Exercícios para uma barriga lisa e músculos abdominais aceleram o emagrecimento e o efeito de qualquer dieta de emagrecimento. Graças aos exercícios abdominais, você obterá uma cintura fina e também se livrará dos lados. Aprenda sobre exercícios que removerão efetivamente as laterais e ajudarão você a obter uma barriga lisa.

Exercícios para barriga lisa e barrigaenvolvem alongamentotodos os músculos abdominais , o que faz com que eles aumentem enquanto queimam gordura. O princípio básico dos exercícios abdominais é expirar quando você se esforçar e inspirar quando voltar à posição inicial. Exercitar-se com apnéia não terá nenhum efeito, porque você não estará trabalhando com seus músculos, mas com suas articulações. Para exercícios abdominais eficazes, você precisa fazer 3-4 séries por dia, começando com 12 repetições e aumentando gradualmente o número para 30.

Descubra quais exercícios usar, com que frequência e como combiná-los com sua dieta para obter uma barriga lisa e com contornos em pouco tempo.

Exercícios para uma barriga lisa - exercícios de fortalecimento

Os exercícios a seguir são projetados para fortalecer os músculos abdominais e obter uma boa forma. Eles contribuem para a queima de gordura em um grau muito pequeno - é para isso que serve o treinamento cardio, que deve ser realizado em conjunto com os exercícios indicados. Esta combinação garante os melhores resultados em pouco tempo.

1. Exercícios para uma barriga lisa: Flexão Lateral

Este exercício abdominal fortalece os músculos oblíquos. Como fazê-los? Deitado de costas, dobre os joelhos em ângulo reto e incline as pernas o mais para a direita possível, apoiando os pés no chão. Flexione o estômago e incline-se para o lado esquerdo enquanto expira, mantendo as pernas na mesma posição. Retorne à posição inicial enquanto inspira. Repita 12 vezes e faça o exercício com as pernas inclinadas na direção oposta.

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2. Exercícios para uma barriga lisa e barriga: não apenas abdominais tradicionais

Deite-se no chão, dobre as pernas na altura dos joelhos, coloque as mãos na nuca, abra bem os cotovelos, inspire, levante ligeiramente a cabeça ao expirar, enquanto flexiona os músculos abdominais ( você treina o músculo reto abdominal). Exercite-se diariamente, fazendo 3-4 séries de 10 repetições.

Este exercício básico pode ser modificado, por exemplo, floatcabeça com um movimento de torção em direção ao joelho (você fortalece os músculos oblíquos do abdômen). Treine também a parte inferior do músculo reto - faça o chamado Crunches invertidos: Deitado de costas, levante as pernas retas verticalmente e levante os quadris do chão.

3. Exercícios para barriga lisa e laterais: abaixando as pernas retas

Deitado de costas, levante as duas pernas e aperte a bola entre os pés. Dobre os braços dobrados atrás da cabeça e levante o tronco do chão. Dobre levemente as pernas esticadas em direção ao chão mantendo a coluna lombar colada ao chão.

4. Exercícios para uma barriga lisa e laterais: contraindo os músculos abdominais enquanto está sentado

Sentado no suporte, dobre as pernas na altura dos joelhos e aperte uma bolinha entre os pés. Leve os joelhos até o peito e volte à posição inicial.

Exercícios simples para uma barriga lisa

Se você tem pouco tempo diariamente, tudo que você precisa fazer é fazer 5 exercícios abdominais simples que não levarão mais de 15 minutos por dia. Uma delas é uma bicicleta - é feita na posição deitada, com as pernas dobradas para cima. Com os músculos abdominais tensos, você deve alcançar o joelho oposto 3 vezes alternadamente.

Este exercício é simples, mas muito versátil, pois permite fortalecer todos os músculos ao redor da cintura ao mesmo tempo. Você pode encontrar mais exercícios semelhantes abaixo.

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Exercícios para barriga lisa e laterais: como revelar os músculos abdominais?

Para revelar os músculos abdominais meticulosamente esculpidos durante o exercício, o treinamento aeróbico é essencial, realizado em ritmo moderado, sistematicamente 3-5 vezes por semana por pelo menos 40-60 minutos. Isso pode ser ciclismo, caminhada rápida no campo, treinamento em um stepper ou esteira, patins em linha ou natação. O importante é fazê-lo na intensidade certa para você. Depois, é uma boa ideia fazer alguns exercícios de alongamento e passar para exercícios de fortalecimento.

Treinamento eficaz para uma barriga lisa

Os exercícios listados acima fortalecem os músculos abdominais, mas não queimam gordura. E o principal problema para quem se queixa de barriga saliente é o excesso de gordura na cintura. Para perdê-lo, você precisa combinar exercícios de fortalecimento abdominal com treinamento para acelerar seu metabolismo. Qual treinamento é melhor para esse fim?

A queima de gordura dá resultados muito bons - um conjunto de exercícios pensados ​​especialmente para pessoas que estão emagrecendo. Consiste em curtos-circuitos muito rápidos que aceleram o pulso e ao mesmo tempo esculpem o abdômen.

Efeitos incríveis ema queima de gordura do abdômen também é possível graças ao treinamento intervalado, que consiste em entrelaçar exercícios cardiovasculares moderados com esforço de intensidade máxima no nível de 80-90% da FCmax. Um tipo especial de intervalo é o protocolo Tabata, que é um treinamento metabólico expresso de 4 minutos.

Para participar, você precisa estar em boas condições, portanto, os iniciantes devem optar por um treino um pouco mais simples em bicicleta ou stepper (você também pode usar dispositivos de treinamento cardiovascular disponíveis nas academias). Se você quer se exercitar em casa e não tem nenhum equipamento especial, uma simples corda de pular ou escadas é suficiente (subir escadas é cansativo, mas queima até 900 kcal por hora!).

Vale a pena saber

Aerobic 6 Weider e o programa de 300 abdominais - eles são eficazes?

Crunches são considerados um dos exercícios abdominais mais eficazes. Não é de admirar que pelo menos vários programas de treinamento tenham sido inventados em sua base, incluindo o muito popular programa aeróbico 6 Weider e o programa de 300 abdominais. Ambos consistem em fazer muitos curtos-circuitos todos os dias (geralmente várias dezenas ou mesmo várias centenas). No entanto, esse regime de treinamento se livrará da barriga e dos lados salientes?

A resposta é não. Esses programas de treinamento, embora atraentes (afinal, quem não gostaria de fazer 300 abdominais em um dia?), têm um efeito muito limitado sobre os músculos abdominais. Eles apenas fortalecem os músculos retais, e para que o estômago fique realmente plano, você também precisa fortalecer os músculos oblíquos e transversos.

Além disso, A6W e 300 abdominais requerem várias dezenas de repetições por dia, e realizar este exercício muitas vezes coloca muita pressão na coluna cervical. Portanto, há uma grande probabilidade de que, ao usar esses exercícios, você não queime calorias, mas você estique o pescoço e tenha dores nas costas.

Exercício para uma barriga lisa - com que frequência você se exercita?

Você já sabe quais exercícios e treinos são mais eficazes na redução da gordura da barriga, então tudo que você precisa fazer é decidir com que frequência fazê-los.

Repita o exercício de fortalecimento 3 vezes por semana, mas nunca dia após dia (você deve fazer uma pausa de 24 horas para regeneração muscular). Faça exercícios aeróbicos de intensidade moderada em outros dias 2-3 vezes por semana. Mais cansativos, como tabata, uma a duas vezes por semana no máximo.

Lembre-se que o exercício aeróbico deve durar pelo menos meia hora (de preferência 40-60 minutos), pois a queima de gordura começa somente após 20 minutos. Para obter o máximo benefício do seu treino, mantenha sua frequência cardíaca sob controle - ela deve ser de 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima (FCmax).

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Plano de treino de barriga lisa

Um exemplo de plano de treino para uma barriga lisa pode ser assim:

Domingo
segunda-feiraexercícios de fortalecimento para uma barriga lisa
Terça-feiratreino cardio moderado (bicicleta, stepper, pular corda etc.)
Quarta-feiraexercícios simples para uma barriga lisa
quinta-feiraquebra
Sexta-feiraexercícios de fortalecimento para uma barriga lisa
Sábadotreino intervalado ou queima de gordura
quebra

Algumas pessoas têm problemas de motivação mesmo apesar do plano de treinamento planejado - se você é um deles, tente enfrentar um desafio de barriga lisa. As regras são simples: você tem 30 dias de treino pela frente, cada um com um certo número de abdominais em diferentes variantes. Tal plano de treinamento é mais simples, mais transparente e melhor mobilizador para o treinamento, pois estabelece um objetivo claramente definido.

Dieta para barriga lisa

O exercício é muito importante para conseguir uma barriga magra, mas na verdade, sua dieta é fundamental para o seu processo de perda de peso. Portanto, o exercício deve ser acompanhado de uma redução no conteúdo calórico dos alimentos consumidos - caso contrário, a circunferência da cintura, mesmo durante os treinos mais exaustivos, não diminuirá.

É melhor se você usar um menu pronto para uma barriga lisa. Lembre-se, no entanto, que o exercício diário aumenta a necessidade de proteínas e carboidratos do seu corpo, então faça uma refeição de recuperação após cada treino. Iogurte natural com adição de aveia e frutas secas será o melhor para quem quer se livrar do donut. O iogurte contém bactérias benéficas que, ao entrar no trato digestivo, melhoram a motilidade intestinal e, assim, evitam o inchaço dos gases. Aveia, frutas secas e nozes são ricos em fibras, o que permite que você se livre de resíduos prejudiciais mais rapidamente. Além disso, contêm ácidos graxos ômega-3 essenciais e carboidratos simples e complexos que ajudam a reconstruir as reservas de energia nos músculos.

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Elimine tambémdoces, alimentos gordurosos, salgadinhos e refrigerantes doces do seu cardápio. São eles que fazem com que o tecido adiposo se acumule ao redor do abdômen. Além disso, o consumo excessivo de açúcar leva à multiplicação de candida albicans no sistema digestivo - são necessárias em pequenas quantidades para digerir os carboidratos, mas comer doces faz com que seu número aumente de forma descontrolada. Isso, por sua vez, leva à constipação, gases e produção excessiva de gases, o que se traduz em um efeito de barriga saliente.

Erros em exercícios para barriga lisa

A última coisa que você precisa lembrar é evitar os erros mais comuns nos exercícios de barriga. O erro básico que a maioria dos iniciantes comete é o uso de exercícios muito monótonos que envolvem constantemente os mesmos grupos musculares. Muitas vezes, depois de escolher um plano de treinamento específico, nós o seguimos pelos próximos meses sem fazer nenhuma alteração. Este é um grande erro - primeiro, porque os músculos precisam de novos estímulos para crescer o tempo todo, então eles precisam ser estimulados de várias maneiras. Em segundo lugar, os músculos se acostumam com o esforço, então você precisa aumentar o número de repetições (ou séries) a cada 2 semanas para torná-los mais fortes.

Exercícios para uma barriga lisa com Natalia Jakuła

Fonte: TVN Meteo Active / x-news

Fonte: TVN Meteo Active / x-news

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Barriga