As mães jovens que não gostam da aparência de seu abdômen após a gravidez muitas vezes buscam exercícios de alongamento muscular reto abdominal - mas qual deles devem escolher para ajudar a si mesmas e não se machucar? Leia sobre exercícios eficazes de distensão abdominal retal e aqueles a serem evitados. Descubra também a que horas após o parto você pode começar a se exercitar para alongar o abdome reto.
Exercícios para as estrias do reto abdominalsão projetados para ajudar as jovens mães a combater o estiramento da pele dentro dalinha branca. Como isso acontece?
O músculo reto abdominal, localizado exatamente em seu centro, se divide em duas partes ao longo da linha do corpo. Ambos os lados devem estar adjacentes no meio - conectados entre si com uma linha branca. Ou, pelo menos, esta é a norma que deixa de se aplicar quando uma mulher engravida. Então, tanto o útero em crescimento quanto os hormônios relaxantes fazem com que os músculos abdominais se estiquem. Tudo isso para que o feto em desenvolvimento no corpo da mulher tenha espaço suficiente para o desenvolvimento. No entanto, após o parto, o útero retorna ao estado em que estava antes da gravidez - ele se contrai e os retos abdominais caem estritamente ao longo da linha branca - esse processo ocorre dentro de algumas semanas após o parto.
Quando ocorre um alongamento dos músculos abdominais retos?
Essa é a teoria, mas na realidade é diferente. Algumas mulheres têm uma lacuna no meio entre um lado e o outro do músculo reto abdominal. Em vez de uma parede muscular, uma cavidade semelhante a um buraco é visível aqui, e também há uma flacidez da linha branca. Os músculos abdominais laterais também ficam enfraquecidos se não estiverem devidamente tensos.
Às vezes, há uma condição mais séria - uma hérnia, ou seja, deslocamento do conteúdo branco da cavidade abdominal além de seus limites. No local da fraqueza, um portão de hérnia, uma espécie de fissura, saliente o saco herniário e seu conteúdo são formados na área da hérnia branca. Um estiramento dos músculos retais abdominais (RMPB) pode se tornar aparente no final da gravidez, mas é mais comum após o parto.
Quem pode ter um alongamento dos músculos abdominais retais?
Aparência de um trechoOs retos abdominais são difíceis de prever, pois dependem de fatores individuais e até mesmo da gravidez específica. A mesma mulher com um filho tem que usar exercícios para alongar os músculos retos abdominais, com o outro não há problema nenhum.
Também não importa se a mulher é magra ou acima do peso. No entanto, a idade da mãe - acima de 35 anos - são os fatores que aumentam o risco de estrias. As gestações múltiplas também causam maior alongamento dos músculos.
A razão para esses tipos de problemas de saúde também pode ser a f alta de atividade física antes da gravidez e o enfraquecimento associado dos músculos abdominais. Por outro lado, músculos muito fortes também são um problema porque são inflexíveis e não se alongam, mas se separam.
Exercícios para estrias dos músculos abdominais retos durante a gravidez - exercitar ou não?
Então, se músculos muito fortes podem contribuir para as estrias dos retos abdominais, você deve exercitá-los durante a gravidez?Especialistas afirmam inequivocamente que não . Afinal, durante o treino, sempre tentamos realizar os exercícios da melhor forma possível em termos de técnica, e enquanto isso, fazendo flexões grávidas, fortalecemos seu estado inadequado.
Durante a gravidez, os músculos são alongados pelo útero em crescimento e pelo feto dentro dele, mas esse alongamento não ocorre em nosso corpo todos os dias, portanto perpetuar esse estado é definitivamente desaconselhável e pode levar a uma estrias ou hérnia. Além disso, no primeiro trimestre da gravidez, um aumento da pressão intra-abdominal e mediastinal causado pelo exercício pode levar ao aborto espontâneo e no terceiro trimestre - ao parto prematuro.
Também é muito importante evitar exercícios em decúbito dorsal durante a gravidez, pois o útero pressionará a veia inferior ao longo da coluna, o que por sua vez pode causar hipóxia no feto.
Será útil para vocêComo você sabe se tem um alongamento reto no abdômen?
Deite-se em uma superfície plana, dobre as pernas na altura dos joelhos. Em seguida, levante ligeiramente a cabeça (como você gostaria de fazer uma barriga, mas obviamente não o faça), coloque a palma da mão no estômago com os dedos apontando para baixo e toque os músculos do esterno ao umbigo. Se você sentir um "buraco" onde você pode colocar de 3 a 4 dedos e a pele do abdômen ao redor do umbigo estiver flácida, você provavelmente tem um estiramento dos músculos abdominais retais.
Para ter certeza, no entanto, uma consulta médica é sempre recomendada - o melhor é ir ao fisioterapeuta obstétrico.
Desde quando é possível fazer exercícios para o alongamento da musculatura retal abdominal?
Vale a penaDeve-se notar que o alongamento reto dos músculos abdominais não é perigoso para a saúde da mulher, mas em alguns casos pode causar dores nas costas, e até mesmo hérnia abdominal ou incontinência urinária de esforço. O que mais incomoda as jovens mães, no entanto, é a aparência inestética da estrias, e é por isso que elas começam a se exercitar para as estrias dos músculos abdominais para se livrar do problema. No entanto, eles são indicados?
Sim, mas lembre-se que você não devefazê-las você mesmo sem consultar seu médico . Além disso, eles devem ser muito suaves e calmos - nos primeiros dias após o parto, exercícios isométricos que consistem apenas em tensionar os músculos sem alterar seu comprimento e movimentos leves, por exemplo, levantar braços ou pernas e abaixar.
Verificação: Exercício pós-parto seguro [FOTOS]
Se você quiser voltar a exercícios mais dinâmicos, pode começarnão antes de 6 semanas após o parto no caso de parto natural, enquanto no caso de cesariana, você deve esperar 12 semanas antes de ser fisicamente ativo. É melhor consultar seu ginecologista, parteira ou fisioterapeuta obstétrica quando decidir voltar a se exercitar.
Vale acrescentar que os exercícios não são eficazes no caso de hérnia da borda branca - nesses casos é necessária cirurgia.
Exercícios retos de alongamento dos músculos abdominais - o que vai ajudar?
Os exercícios para as estrias dos retos abdominais devem envolver principalmente os músculos do assoalho pélvico e o músculo transverso. Na maioria das vezes eles são realizados em decúbito dorsal, com as pernas dobradas nos joelhos e os pés no chão. Exercitar o músculo transverso do abdome não só resolve esse problema, mas também reduz a dor na coluna lombar.
Veja: Exercícios para dor na coluna lombar
Durante o exercício, você deve prestar atenção à respiração através do caminho torácico, quando principalmente a parte superior do tórax é movida, os braços e omoplatas são elevados e o abdome retrai. Também vale a pena se exercitar cruzando os braços na altura do umbigo e segurando suavemente o estômago com as mãos – enquanto expira, afastando os cotovelos e movendo os músculos retos em direção ao centro do corpo. Dessa forma, você reduzirá a pressão intra-abdominal e aumentará a pressão nos músculos do assoalho pélvico.
Vale também utilizar asanas selecionadas no yoga, envolvendo os músculos transverso e do assoalho pélvico, além de elementos do pilates, focando também no exercício desse tipo de músculo.
Exercícios para alongamento da musculatura retal abdominal no vídeo
Certifique-se antesantes de iniciar os exercícios, consulte um médico que avaliará a profundidade da sua estria.
Ao se exercitar, preste atenção se o alcance aumenta - se você notar uma protuberância, pule o exercício e volte para os mais fáceis. O treino é aproximar a parede abdominal, não afastá-la.
Não faça issoEsses exercícios podem ser prejudiciais!
Além dos exercícios eficazes para estrias dos retos abdominais, vale mencionar também aqueles que definitivamente não são recomendados para serem realizados. Entre os exercícios proibidos estão:
- crunches - preserva a separação dos músculos;
- asanas que alongam os músculos abdominais, por exemplo, esterno, gato de cabeça para baixo;
- exercícios com elevação da perna - engaje os músculos abdominais externos que não resistem à pressão intra-abdominal, por exemplo, tesoura;
- exercícios que exigem flexão do corpo para trás - alongar também o músculo reto abdominal;
- exercícios envolvendo os músculos oblíquos do abdome - os músculos oblíquos se conectam com os músculos retos graças à fáscia, e sua fixação final é a borda branca, que pode ser alongada; exercícios para os músculos abdominais oblíquos incluem vários tipos de torções e flexões laterais;
- exercícios com a bola deitada de costas;
- suporta - especialmente aqueles com pernas esticadas sobrecarregam o estômago;
- levantando pesos - por exemplo, compras pesadas ou até mesmo um bebê - você pode considerar usar um sling.
A dissecção não é apenas um problema estético, mas sobretudo um fator que pode predispor à ocorrência de doenças como: dores nas costas, órgãos pélvicos inferiores ou incontinência urinária. Por esta razão, uma terapia bem selecionada é muito importante.
A tarefa da fisioterapia uroginecológica é avaliar adequadamente o problema (o grau de dano ao limite, se necessário, controlar sob ultra-som), encontrar os fatores causadores do problema e eliminá-los (muitas vezes o problema é inadequado atividade muscular, por exemplo, nos músculos do core), bem como a seleção de tratamentos apropriados, por exemplo, no campo da terapia manual de tecidos moles, técnicas fasciais e outros. Exercícios, selecionados individualmente para um paciente específico, também são muito importantes. De grande importância é a utilização do músculo transverso do abdome, músculos do assoalho pélvico, com atividade adequada do diafragma respiratório. Recomenda-se que você respire pelo caminho diafragmático durante o exercício, pois está láo mais eficaz e permite a melhor oxigenação dos músculos em atividade.
A pesquisa científica também mostra a necessidade de se utilizar a atividade do próprio reto abdominal. No entanto, a escolha certa das posições iniciais e dos exercícios é de grande importância aqui. É melhor visitar um fisioterapeuta durante a gravidez. Por outro lado, após o parto, quanto mais cedo nos reportarmos a uma pessoa qualificada, melhor e mais rápido será o efeito da terapia.
O exercício após o parto deve ser iniciado o mais cedo possível, ou seja, ainda durante o puerpério. Infelizmente, a maioria das mulheres não sabe ou nem sabe que tem um problema com o borderline borderline, pois as informações a esse respeito por parte de médicos ou parteiras ainda são muito escassas ou inexistentes.
Seria ideal que as mulheres iniciassem a terapia durante a gravidez, mas nunca sozinhas, mas sob a supervisão de um fisioterapeuta qualificado que lida com uroginecologia ou terapia de gestantes. O auto-exercício incorreto infelizmente pode agravar o problema.
Sobre o autor
Anna SierantEditor responsável pelas seções de Psicologia e Beleza, bem como da página principal do Poradnikzdrowie.pl. Como jornalista, colaborou, entre outros. com "Wysokie Obcasy", os sites: dwutygodnik.com e entertheroom.com, o trimestral "G'RLS Room". Ela também co-fundou a revista online "PudOWY Róż". Ele administra um blog jakdzżyna.wordpress.com.
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