Experimente receitas vegetarianas de almoço fitness. Os pratos propostos são ricos em proteínas vegetais, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis ​​– ou seja, ingredientes que não devem f altar na dieta de qualquer pessoa ativa. Eles também têm muita fibra de vegetais e grumos. Veja você mesmo que um jantar sem carne pode ser cheio de sabor!

Pratos vegetarianos podem fornecer com sucesso as pessoas ativas com os nutrientes necessários para o bom funcionamento dos músculos. Eles são uma boa solução especialmente para quem, além de construir a forma, quer perder peso e melhorar a aparência de sua figura. Pratos vegetarianos para praticantes de fitness são ricos em fibras para ajudá-lo a perder peso e contêm menos ácidos graxos altamente saturados do que pratos de carne.

Veja 4 receitas de pratos fitness originais e aromáticos à base de vegetais e leguminosas.

Hambúrgueres de lentilha vermelha

Para 3 pessoas, tempo de preparo de aproximadamente 30 minutos.

Ingredientes:

Você pode preparar a massa do hambúrguer no dia anterior - coloque na geladeira de um dia para o outro e frite no dia seguinte.

  • 1/2 xícaras de lentilhas vermelhas embebidas em água por pelo menos 2 horas
  • 1/2 xícaras de água
  • 1/3 xícaras de sementes de girassol
  • 5 colheres de sopa de molho de soja (sem MSG)
  • 1 colher de chá plana de pimenta moída na hora
  • 1 colher de chá de alho em pó ou 1/2 colher de chá de asafoetida
  • 1 colher de chá de cominho romano frito e moído (ou moído)
  • 1 colher de chá de fritura seca e coentro moído (ou almofariz) (sementes)
  • 1/2 maço de salsinha picada ou a mesma quantidade de coentro picado
  • 1 e 1/2 colher de sopa de arroz integral moído (ou farinha de arroz) em um moedor de café

Lave as lentilhas em uma peneira. Despeje em um recipiente alto, despeje a água e misture com um mixer de mão até obter a consistência de uma massa de panqueca homogênea. Despeje a massa em uma panela e cozinhe, mexendo sempre, até engrossar e começar a desgrudar das laterais da panela (aprox. 2-3 minutos). Acrescentamos especiarias e farinha. Misturamos tudo muito bem. Forme hambúrgueres a partir da massa.

Sirva hambúrgueresem um rolo integral com legumes (por exemplo, folhas de alface, alface de cordeiro, espinafre, tomate, pepino em conserva, cebola, abobrinha grelhada, etc.), couve e ketchup de boa qualidade.

Tofu grelhado com páprica defumada

Para 2-3 pessoas, tempo de preparo de aproximadamente 30 minutos.

Ingredientes para o tofu:

  • 3 colheres de azeite
  • 200-300 g de tofu natural, fatiado de 0,5 cm de espessura
  • molho de soja (sem glutamato monossódico)
  • páprica defumada para polvilhar
  • pimenta moída na hora a gosto

Salada:

  • 100 g do seu mix de salada favorito (por exemplo, rúcula, folhas de espinafre, alface de cordeiro etc.)
  • 1/2 abacate em cubos
  • um punhado de tomates cereja
  • 1/3 de pepino verde fatiado

Vinagrete de Limão

  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • 1 colher de chá de mostarda sarepiana
  • 2 colheres de azeite

Coloque as fatias de tofu no óleo quente. Frite em uma frigideira de ambos os lados até dourar. Despeje com molho de soja. Esperamos o molho evaporar, cobrindo as fatias de tofu com esm alte. Retire do gás e polvilhe com páprica defumada e pimenta preta moída na hora. Prepare a salada: misture a alface bem lavada e escorrida com o restante dos ingredientes. Prepare o molho separadamente: misture o suco de limão com a mostarda e, quando combinar, despeje lentamente o azeite em uma emulsão homogênea. Adicione o molho antes de servir.

Se quiser um prato mais substancial, coma-o com cevada ou arroz basmati.

Vale a pena saber

O tofu grelhado é uma proposta perfeita não só para o almoço, mas também para um jantar rico em proteínas após o treino. O suplemento, grumos de cevada, contém vitaminas do complexo B e magnésio. Tofu e grumos combinam bem com uma simples salada de rúcula e vegetais rica em clorofila, vitaminas e antioxidantes.

Salada francesa de lentilha verde

Para 2-3 pessoas, tempo de preparo de aproximadamente 30 minutos.

Ingredientes:

  • um copo de lentilhas verdes embebidas durante a noite
  • 2 folhas de louro
  • 1 colher de chá de sal não refinado
  • 100g de queijo feta ou queijo de cabra macio, em cubos
  • 50 g de nozes picadas
  • maço de salsa picada
  • um punhado grande de folhas de hortelã picadas
  • 1 e 1/2 cenoura fatiada
  • 2 tomates maduros em cubos

molho vinagrete:

  • 3 colheres de vinagre balsâmico
  • 2 colheres de chá de mostarda, por exemplo, sarepska
  • 1/3 xícaras de azeite

Escorra as lentilhas demolhadas e passe-as por uma peneira. Despeje na panela e despeje água suficiente para que os grãos fiquem levemente cobertos. Acrescentamos folhas de louro e sal. Cozinhe, tampado, em fogo baixo até que as lentilhas estejam macias, mas os grãos ainda não tenham se desfeito. Se não houver água suficiente, adicione água fervente. Durante este tempo, prepare o molho: misture o vinagre balsâmico com a mostarda. Quando estiverem juntos, despeje um fio fino de azeite, mexendo sempre até formar uma emulsão homogênea. Coloque as lentilhas cozidas em uma tigela. Estamos esperando que esfrie um pouco. Adicione o restante dos ingredientes e o molho.

Você pode comer a salada sozinha (ela é bem recheada) ou com pão integral.

Fonte: receitas do livro de Karolina e Maciej Szaciłłów "Coma e cuide da sua saúde", ed. Zwierciadło 2016.

Categoria:

Dietas para pessoas ativas