Você não precisa saber nadar para praticar na piscina. Você pode fortalecer efetivamente os músculos das pernas, abdômen, braços e costas com movimentos simples na água, em pé ou segurando na borda da piscina. Esses exercícios envolvem fortemente todo o corpo para trabalhar e, graças à flutuabilidade da água, aliviam as articulações e reduzem o risco de lesões. Aprenda sobre um conjunto de exercícios de piscina de 20 minutos.

Fazer exercício na piscinaé uma atividade ideal para pessoas que querem perder peso, bem como fortalecer e tonificar as partes principais do corpo - coxas, nádegas, abdômen e braços. Treinar na água tem vários benefícios: o corpo tem que superar a resistência da água, então cada movimento requer a mesma quantidade de força que nos exercícios de levantamento de peso. Ao mesmo tempo, a força de empuxo torna as articulações e os tendões menos vulneráveis ​​à sobrecarga do que durante o treinamento de força. Por esta razão, os exercícios na piscina não são apenas eficazes, mas também completamente seguros para o sistema esquelético.

Além disso, estar na piscina é um ótimo relaxamento por si só, mesmo que você precise usar alguma força durante o exercício. A água massageia agradavelmente a pele, melhora a circulação, quebra as células de gordura acumuladas que criam a celulite. Mesmo pessoas muito pesadas podem se sentir leves na água e realizar facilmente movimentos que são difíceis para elas em condições normais.

Como se exercitar na piscina? Aprenda um treino completo de 20 minutos na piscina.

Exercícios em piscina - regras

Realize cada um dos seguintes exercícios por 2 minutos, sem pausas. Treine na água com cerca de 120 cm de profundidade (deve ser um pouco mais alta que sua cintura). Em ÁGUAS rasas, o exercício não envolverá todos os seus músculos, enquanto em ÁGUAS mais profundas será difícil manter o equilíbrio.

Para resultados satisfatórios, visite a piscina 2-3 vezes por semana. Tudo que você precisa fazer é ficar na água por meia hora.

1. Exercícios na piscina - corrida em área de aquecimento

Executar no local por dois minutos. Levante os joelhos bem alto e mantenha os braços próximos ao corpo como faria ao correr.

2. Exercícios na piscina - s altos para aquecer

Dobre levemente os joelhos, junte os pés e pule para a esquerda e para a direita por um minuto. Pule para frente e para trás por mais um minuto.

3. Exercícios na piscina - agachamento com s alto para coxas finas

Estique os braços e estique-os para a frente. dobre seus joelhosdescendo para o agachamento. S alte o mais alto que puder enquanto levanta os braços acima da cabeça e depois volte ao agachamento. Repita toda a sequência por 2 minutos.

4. Exercícios na piscina - tesoura para nádegas firmes

Pegue uma prancha de natação ou, se não tiver, pegue a borda da piscina. Estique os braços e deite-se de barriga para baixo na água. Mova as pernas verticalmente enquanto faz a tesoura (o mesmo para engatinhar).

Confira também: 13 exercícios para nádegas firmes

5. Exercícios na piscina - cotovelo no joelho para uma barriga lisa

Fique em pé, levante o joelho esquerdo e dobre o braço direito ao mesmo tempo. Junte o joelho e o cotovelo oposto ao nível da cintura. Repita alternadamente - um lado, o outro lado por 2 minutos. Lembre-se de tensionar constantemente os músculos abdominais e manter as costas retas.

6. Exercícios na piscina - bicicleta de pernas finas

Incline-se na borda da piscina em seus antebraços. Levante as duas pernas e pedale na água por 2 minutos. Quanto mais movimentos circulares e abrangentes você fizer, mais efetivamente você moldará suas pernas.

7. Exercícios na piscina - torcendo o tronco para uma cintura fina

Fique em pé, cruze as mãos à sua frente na altura da cintura. Ao pular, gire os quadris da direita para a esquerda.

Veja também: 3 exercícios para cintura fina

8. Exercícios na piscina - perna para o lado para coxas firmes

Fique de lado na borda da piscina, descanse sua mão sobre ela. Por um minuto, levante ritmicamente a perna estendida para o lado - pelo menos até os joelhos. Exercite a outra perna por mais um minuto.

9. Exercícios na piscina - oitos para braços fortes

Pegue uma pequena bola em suas mãos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantendo a bola em ambas as mãos, faça oitavos - uma vez movendo a bola pela superfície da água, uma vez submergindo-a sob a água.

10. Exercícios na piscina - jumpers para melhorar a condição

Para terminar seu treino com um sotaque forte, nade na água por dois minutos.

Importante

Lembre-se de esfriar

Depois de terminar o treino, faça alguns exercícios de resfriamento que permitirão que você esfrie e acalme seu pulso. Para fazer isso, caminhe no lugar por um minuto, depois deite-se livremente na superfície da água para relaxar todo o corpo, movendo levemente os braços e as pernas. Finalmente, para relaxar, você pode entrar na jacuzzi ou relaxar na piscina de água morna.

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ABC dos exercícios