Exercícios para glúteos devem ser realizados por toda mulher que deseja exibir um bumbum firme, levantado e coxas sem celulite - porque um efeito colateral dos exercícios para glúteos também são as coxas esbeltas. Além disso, exercícios glúteos um após o outro ajudam a queimar calorias e construir músculos. Descubra os exercícios para glúteos firmes e coxas esbeltas que você pode fazer em casa. Na galeria de fotos você pode conferir como realizar corretamente o treino!

Os exercícios para glúteosvisam firmar a pele dos glúteos, modelar e levantar os glúteos. Uma vantagem adicional dosexercícios de nádegasé que eles também trabalham nas coxas - eles as tornam mais magras e reduzem a celulite. Eles também contribuem para a perda de peso: os músculos que trabalham melhoram a circulação sanguínea e linfática e “quebram” as células de gordura. Eles também aumentam sua massa. E é isso. Porque as calorias são queimadas nos músculos - quanto mais se exercitam e quanto maior a massa, mais rápido nos livraremos da gordura corporal indesejada.

Exercícios para coxas e glúteos - regras

Para serem eficazes, os exercícios de glúteos devem envolver todos os músculos glúteos: pequeno, médio e grande. A maneira mais eficaz de ativá-los é através do treinamento de força (opção para avançado) ou com o próprio peso corporal (opção para iniciantes).

Os exercícios para os glúteos, que propomos neste artigo, foram selecionados de forma a proporcionar um fortalecimento e firmeza abrangentes de todos os grupos musculares ao redor dos glúteos. Eles não requerem nenhum equipamento adicional, então são ótimos para iniciantes.

Lembre-se, porém, que o esforço por si só não adiantará nada se você não cuidar da sua alimentação. Seguindo uma alimentação saudável e equilibrada, você notará os efeitos dos exercícios nos glúteos mais rapidamente e se livrará da celulite.

Não se trata de passar fome, mas de fornecer ao seu corpo o número certo de calorias (para isso, você precisa calcular sua necessidade calórica diária) e abrir mão de doces, bebidas doces, junk food e tudo o que é rico em gordura e açúcar. Em vez disso, coma mais proteína (de preferência carne magra, peixe, nozes, vagens) e vegetais. Você pode comprar frutas uma vez por dia.

Como fazer exercícios para as coxas e nádegas?

Um conjunto de exercícios para os glúteos está à sua frente13 exercícios para os glúteos- execute-os um a um (com cadao número de repetições foi dado para o exercício). Você pode fazê-los mesmo se você for um iniciante. Mais difícil, variantes adicionais são fornecidas para meninas avançadas.

Confira na galeria de fotos como fazer exercícios de glúteos e comece a treinar hoje mesmo! (você encontra a galeria no final do artigo).

Exercícios para coxas e glúteos - treino passo a passo

1. Exercícios para glúteos: Agachamento Sumô

Fique bem afastado e faça o agachamento "sumo". Transfira o peso para a perna esquerda e levante lentamente a perna direita até a altura da cintura. Quadris empurrados para a frente. Segure por um momento e desça lentamente para o agachamento. Repita 15 vezes e troque a perna.

  • Variante II:Após transferir o peso para uma perna com a outra, dê um chute lateral vigoroso.

2. Exercícios de nádegas: Chutes para trás

Fique em pé e levante a perna direita. Coloque as mãos à sua frente, palmas em punhos. Lentamente, endireite a perna direita e traga-a para trás o mais alto que puder. Segure um pouco e leve a perna até o peito. Repita 7-10 vezes.

  • Variante II:Com a perna levantada à sua frente, relaxe energicamente.

3. Exercícios de nádegas: Chute nas costas de quatro

Faça um ajoelhado apoiado. Traga o joelho esquerdo em sua direção. A parte de trás é arredondada. Cuidado com o joelho. Lentamente, traga a perna esquerda para trás o mais alto que puder, mantendo o ângulo reto entre a coxa e a perna. Segure-se e traga a perna para o peito. Repita 15-20 vezes e mude a perna.

  • Variante II:Repita o movimento com a perna com muita força.

4. Exercícios de glúteos: Levantar as pernas deitado de lado

Deite-se do lado esquerdo. Perna esquerda ligeiramente dobrada, estique a perna direita à sua frente. Mantenha o pé 5 cm acima do chão. Levante lentamente a perna direita para cima. Abaixe a perna. Repita 15 vezes e faça toda a série deitada do seu lado direito.

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Com que frequência você se exercita para os glúteos?

Realize o conjunto de exercícios para os glúteos 2-3 vezes por semana. Para notar os efeitos mais rapidamente, junte-o ao treino cardio, ou seja, treino que aumenta a sua frequência cardíaca. Você pode fazê-lo em outros dias ou após exercícios para as coxas e nádegas (por cerca de meia hora). Treinar em stepper, elíptico ou em escadas dá resultados muito bons.

5. Exercícios para os glúteos: Dobrar a perna deitada de lado

Deite-se do lado esquerdo. Apoie o tronco no antebraço esquerdo. Coloque a mão direita atrás de você no chão. Dobre a perna esquerda na altura do joelho. Leispuxe em sua direção. A coxa forma um ângulo reto com o tronco e a perna. Não toque o chão com os pés. Estenda a perna direita, o tempo todo tentando manter a coxa perpendicular ao corpo. Repita 15-20 vezes e faça o exercício deitado sobre o seu lado direito.

6. Exercícios de nádegas: Ćwierćprzysiady

Fique em pé ereto. Mãos nos quadris. Olhe para frente. Descanse o tornozelo esquerdo logo acima do joelho direito. Desça até o quarto de agachamento sem alterar a posição do tronco. Tome um momento e levante seus quadris. Repita 5-7 vezes e mude a perna.

7. Exercícios de nádegas: Ponte de glúteos em uma perna

Deite-se de costas. Coloque as mãos para os lados. Dobre as pernas na altura dos joelhos. Descanse a perna esquerda logo acima do joelho direito. Levante os quadris - O tronco e a coxa direita devem estar em linha reta. Segure um pouco e tente abaixar os quadris, mas sem tocar o chão. Repita 7-10 vezes para cada perna.

Importante

Como se livrar da celulite nas coxas e nádegas?

Muito importante no combate àceluliteéestimulação do sistema linfático . As toxinas que permanecem nos tecidos, especialmente as gordurosas, devem ser removidas do corpo com eficiência. Você pode se livrar deles com linfa (linfa). No entanto, o sistema linfático não tem órgãos para alimentá-lo - assim como o sistema circulatório tem o coração. A única coisa que pode desencadear a linfa é trabalhar os músculos. Ao apertá-los e contraí-los, comprimimos os vasos linfáticos, o que permite que a linfa flua eficientemente da válvula para a válvula.

Externamente, para melhorar a aparência da pele, vale a pena utilizar tratamentos de cuidado que estimulem a circulação:

  • escovação a seco,
  • massagens com esponja ou luva áspera,
  • cascas (por exemplo, café, açúcar, sal marinho),
  • massagem diária com uso de óleo ou creme para celulite (contendo cafeína, rotina, algas marinhas, L-carnitina).

Também é importante beber água com limão regularmente - essa bebida ajuda a remover as toxinas do corpo, suaviza a pele e a oxigena.

8. Exercícios para os glúteos: Lunges com h alteres

Pegue um h altere (2,5 kg) em suas mãos. Fique ligeiramente montado. Mãos para baixo. Então, com o pé direito, dê uma longa estocada para frente enquanto levanta as palmas das mãos. A perna direita deve estar paralela ao chão, o joelho esquerdo deve estar logo acima do chão. Empurre com o pé direito, endireite e junte as pernas.

Repita 20 vezes com a perna direita, uma vez com a perna esquerda.

9. Exercícios para as nádegas: Chute de burro com h alteres

Ajoelhe-se. Coloque um h altere na dobra do joelho direito. Descanse o tronco em seus antebraços. Levante lentamente a perna do h altere o mais alto que puder, depois abaixe-a, mas não toque o chão.

Repita 10-15 vezes e troque a perna.

10. Exercícios de nádegas: Pulsação

Deite-se de bruços. Descanse a testa nos antebraços. Dobre a perna direita em ângulo reto e levante-a cerca de 10 cm acima do chão. O exercício consiste em baixar e levantar o joelho cerca de 5 cm durante um minuto. Após um breve descanso, troque a perna.

Vale a pena saber

Quando verei os efeitos dos exercícios de glúteos?

Se você fizer esses exercícios 3 vezes por semana, além de se alimentar de forma saudável e fazer exercícios aeróbicos (por exemplo, 2-3 vezes por semana durante 30 minutos), você notará os primeiros efeitos após duas semanas, e um melhora clara Você terá a aparência do seu bumbum depois de um mês.

Os resultados dos exercícios de glúteos serão melhores se você seguir os princípios da dieta anticelulite.

Veja: O que comer para se livrar da celulite? Dieta para celulite

11. Exercícios para os glúteos: Agachamento com as mãos atrás das costas

Fique bem afastado. Costas retas, quadris para frente. Junte as mãos atrás das costas. Mantendo o tronco reto e olhando para a frente, abaixe lentamente e levante os quadris. Repita 10-15 vezes.

12. Exercícios para os glúteos: Levantar os quadris deitado de costas

Deite-se de costas. Dobre as pernas na altura dos joelhos. Coloque as mãos para o lado. Levante os quadris - o tronco forma uma linha reta dos ombros aos joelhos. Em seguida, endireite a perna direita e rasgue o pé. Joelhos juntos. Sem abaixar os quadris, endireite e dobre a perna direita na altura do joelho. Abaixe os quadris e comece a se exercitar com a outra perna. Faça 10 repetições para cada perna.

13. Exercícios de nádegas: Quadris ajoelhados

Ajoelhe-se. Torso ereto, ombros apertados. Mãos entrelaçadas nas costas. Eleve os quadris aproximadamente 15 cm acima do chão. O exercício consiste em abaixar e elevar os quadris cerca de 5 cm por um minuto.

Faça um treino de glúteo com a instrutora de fitness Patrycja Grzelska!

Patrycja Grzelska- instrutora de fitness e personal trainer. Há vários anos, ela trabalha na academia e realiza treinamentos pró-saúde para mulheres após a gravidez.

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Categoria:

Coxas e nádegas