Deadlift afeta os músculos de quase todo o corpo, principalmente das coxas, nádegas e músculos que estabilizam a coluna. Mas a versatilidade não é o único benefício do levantamento terra - este exercício também desenvolve força funcional e ajuda a queimar gordura. Descubra quais outros benefícios do levantamento terra, aprenda a técnica deste exercício e suas variantes, incl. Levantamento terra romeno, sumô, com h alteres ou em uma perna.

Deadlifté um dos exercícios de força mais importantes. É também uma das competições em powerlifting. Por isso, vale a pena incluí-lo no seu plano de treino.

O principal benefício do levantamento terra é que ele força os músculos de quase todo o corpo a trabalhar. Graças a isso, tem uma grande influência na figura. No entanto, se realizada incorretamente, pode ser prejudicial, por isso é tão importante seguir a técnica correta.

Conteúdo:

  1. Deadlift - o que é?
  2. Deadlift - técnica
  3. Deadlift - quais músculos isso afeta?
  4. Dicas de levantamento terra para iniciantes
  5. Deadlift - variantes
    1. String morta romena
    2. Sumo Deadlift
    3. Levantamento terra com h alteres
    4. Deadlift em uma perna
  6. Deadlift - benefícios e efeitos do exercício

Deadlift - o que é?

Deadlift consiste em levantar com segurança do solo uma grande carga colocada, por exemplo, em uma barra. O exercício é muito funcional, pois no dia a dia muitas vezes temos que carregar objetos pesados.

A técnica correta do exercício não é complicada e todos devem dominá-la dentro de algumas horas no máximo. No entanto, são importantes os detalhes que determinarão a segurança e eficácia do exercício.

Deadlift - técnica

A técnica do exercício é a seguinte:

  1. Coloque os pés sob a barra de forma que ela toque levemente as canelas. Ficamos na largura dos ombros ou mais largos, dependendo da versão do exercício que queremos realizar. Temos um levantamento terra clássico com espaçamento natural entre as pernas e o chamado sumo, no qual ficamos de pé.
  2. Então, com uma leve flexão do joelho e a saída da pelve para baixo, descemos. Este movimento ocorre principalmente na lagoaquadril. Para abrir espaço para a pélvis, gire os joelhos para fora no processo.
  3. Pegamos a barra com um overgrip ou um grip misto na largura dos ombros ou um pouco mais largo na versão clássica. Largura dos ombros ou um pouco mais estreita na versão sumo. A cabeça é uma extensão da coluna durante todo o movimento. Isso significa que não estamos levantando.
  4. Agora temos que endireitar as costas o máximo possível e tensionar os músculos das costas. Também vale a pena retirar as omoplatas e fazer um movimento com as mãos como se quisesse quebrar a barra ao meio. Isso permitirá que você alcance a postura corporal desejada.
  5. Então precisamos tirar a chamada folga de baixo da barra, ou seja, deslocamos um pouco o peso do corpo para baixo e levantamos um pouco os quadris para que você possa sentir a tensão muscular, mas sem levantar o barra fora do chão ainda. Os joelhos não devem ir para frente, e o movimento ascendente é feito endireitando-se no quadril. Levamos a barra ao lado das tíbias. Nossa tarefa é endireitar totalmente o corpo, ou seja, elevar o peso ao máximo, com as mãos ao longo do corpo.
  6. Descendo invertemos todo o trânsito. Começamos empurrando os quadris para trás e depois dobrando levemente os joelhos para fora para dar espaço para a pélvis. Também carregamos a barra ao lado das pernas. Somente depois de colocá-lo no chão podemos relaxar os músculos.

Assista ao vídeo para um levantamento terra válido

Deadlift - quais músculos isso afeta?

Durante o levantamento terra, afetamos toda aback tape . Isso significa que os músculos bíceps das coxas, nádegas e os extensores das costas trabalham. Além disso, o core, ou seja, os músculos estabilizadores, é submetido a uma carga muito alta. Muitos deadlifters não usam exercícios abdominais porque já estão trabalhando enquanto fazem abdominais. A grande proporção demúsculos do braço , que deve suportar o peso durante o levantamento terra, também não deve ser esquecida.

Portanto, praticamente todo o corpo trabalha durante as cordas - tanto as pernas quanto a parte superior do corpo. Graças ao padrão de movimento correto, somos forçados a tensionar todos os músculos.

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Importante

Dicas de levantamento terra para iniciantes

  • Iniciantes devem focar principalmente emdesenvolver o padrão de movimento correto . Para isso, eles podem começar a treinar com um levecom peso de bola. Para os homens, isso pode ser de 20 quilos ou mais. O peso permite definir facilmente a posição inicial, que deve ser quase perfeita. Também guiar o peso durante o movimento é mais fácil e confortável do que h alteres.
  • Os elementos que merecem atenção (e de preferência alguém mais experiente deve fazê-lo) são, além da posição inicial,posicionar as costas durante o movimentoe se não está descendo saímos de joelhos e não descemos de pernas. Deve-se notar aqui que o levantamento terra ocorre apenas quando o movimento ocorre na pelve, empurrando os quadris para trás. Quando descemos dobrando as pernas na articulação do joelho, já é um agachamento.
  • A última dica importante énão virar a cabeça para o ladose olhar no espelho. Toda a coluna, incluindo a seção cervical, deve estar em linha reta. E você não deve exagerar na carga. Deve ser aumentado gradativamente mantendo a técnica de movimento mais correta.

Deadlift - variantes

Existem muitas variantes do levantamento terra. Cada um deles é realizado de forma ligeiramente diferente, graças ao qual envolvemos grupos musculares ligeiramente diferentes. A versão básica (clássica) é descrita no primeiro parágrafo. Esta é a forma mais popular de levantamento terra encontrada em academias e competições. É também um exercício voluntariamente utilizado na musculação, devido às suas vantagens na construção de uma figura.

  • String morta romena

O levantamento terra romeno é realizado nas chamadas pernas retas. Isso significa que a única vez que seus joelhos estão dobrados é porque seus quadris estão sendo empurrados para trás. Tal procedimento permite que os músculos do grupo posterior da coxa trabalhem em maior extensão, o que permite seu maior envolvimento. Esta versão do levantamento terra é muito popular entre as mulheres porque dá bons resultados com cargas relativamente menores do que a versão clássica.

  • Deadlift Sumô

A versão sumo permite levantar mais pesos que o clássico. Envolve as nádegas muito mais do que os extensores das costas. A distância entre as pernas nesta versão é muito maior e a pegada é mais estreita. Como resultado, a distância que temos que superar durante o movimento é encurtada. Graças a isso, você pode levantar mais. Esta versão será mais usada por mulheres para melhorar a aparência de suas nádegas, mas também por powerlifters ao construir sua força.

  • Levantamento terra com h alteres

O levantamento terra com h alteres pode ser realizado em qualquer uma das versões acima. Na maioria das vezes, no entanto, eles são usados ​​emVersão romena. Uma grande vantagem de se exercitar com h alteres é a necessidade de estabilizar melhor o corpo e manter o equilíbrio. Os músculos trabalham independentemente uns dos outros, o que é difícil para muitas pessoas. No entanto, o aperto em cada mão é reforçado. Os estabilizadores de lâmina também são mais eficazes.

  • Deadlift em uma perna (uma perna)

A versão de uma perna do levantamento terra é mais frequentemente realizada com h alteres porque são mais fáceis de puxar contra o corpo do que uma barra. Esta variante do exercício visa trabalhar principalmente na estabilização e eliminação dos elos fracos da cadeia cinética. Vale a pena fazê-lo especialmente como um complemento ao treinamento adequado. O ponto de apoio apenas em uma perna permite aumentar o equilíbrio e força os estabilizadores a serem fortemente engatados. É importante manter a posição correta do corpo e não torcer abaixando um ombro. É bom realizar o exercício sob a supervisão de uma pessoa experiente.

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Deadlift - benefícios e efeitos do exercício

Deadlifts são o rei de todos os exercícios porque envolvem praticamente todo o corpo no trabalho. Por esta razão, é recomendado a todas as pessoas saudáveis. Ele usa o padrão natural de movimento do nosso corpo que usamos todos os dias. Aprender a técnica das cordas muitas vezes força você a trabalhar a mobilidade, o que se traduz em um aumento na eficiência do corpo. O exercício também é ótimo para aumentar a força geral. Devido à quantidade de músculos envolvidos e à dificuldade de fazê-lo, o levantamento terra realmente contribui para ajudar você a queimar gordura.

Como podemos concluir da leitura até agora, o levantamento terra tornou-se o rei de todos os exercícios por uma razão. O gasto de energia durante o exercício é tão grande que permite que você se livre de quilos desnecessários, e o fato de envolver todo o corpo ajuda a construir massa muscular. Não há planos de treinamento de força e massa sem levar em conta as cordas. Deixe este fato fazer você perceber o quão importante é este exercício. Também é um excelente exercício para superar a estagnação do treinamento. Graças a mudanças simples em seu desempenho, você pode dar aos seus músculos um estímulo completamente novo para o desenvolvimento.

Resumindo, para ter um core forte e pernas e costas poderosas, você deve realizar levantamento terra. De preferência em diferentes variantes. Um plano sem impulso é simplesmente um plano menos eficaz.

Sobre o autorThomasPiotrowskiEle é um personal trainer certificado e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas da indústria de fitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.

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Musculação