Você sonha com o efeito "radiador" em seu estômago? Descubra os 7 melhores exercícios que você pode fazer em casa que o ajudarão a tonificar seus abdominais tão duros quanto o aço. Os exercícios trabalham com os músculos reto, oblíquo e transverso do abdome. Os primeiros resultados são visíveis após duas semanas de treinamento regular.
Exercícios no "radiador"devem ser abrangentes e fortalecer todas as partes da musculatura abdominal: reta, oblíqua e transversal. Para um efeito rápido,exercícios abdominaisdevem ser feitos regularmente, de preferência 3-4 vezes por semana. Uma alimentação adequada também é importante para ajudar você a se livrar da gordura abdominal e expor seus músculos.
Conheçaexercícios abdominaispara fazerem casapara ajudar a fortalecer e tonificar o abdômen
Veja os 7 exercícios abdominais mais eficazes de acordo com Jacek Bilczyński
O treinador Jacek Bilczyński apresenta exercícios para os músculos abdominais, cuja eficácia foi confirmada por pesquisas científicas. São eles:
- empurra as pernas para cima
- levantando as pernas dobradas enquanto pendurada em uma vara
- bicicleta
- prancha
- tensiona com extensão de braços e pernas
- empurrando o peso para cima enquanto está deitado de costas
- crunches deitado na bola
Assista ao vídeo sobre como realizar os vários exercícios para o abdômen
Kit de exercícios do radiador
O conjunto a seguir inclui 7 exercícios para o abdômen, que são um treinamento independente focado na obtenção de músculos abdominais visíveis. Uma série contém entre 20 e 30 repetições. Descanse 1,5 minuto entre cada série.
Você pode fazer os exercícios em casa - você só precisa de um pedaço de espaço livre e um colchonete confortável ou um tapete macio.
1. Exercícios no radiador: aranha
Sente-se no chão com as pernas retas. Estenda os dois braços para cima, inclinando o tronco ligeiramente para trás e levante as pernas 3-4 centímetros do chão. Traga os joelhos até o peito o mais alto que puder. Ao mesmo tempo, abaixe os braços e abrace os joelhos dobrados com as mãos. Volte à sua posição original levantando os braços e endireitando as pernas. Durante todo o exercício, lembre-se de não tocar o chão com os pés ou se apoiar nas mãos. Faça 25 repetições.
Para que os exercícios abdominais não sobrecarreguem a coluna, mantenha o umbigo dobrado sob a coluna (não apenas quando contrair o abdômen).
2. Exercícios de radiador: mola
Deite-se de costas, estique os braços ao longo do corpo. Levante as pernas (perpendicular ao chão). Sem tirar as mãos do chão, levante os quadris junto com as pernas (elas devem estar levemente dobradas). Faça um movimento elástico com as pernas para cima e para baixo. Nota - não abaixe os quadris! Eles devem ser ligeiramente levantados do chão em todos os momentos. Faça 2 séries de 25 repetições.
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3. Exercícios no radiador: pacote
Sente-se no chão, pernas e costas retas. Com as duas mãos, segure a bola (dependendo do seu condicionamento físico - pode ser uma bola normal, bola medicinal ou peso) e coloque-a no lado direito do corpo, próximo ao quadril. Levante as pernas dobradas do chão em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Girando e levantando levemente o tronco, leve a bola de um lado para o outro. Mantenha as pernas fora do chão e as costas retas. Faça 2 séries de 20 repetições de cada lado.
Será útil para vocêPara um efeito rápido dos exercícios abdominais:
- Realize a série de treinamento abdominal pelo menos 3 vezes por semana.
- Além de se exercitar com o radiador, faça exercícios diferentes - cada atividade física adicional acelerará o crescimento do tecido muscular.
- Combine o exercício com uma dieta de baixa caloria. Isso é especialmente importante se você tiver excesso de gordura na barriga. Seus músculos não ficarão cheios de gordura quando estiverem cobertos com uma camada de gordura.
- Fornece proteínas ao corpo. A proteína é um bloco de construção dos músculos, por isso não pode f altar na dieta de uma pessoa que deseja moldar o radiador. Coma 6 refeições proteicas por dia - podem ser aves magras, peixe, iogurte, ovos, nozes, por exemplo.
- Limite os açúcares simples que deixam você com fome. Substitua o pão branco por grãos integrais, desista de doces e bebidas doces.
- Beba bastante água - beba pelo menos 2 litros por dia. Procure água também quando sentir fome e quiser um lanche calórico.
4. Exercícios no radiador: V up
Deite-se de costas. Levante as pernas em um ângulo de cerca de 90 graus, dobre levemente os joelhos. Puxe o pescoço e o tronco para cima esticando os dois braços em direção aos pés e, em seguida, retorne à posição supina (mantenha as pernas para cima e para baixo). Tente levantar os braços o mais alto possível, de preferência até os tornozelos.Faça 30 flexões.
5. Exercícios de radiador: crunch
Deitado de costas, levante as pernas e dobre os joelhos em ângulo reto. Trancei seus pés. Coloque as mãos atrás da cabeça. Puxe o tronco para cima até levantar os ombros - a região lombar não deve sair do chão. Certifique-se de não puxar a cabeça para a frente com as mãos ao fazer este exercício, pois isso pode ferir a coluna cervical. Faça uma série de 45 repetições.
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6. Exercícios de radiador: flexões com rotação
Deite-se de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze-as sobre o peito. Arrancando os ombros do chão, execute a torção abdominal com torção - uma vez em direção à perna direita, depois à esquerda. Lembre-se de que a coluna lombar repousa firmemente contra o solo durante o exercício. Faça 20 abdominais.
7. Exercícios no radiador: alpinismo
Fique na posição de prancha - certifique-se de que suas costas estejam retas e suas mãos estejam exatamente sob seus ombros. Dobrando a perna direita, leve o joelho ao peito. Faça o mesmo com a outra perna. Mova-se com cuidado e devagar para ter uma boa sensação dos músculos abdominais. Pratique sua escalada por um minuto.