O treino de modelagem consiste em exercícios leves de força que você pode fazer facilmente em casa. Os exercícios moldam toda a figura: coxas, nádegas, abdômen, braços e costas. Você pode escolher entre 3 variantes de treinamento - sem equipamento, com o uso de h alteres ou elástico. O exercício regular resulta em um corpo firme e bem torneado, sem celulite e gelatina trêmula. Veja como fazer um treino de modelagem corporal.

O treinamento de modelagemé o treinamento perfeito para mulheres que desejam obter uma figura firme e bem torneada sem músculos extensos. Não requer muito esforço, pois os exercícios são realizados com pequenos aparelhos, e o treino em si pode ser realizado a qualquer hora do dia no conforto da sua própria casa.

Leia o que é o treinamento de modelagem e experimente suas 3 variantes: sem equipamento, com h alteres e elásticos leves.

O que é treinamento de modelagem e quais são os resultados?

O treino de modelagem é um conjunto de exercícios de força para todo o corpo que permitem fortalecer e afinar os músculos. No entanto, isso não tem nada a ver com a construção de massa muscular, que geralmente é uma preocupação das mulheres. A seleção adequada de exercícios, que não exigem muito esforço físico e são bastante simples de executar, destina-se apenas a coçar levemente os músculos e não a provocá-los a crescer. O resultado de tais exercícios é uma figura esbelta e bem torneada, sem músculos atléticos.

Para quem o treinamento de modelagem é recomendado?

O treinamento de modelagem é dedicado principalmente às mulheres, pois permite obter uma figura bem torneada com um fundo claramente marcado, barriga e cintura planas. Devido à natureza dos exercícios de modelagem, são especialmente recomendados para mulheres que realizam regularmente treinos de emagrecimento e, portanto, correm o risco de perder a firmeza da pele. Nesse caso, os exercícios devem fazer parte do plano geral de treinamento.

Para resultados visíveis, o treinamento de modelagem deve ser realizado pelo menos 2-3 vezes por semana em conjunto com o treinamento cardio.

O treinamento de modelagem também é ótimo para pessoas que querem se exercitar regularmente em casa. Ter equipamento básico de exercício, incl. fitas ou h alteres, você pode treinar sozinho, sem o apoio de alguém. Esta é uma grande vantagem que as pessoas apreciamsobrecarregado ou incapaz de pagar o treinamento com um treinador devido a razões financeiras. Caso não tenha o equipamento necessário em casa, pode substituir os h alteres por garrafas de água ou optar pela opção de treino sem equipamento.

Uma vantagem importante dos exercícios de modelagem apresentados é sua diversidade. Cada treino pode ser diferente, com o uso de equipamentos diferentes, o que significa que os exercícios não são monótonos. Por isso, é uma boa forma de atividade para pessoas que não gostam de rotina e tédio no esporte.

Treinamento de modelagem sem equipamento

Antes de começar o treino, certifique-se de fazer um pequeno aquecimento (5-10 minutos).

Exercício I: prancha com transferência de perna

Você pode se limitar a uma variante de exercícios ou combiná-los em um treinamento de modelagem mais intenso.

  • Modela braços, coxas e nádegas.

Posição inicial - como nas flexões. Incline-se no chão com os braços e dedos dos pés esticados. Tentamos apertar os músculos das nádegas e do abdômen. Arrancamos a perna direita do chão e a endireitamos diagonalmente, sob a perna esquerda, tentando tocar o chão do lado esquerdo com os dedos. Fazemos 20 desses movimentos diagonais e depois trocamos a perna. É melhor realizar 2-3 séries deste exercício.

Exercício II: Chutes para trás

  • Modela o abdômen e nádegas.

Começamos o exercício de joelhos sobre os antebraços. A cabeça deve estar abaixada.

O exercício envolve levantar a perna esticada e tensa o mais alto possível e, em seguida, trazer a perna dobrada para o estômago. Ao fazer este exercício, devemos apertar as nádegas. Você deve fazer 20 repetições em cada perna em 2-3 séries.

Exercício III: agachamento de braço

  • Modela o busto, nádegas, panturrilhas.

Ficamos um pouco afastados, joelhos e pés levemente virados para fora, silhueta reta. Levantamos os braços e juntamos as mãos na altura do peito - cotovelos direcionados para os lados. As mãos podem ser entrelaçadas ou colocadas uma sobre a outra. Sem alterar o seu arranjo, começamos a fazer agachamentos. Tentamos contrair os músculos abdominais e lembramos de respirar regularmente. Durante o agachamento, pressione a palma da mão para sentir a tensão no peito. Fazemos 20 agachamentos em 2 séries.

Exercício IV: esquiador

  • Modelos: braços, músculos profundos do tronco, coxas e nádegas.

Ficamos de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esticamos os braços retos à nossa frente e realizamos um meio agachamento, tomando cuidado para não deixar nossos joelhos ultrapassaremdedos do pé. Nós nos certificamos de manter suas costas retas. Permanecemos nessa posição dobrando levemente as pernas em um movimento de mola (de cima para baixo, de cima para baixo). Perseveramos por 30 segundos, depois voltamos à posição de pé e relaxamos as pernas. Repetimos 3 vezes.

Exercício V: torção russa

  • Modelos: músculos retos, oblíquos e transversos abdominais, músculos das costas, músculos profundos.

Sentamos no chão, dobramos os joelhos, encolhemos o estômago. As costas devem ser endireitadas e os ombros apertados. Incline o tronco ligeiramente para trás e levante os pés para que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão. Torcemos o tronco e movemos os braços para o lado, tocando o chão. Em seguida, torcemos o tronco novamente, trazendo as mãos para o outro lado. Repetimos alternadamente 20 vezes. Fazemos 2-3 séries no total.

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Autor: Time S.A

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Descubra maisImportante

Princípios de treinamento de modelagem

1. Os exercícios de modelagem devem ser feitos junto com o treino cardio.

Ao criar um plano de treinamento, esses exercícios devem ser escritos no cronograma após o aquecimento, mas antes da aeróbica. A alteração da sequência pode ter um impacto negativo na eficácia do treinamento, principalmente pela baixa capacidade de obtenção de energia para o exercício. Como você sabe, os exercícios de modelagem usam a energia gerada pela queima de carboidratos, portanto, se fizermos o treinamento de modelagem após o treinamento cardio, as reservas de carboidratos no corpo serão menores e não cobrirão suficientemente a demanda energética.

2. O treinamento de modelagem deve ser realizado com uma carga.

Podem ser tanto h alteres profissionais para exercícios, quanto garrafas de água ou elásticos. A essência aqui não é o equipamento, mas a seleção da carga. O peso não deve ser muito pesado ou muito leve - de preferência um que, por um lado, nos permita realizar exercícios sem interromper, e por outro - será uma dificuldade bastante perceptível.

3. O treinamento de modelagem deve envolver todas as partes do corpo.

Este regime de exercícios aumentará a eficácia do treinamento cardio subsequente e aumentará a queima de gordura. Se queremos fortalecer apenas partes selecionadas do corpo, nada impede, mas neste caso você deve lembrar que entre os treinos devemos fazer uma pausa para regenerar uma determinada parte dos músculos.

Treino de modelagem com pesos

Usamos para exercíciospequenos h alteres ou pequenas garrafas cheias de água.

Cada exercício com h alteres envolve vários movimentos em diferentes planos para fortalecer simultaneamente o maior número possível de músculos.

Exercício VI: 3 em 1

  • Modelos: busto, abdômen, nádegas, coxas.

Deite-se de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos, descanse os pés no chão. Segurando pesos em suas mãos, abra os braços levemente dobrados nos cotovelos para os lados. Em seguida, levantamos a cabeça e os ombros acima do chão (como ao fazer abdominais) enquanto movemos os pesos acima do peito (aproximamos os h alteres um do outro em um movimento de fechamento). Tentamos aguentar por alguns segundos, depois voltamos à posição supina e, tensionando as nádegas, levantamos o fundo acima do chão. Nós aguentamos alguns segundos e repetimos toda a sequência desde o início 20 vezes. Fazemos 2 séries.

Exercício VII: supino

  • Modela braços, barriga, nádegas, coxas.

Estamos bem separados, pernas dobradas na altura dos joelhos, dedos dos pés apontando para fora. Temos pesos nas mãos endireitadas sobre a cabeça. A partir desta posição, vá para a seguinte: dobre os braços nos cotovelos para que os pesos fiquem na altura dos ombros (as costas das mãos apontam para fora) e ao mesmo tempo levante-se, endireitando as pernas, mas retire uma perna do chão e desenhe um semicírculo sobre o chão. Voltamos à posição com as pernas dobradas e os braços retos. Repita todo o movimento de cima para baixo 15 vezes, trocando a perna arrancada do chão. Fazemos o exercício em 2 séries.

Exercício VIII: engolir

  • Modela as costas, braços, abdômen, nádegas e coxas.

Ficamos em pé, com as pernas unidas. Seguramos pesos nas mãos abaixados ao longo do corpo. Nós apertamos nossos músculos e apontamos uma perna reta para trás, enquanto nos inclinamos para a frente com todo o tronco. Puxe os dedos dos pés da perna levantada em direção ao chão, a outra perna, na qual estamos apoiados, deve estar levemente dobrada no joelho. Nesta posição, dobre os cotovelos, puxando os pesos para o peito. Aguentamos um momento e voltamos à posição vertical e ficamos em ambas as pernas. Então trocamos a perna. Realize o exercício 10 vezes em cada perna em 2 séries.

Exercício IX: levantamento com h alteres

Modelos: coxas, nádegas, braços.

Pegue os h alteres com as duas mãos e fique em pé, aperte as omoplatas para baixo. Dê uma longa estocada com a perna direita enquanto levanta os braços estendidos para cima (os h alteres devem ser unidos). As costas são retas o tempo todo. Empurre com a perna direita e retorne à posição vertical. Exercite-se um de cada veza outra perna. Faça 10 repetições cada em 2 séries.

Vale a pena saber

Vantagens e efeitos do treinamento de modelagem

Exercícios de modelagem:

  • fortalecem o corpo- o treinamento fortalece os músculos, graças aos quais o corpo é mais durável e não corre o risco de se deteriorar, por exemplo, com a idade;
  • firma a figura- torna a pele firme e, graças à reconstrução dos músculos, melhora a aparência de todo o corpo;
  • reconstruir o tecido muscular- especialmente em situações onde houve uma pausa mais longa do treino e há necessidade de reconstruir os músculos perdidos (a um nível fisiológico);
  • aumenta a eficácia do treino cardio- os exercícios apoiam o processo de emagrecimento, tornam-no mais eficaz (diminuindo as reservas de hidratos de carbono do organismo) e previnem os efeitos negativos do emagrecimento (perda de pele firmeza);
  • combate a osteoporose- graças ao exercício, não há declínio ósseo, o efeito contrário também pode ocorrer, o que minimiza o risco de doenças;
  • melhoram o bem-estar- como qualquer atividade física, contribuem para a produção de endorfinas, e uma fonte adicional de alegria é o efeito visível no espelho.

Treinamento de modelagem com elásticos

Exercício X: puxando a alça enquanto está sentado

  • Modelos: costas, braços, barriga.

Sente-se em posição reta, pernas unidas, pés para cima. Nós puxamos a fita pelo centro dos pés e pegamos as pontas da fita, envolvendo-a em torno dos dedos dos pés e fechando a mão em punho (as costas das mãos devem apontar para o chão).

Exercícios com a fita não apenas moldam a figura, mas também fortalecem os músculos das costas e, assim, evitam a postura curvada.

Quando a fita estiver esticada, e estivermos sentados eretos com as omoplatas puxadas para trás o máximo possível e com as mãos retas, comece a dobrar os cotovelos, puxando as pontas das fitas para trás. Puxamos a fita dessa maneira até que haja um ângulo de 90 graus nos ombros. Garantimos que a parte de trás esteja reta. Em seguida, relaxe as mãos endireitando-as. Repita o exercício 10 vezes em 2-3 séries.

Exercício XI: flexões com fita adesiva

  • Modelos: costas, ombros, braços.

Primeiro, segure a fita corretamente. Deve passar de uma mão para a outra, colocada atrás das costas ao nível das omoplatas. Mantendo a alça esticada dessa maneira, assumimos a posição clássica de flexão - com os braços dobrados. Durante o exercício, faça um movimento para cima, endireitando os braços e esticando a alça ao mesmo tempo, e abaixe-se novamente no chão dobrando os cotovelos. Repita o exercício 15vezes em séries 2-3.

Exercício XII: Elevação do quadril com fita

  • Modelos: nádegas, coxas, abdômen.

Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Amarramos a fita em torno de nossas mãos e as colocamos no chão em ambos os lados do corpo, perto dos quadris. A fita deve tocar o abdome inferior e as espinhas pélvicas. Nós puxamos o estômago e, ao expirar, elevamos as nádegas e os quadris até formar uma linha com as coxas. Mantenha as mãos pressionadas no chão para que a fita permaneça esticada. Abaixamos as nádegas com uma inspiração. Fazemos 12 repetições.

Exercício XIII: esticando a fita atrás das costas

  • Modelos: braços (tríceps) e costas.

Ficamos na largura do quadril, pernas, tronco reto, omoplatas apertadas, abdômen tenso. Segurando a fita na mão direita, você move a mão atrás da cabeça. A mão deve estar dobrada no cotovelo. O braço esquerdo, ligeiramente dobrado no cotovelo, é colocado atrás das costas para que a mão possa agarrar a ponta da fita. Depois de pegar a fita, enrole-a em torno de suas mãos e pulsos. A fita deve estar apertada. Então, sem mover o braço direito, estique o braço direito acima da cabeça para que sua mão aperte a fita. Nós aguentamos por alguns segundos e repetimos. Para cada braço devem ser feitas 15 repetições, em duas séries.

Lembre-se de fazer exercícios de alongamento após o treino!

Categoria:

Emagrecimento