente de 19 anos. Neste caso específico, porém, o paciente consumia vários litros de leite de soja por dia, o que era, portanto, uma quantidade superior a qualquer dose razoável.

Substitutos de carne

Nas lojas de alimentos orgânicos você encontrará muitos produtos veganos que fingem ser carne (incluindo salsichas, costeletas, salsichas). Leia seus ingredientes com muito cuidado, pois muitas dessas misturas contêm conservantes artificiais, intensificadores de sabor e são amplamente baseadas em glúten. Os produtores também ficam felizes em adicionar excesso de açúcar e sal a eles.

Suplementos proteicos

Pessoas fisicamente ativas também podem suplementar com proteínas consumindo suplementos proteicos. DentroNas lojas de suplementos, além dos populares extratos de soro de leite ou caseína, você também encontrará proteínas de ervilhas, arroz, soja, trigo e cânhamo.

São perfeitos como complemento e variedade à dieta, embora não devam ser tratados como a principal fonte de proteína do cardápio.

Ferro na dieta de um atleta

Um fornecimento regular de minerais apropriados é essencial para o bom funcionamento do corpo. Entre outras coisas, graças ao ferro, potássio e magnésio, seus músculos funcionam adequadamente.

O ferro é essencial para o transporte de oxigênio pelos glóbulos vermelhos. Embora os vegetarianos consumam muito, o problema é que a grande maioria do elemento está na forma não heme, que é absorvida em no máximo 15% (ferro heme mesmo em 40%).

As deficiências de ferro podem ser especialmente altas em corredores de asf alto. Bater os pés regularmente em uma superfície dura faz com que os glóbulos vermelhos se quebrem (um efeito conhecido como hemólise do pé).

Para complementar a deficiência de ferro na dieta, você precisa comer alimentos como ovos, leguminosas e folhas verdes, cereais, frutas secas, frutas. Também vale a pena aumentar o consumo de vitamina C, pois sua presença melhora a absorção de ferro não heme, por exemplo, das pimentas.

Como último recurso, você pode considerar suplementar com comprimidos de ferro. Existem muitas preparações disponíveis no mercado que contêm fórmulas especialmente desenvolvidas.

Aminoácidos e dieta vegetariana

Outro problema enfrentado pelos atletas em dietas à base de plantas é a escassez de aminoácidos exógenos essenciais (leucina, isoleucina, valina). Enquanto no caso dos vegetarianos, os ovos e os pratos preparados com a sua utilização desempenham um papel muito importante, os veganos devem optar pelas leguminosas.

Grandes quantidades de aminoácidos são encontradas em lentilhas vermelhas, soja, quinoa e sementes de chia. Particularmente notável é a soja, que contém 19 dos 20 aminoácidos (exceto isoleucina).

Dietas vegetarianas em esportes de força e resistência

Atletas que treinam regularmente muitas vezes temem mudar para uma dieta vegetariana. A principal reclamação é que o suprimento de proteína é muito baixo para o corpo se regenerar adequadamente. No entanto, há muito está comprovado que grandes quantidades desse macronutriente não são necessárias para realizar a supercompensação pós-treino. Atualmente, assume-se que a ingestão proteica recomendada para atletas é:

  • 1,2-1,4 g por quilograma de peso corporal em esportes de resistência,
  • 1,4-1,7 g por quilograma de peso corporal em esportes de resistência e força,
  • 1,8-2,0 g por quilograma de peso corporal em esportes

No caso de esportes de força com exclusão da carne da dieta, há redução do teor de fosfocreatina nos músculos. Isso, por sua vez, se traduz em uma diminuição na capacidade de realizar esforços rápidos e intensos.

Uma solução pode ser consumir creatina exógena, mas lembre-se que é uma proteína de origem animal. Felizmente, recentemente… as creatinas anunciadas como veganas chegaram recentemente às prateleiras.

Curiosamente, verifica-se que em vegetarianos, este suplemento traz melhores resultados do que em pessoas que comem carne devido aos receptores mais purificados.

É fácil encontrar vegetarianos e até veganos em esportes de resistência. Também foi confirmado muitas vezes que, no caso de disciplinas como corrida de longa distância ou ciclismo, o consumo de carne não é tão importante quanto, por exemplo, manter um nível adequado de glicogênio nos músculos.

A base da dieta em ambos os grupos de atletas deve ser carboidratos complexos, que fornecerão energia para o treinamento intenso e permitirão melhorar a força e a resistência.

Dietas vegetarianas e desempenho corporal

Em um dos estudos realizados em 2015, foram realizados 6 testes (aeróbicos, anaeróbicos e verificação de alterações de massa e força muscular) em dois grupos de pessoas - consumindo todos os alimentos e excluindo produtos de origem animal.

Os resultados foram surpreendentes, pois não houve diferença significativa no VO2Max, a capacidade do VO2 max para trabalhar os músculos, para a quantidade de oxigênio que pode ser absorvida.

Existem mais relatórios científicos e decorre deles que as dietas vegetarianas não têm um impacto negativo na capacidade de exercício (é claro que você pode argumentar se o VO2Max é um determinante confiável da forma, mas certamente é um dos pontos de referência mais frequentes na literatura) .

A British Diet Association também acredita que uma dieta vegetariana adequadamente balanceada é capaz de atender às necessidades de pessoas de todas as idades.

O que lembrar em uma dieta vegetariana?

Ao decidir sobre uma dieta que exclui um ingrediente tão essencial em nutrientes como a carne, há algumas coisas importantes a serem lembradas.

Antes de mais nada, vale a pena fazer exames de sangue regulares. Em pessoas fisicamente ativas, são recomendados dois testes - antes do início e após o final da temporada de corridas. Vale a pena prestar atenção especial a:

  • hemograma completo,
  • ferro e ferritina,
  • eletrólitos,
  • albumina,
  • homocisteína,
  • proteína total
  • vitamina B12 e vitamina D.

Também é bom verificar o perfil lipídico (LDL, HDL), hormônios tireoidianos (TSH, fT3, fT4), parâmetros hepáticos (AST, ALT, GGTP) e marcadores inflamatórios (incluindo PCR, CK, ESR) . ). Esses testes abrangentes permitirão detectar possíveis deficiências nutricionais e implementar mudanças apropriadas na dieta.

Os testes de desempenho também são de grande importância no caso dos atletas. Eles podem ser encomendados por várias centenas de zlotys em um laboratório especializado (alguns deles operam em universidades médicas). Eles fornecerão uma resposta à pergunta se uma dieta sem carne tem um efeito positivo na forma.

Além da pesquisa, também vale a pena considerar a suplementação com ingredientes específicos como proteína, ferro ou ácidos graxos ômega insaturados, que podem aumentar a resistência do organismo. Isso é especialmente importante no primeiro período, quando o sistema digestivo ainda não mudou totalmente para mudar o menu.

Ao repor os micronutrientes, a regularidade é muito importante. Tomar vitaminas por alguns meses em uma pequena dose terá efeitos muito mais positivos do que alcançar altas doses, mas apenas ocasionalmente.

Como escolher produtos para uma dieta vegetariana?

Não há dúvidas de que dietas vegetarianas e veganas exigem mais criatividade e comprometimento na hora de compor o cardápio. Isso não significa, porém, que as pessoas que os escolhem estejam fadadas à monotonia das refeições consumidas. Em que consistem as refeições de amostra?

  • Café da manhã - iogurte, nozes, frutas da estação, cereais, pão integral, pastas de legumes,
  • Segundo café da manhã - smoothies de frutas e vegetais, manteiga de amendoim, laticínios leves, bebida de amêndoa ou arroz,
  • Almoço - sopa cremosa de legumes, legumes recheados, hambúrgueres veganos, costeletas de couve-flor,
  • Chá da tarde - frutas da estação, mix de nozes, pasta de abacate,
  • Jantar - ensopado de soja, saladas de legumes, pão integral, homus, queijo tofu frito.

A escolha de produtos e pratos que podem ser preparados a partir deles é muito ampla. Na Internet você encontra centenas de ideias de pratos simples que não precisam ser caros.

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Dietas para pessoas ativas