Aquecimento na ladeira

Um aquecimento na pista é algo que você não pode perder. Independentemente de você gostar de esqui ou snowboard, seja um atleta iniciante, amador, profissional ou apaixonado de longa data por esportes de inverno - você precisa se aquecer. Ao pular esta etapa, você está arriscando sua própria saúde. Veja como deve ser o aquecimento na pista antes de esquiar e praticar snowboard.

Esqui e snowboard são os esportes de inverno mais populares na neve. Que bom que estamos esperando por algo o ano todo e correndo para a ladeira para aproveitar os benefícios do esporte! No entanto, isso também tem seu lado - cada vez mais os chamados atletas sazonais retornam após as férias de inverno com contusões e lesões, que os excluem não apenas de praticar sua disciplina favorita, mas também da vida cotidiana. Uma lesão no joelho, quadril ou ombro pode se tornar um assunto muito sério que durará muitos anos.

Esquiador e snowboarder - não se esqueça de se aquecer na encosta! Aproveite nosso plano de treinos e aproveite o tão esperado esporte.

O aquecimento na ladeira é importante

O aquecimento na encosta depende de como você se lembra da viagem de esqui ou snowboard deste ano. Se você fizer um bom aquecimento, o risco de lesões e dores desagradáveis ​​diminuirá, e você não terá que se preocupar com joelhos, quadris ou coluna.

O aquecimento na pista antes de esquiar ou praticar snowboard tem como objetivo estimular o sistema nervoso a trabalhar, aquecer os músculos, hidratar as articulações, oxigenar o corpo e melhorar a circulação sanguínea. É um esforço de todo o organismo e temos que prepará-lo para isso.

Esqui e snowboard são esportes classificados como extremos - devido às condições de prática e ao esforço físico a que nosso corpo está exposto. Não podemos esquecer e pular a etapa mais importante da prática esportiva, ou seja, o aquecimento do esqui.

Aquecimento na ladeira - quanto tempo deve demorar

Quanto tempo deve durar o seu aquecimento? Tempo suficiente para você realmente se sentir energizado e aquecido. Um bom teste para saber se você já está aquecido é lembrar a condição dos músculos das pernas antes e depois do aquecimento. Se antes eles eram pesados, pesados ​​e doloridos, e depois do aquecimento, você sente que eles se tornaram mais leves, mais ágeis ereagindo mais rápido aos estímulos - muito bem, o aquecimento foi bem sucedido!

O aquecimento médio para esquiador e snowboarder deve ser10-15 minutos- não menos, porque não será eficaz o suficiente, e nem mais, porque cansará , não aquecê-lo. No final, devemos lembrar que dirigir na encosta em si é um grande desafio físico para nós.

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Aquecendo na ladeira - aquecendo os músculos das pernas

Aquecer os músculos das pernas é o mais importante para esquiar com segurança! É por isso que começamos a aquecer na encosta desta parte do corpo. Afinal, eles fazem o melhor trabalho aqui - eles mantêm e dirigem nosso corpo.

1. Levante os joelhos. Fique em pé e afaste as pernas na largura do quadril. Já use sua prancha de snowboard ou botas de esqui. Comece levantando alternadamente a perna esquerda e direita uma vez. Tente levantar os joelhos o mais alto possível em direção ao peito. Lembre-se que o movimento ascendente deve ser lento e o movimento descendente um pouco mais rápido. Você pode usar bastões de esqui no início deste exercício, mas tente a variante mais difícil mais tarde.
2. Levanta as pernas. Fique em pé e comece a levantar a perna estendida à sua frente. Faça isso o mais devagar possível. Chegue ao ponto em que seu pé esteja alinhado com os quadris e volte à posição inicial. Mantenha o pé erguido o tempo todo. Repetição alternadamente!
3. Tempo para milhas! Você pode fazer esses exercícios com ou sem bastões (dependendo de quão exercitado você está). Fique em pé, contraia o estômago e as nádegas e traga a perna para trás. Vá o mais baixo que puder com o joelho no chão e retorne à posição inicial. Faça voltas para uma perna e uma para a outra.
4. Agora é hora de seus joelhos estarem fortemente envolvidos. Fique em pé, contraia as nádegas e descanse as mãos nos quadris. Empurre os joelhos à sua frente como se estivesse apenas esquiando ou praticando snowboard. Tente levantar os joelhos, não os quadris - tente dobrar o mínimo possível na articulação do quadril. Você não precisa descer, apenas pare quando seus joelhos cruzarem suavemente as linhas dos dedos dos pés. Depois de fazer suas séries de impulso de joelho, você pode incluir uma curva à direita e uma curva à esquerda - exatamente a mesma técnica que você usa para esquiar ou praticar snowboard. Lembre-se de manter o abdômen contraído o tempo todo - para fazer isso, imagine que você está aproximando as costelas da pélvis e encurtando a distância entre elas. Além disso, não solte suas nádegas! Imagine que você tenha que espremer algo entre eles para que ninguém o tire de você - essa visualização deve funcionar.
5. A última etapa do aquecimento das pernas são os exercícios dinâmicos. Encontre um pedaço de espaço para você e corra para um lado e para o outro. Mude de direção com frequência, faça curvas em U, corra mais rápido e então freie bruscamente. Neste exercício, a ideia é estimular o sistema nervoso a trabalhar e "acordar" as pernas para que fiquem preparadas mesmo para as situações mais extremas na ladeira.

Aquecendo na ladeira - aquecendo ombros, mãos, tronco

Aquecendo a parte superior do tronco antes de esquiar? Todo o corpo trabalha na encosta - os músculos dos braços e das costas também. Eles nos permitem manter a postura correta, orientar os bastões e nos proteger de possíveis quedas.

1. Circulação dos braços para frente e para trás. Este exercício provavelmente não precisa ser explicado a ninguém. É perfeito para começar a aquecer a parte superior do corpo! Comece com uma circulação para frente, depois passe para uma circulação para trás.
2. Chegou a hora de uma versão mais exigente! Ou seja, circulando suas mãos para frente e para trás. Faça círculos tão largos quanto possível e tente realmente envolver suas articulações para trabalhar. Faça voltas alternadamente - uma série para frente, a segunda série para trás.
3. Segure os bastões de esqui na largura dos ombros e levante-os até a clavícula. Retorne à posição inicial. Na próxima série de exercícios, levante os bastões acima da cabeça. Lembre-se de ficar de olho no trabalho da escápula - ao abaixar os braços, junte as escápulas e puxe-as para baixo, e quando levantar os braços, solte a escápula - não a "concrete" .
4. Agora todo o torso vai funcionar! Fique ligeiramente afastado com as pernas levemente dobradas, pegue os bastões (posicionados horizontalmente) e comece a torcer o tronco para um lado e para o outro. Olhe sua cabeça bem atrás de você.
5. E o último exercício de aquecimento desta série - fique na largura do quadril. Em seguida, estenda a perna esquerda para o lado e desloque o peso para a direita, aumentando o braço esquerdo atrás da cabeça - na direção em que você está deslocando o peso. Faça o exercício dinamicamente, mudando de lado.

Lembre-se também de aquecer os pulsos. Gire as rodas e mova os dedos. Se estiverem aquecidos, podem evitar que você se machuque em uma queda.

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Aquecimento na ladeira - alongamento

O último ponto de aquecimento na ladeira é o alongamento dinâmico.

1. Fique ligeiramente afastado e incline-se para a frente. Mantenha as costas retas e desça apenas até o ponto em que você não está começando a compensar a curva curvando-se. Voltando para cima, coloque os braços acima da cabeça e estique-os,como se você quisesse pegar alguma coisa e colocar de volta no chão.
2. Adote uma posição de flexão como no exercício anterior e desloque seu peso de um lado para o outro. Você pode agarrar seus tornozelos ou joelhos - depende de como você se alonga.
3. Fique ligeiramente afastado, dobre o joelho e aproxime-o da nádega como se quisesse chutá-la. Execute chutes alternadamente. Tente dobrar sua pélvis e contrair suas nádegas - isso alongará seus quadríceps e quadris, não apenas os tendões e tendões no joelho.

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Aquecimento na encosta - plano de treino

O aquecimento deve durar cerca de 10-15 minutos. Não faça mais do que 10 segundos de intervalo entre as séries - não deixe seus músculos e articulações esfriarem!

Exercício	Número de repetições x série	Duração x série
Elevação do Joelho	12 × 3; alternando
Levanta as pernas	12x3; alternando
Zakroki	12x3; alternando
Flexão de perna		20 segundos x 4
Executa		30 segundos x 3
Circulação dos braços para frente e para trás		20 segundos x 2; série para frente e série para trás
Mão circulando para frente e para trás	10x4; dois conjuntos para frente, dois conjuntos para trás
Levantando os postes	12x3
Torso gira	16x3; alternando
Balanço lateral dos braços com deslocamento de peso	10x3; alternando
Curvas para frente	10x3
Flexão de perna	12x3; alternando
Levando os pés até as nádegas		30 segundos x 2

Aquecimento de esqui - aquecimento em grupo

O aquecimento de esqui em grupo ou em dupla pode nos divertir muito e combinar com sucesso negócios com prazer! Aqui estão alguns exemplos de exercícios para fazer com a empresa. Eles podem ser realizados em duplas ou em duplas na companhia de um grupo e, em seguida, juntar-se ao aquecimento em um grupo maior.

1. Fiquem de frente um para o outro, coloquem as mãos nos ombros etente se empurrar para trás.
2. Fiquem de frente um para o outro segurando os ombros com uma mão e os pés com a outra. A partir desta posição, pule para a esquerda e para a direita uma vez.
3. Fique de costas e toque uma perna com o calcanhar no calcanhar. Em seguida, tente empurrá-los para dentro de você e empurre seu parceiro para fora.
4. Encare um ao outro. Faça um agachamento e, no caminho de volta, dê a si mesmo um high five. Role para o lado, faça um agachamento, torça o tronco e dê um high-five novamente. Em seguida, fique de costas, lado a lado novamente e volte para a posição inicial.
5. Agora é hora de diversão em grupo! Fique em um grande círculo com um bastão de esqui. No comando "hop", solte as varetas e corra no sentido horário até a pessoa que está ao seu lado e tente pegar a vareta. Quem não correr ou derrubar o bastão - desiste e como punição, até o final do jogo, faz exercícios de aquecimento do plano de treinamento na ladeira
6. Outra diversão em grupo é o berek-avalanche. Você brinca de pega-pega, em que o caçador, após ser “pego”, pega a mão do amigo e persegue os outros juntos. Outra pessoa capturada se junta a eles, formando um cordão e assim… enquanto durarem os estoques.

Cada exercício deve durar alguns minutos.Faça isso até sentir um pouco de f alta de ar, queimação nos músculos ou apenas um calor corporal mais perceptível.