A caminhada nórdica é uma técnica de caminhada com bastões, cujas vantagens incluem: melhorando a condição, aliviando a coluna e as articulações e perdendo calorias. Embora a técnica da caminhada nórdica pareça fácil, ela realmente requer uma boa sincronização dos movimentos dos braços e pernas. Conheça as vantagens da caminhada nórdica e confira como caminhar com bastões para emagrecer e melhorar sua forma física.

Nordic walkingfoi inventado na Finlândia na década de 1920. Andar com bastões era uma forma de treinamento durante todo o ano para esquiadores de fundo.Técnica de caminhada nórdicana superfície parece fácil de aprender, porque o esporte reflete a marcha natural, mas com bastões em mão. No entanto, para que nosso esforço seja eficaz e traga os resultados esperados, devemos nos lembrar de alguns aspectos técnicos importantes.

Aprendabenefícios da caminhada nórdicae aprendaa andarcom bastões para emagrecer, aliviar a coluna e melhorar sua condição.

Caminhada nórdica - vantagens

A caminhada nórdica emprega mais de90% dos músculos de todo o corpo . Ao contrário da corrida, este esporte ativa mais fortemente as partes superiores do corpo: braços, ombros e peito. Ao mesmo tempo, a caminhada nórdica alivia as articulações do joelho e a coluna, pois os bastões fornecem suporte adicional para o aparelho de movimento.

Essas vantagens determinam o efeito promotor da saúde da caminhada nórdica em todo o corpo. É uma ótima forma de reabilitação para pessoas com lesões e lesões, bem como um esporte recreativo universal para quem deseja manter o corpo em boa forma. A caminhada nórdica também é ideal para quem quer perder peso - cada minuto de caminhada com bastões consome2 kcal a mais que uma caminhada normal .

Resumindo, caminhada nórdica:

  • aumenta a mobilidade das articulações e colunaealivia , eliminando dores;
  • fortalece todos os músculos do corpo ;
  • aumenta a capacidade aeróbica- cansamos com menos frequência, temos mais força;
  • melhora a circulação e energiza ;
  • ajuda a emagrecer(consome cerca de25%mais energia do que uma caminhada normal!).

Caminhada nórdica - technika em 3 passos

  • Primeiro passo

Começamos a aprender a técnica de caminhada nórdicasem pólos. Caminhamos compassos de s alto longo . Certifique-se de que suas costas estejam retas , olhe para longe, não para o chão à sua frente. Lembre-se de relaxar os ombros e endireitar o corpo.

  • Segundo passo

Mantendo a postura do passo 1, comece a se mover, puxando os bastões atrás de você. Mantemos uma figura ereta, adicionamos balanços suaves de braço (como se não tivéssemos bastões em nossas mãos). As mãos estão abertas, não seguramos o cabo do bastão (eles não vão cair porque estão de luva). Colocamos os postes em movimento, mas não os martelamos no chão. Desta forma percorremos uma distância de cerca de 500 m.

  • Terceiro passo

Em seguida, pegue o cabo do bastão com a mão e tente enfiá-lo no chão.O push back deve ser(não para baixo). A mão estendida não deve estar acima da linha do umbigo. O local para inserir a bengala nórdica é aproximadamentemetade do passo . Enfiamos o bastão no chão com a mão fechada na alça, a mão reta passa pela linha do quadril para trás - empurramos o chão, soltamos o bastão, abrindo a mão e o levamos para frente.

A luva nas hastes permite que a mão se mova para trás sem precisar segurar a alça, pois as hastes ficam presas à mão o tempo todo. Lembre-se que as pontas afiadas das varas, ou seja, as pontas das flechas, devem estar sempre na parte de trás.

Técnica de caminhada nórdica

O instrutor mostra a técnica correta de caminhada nórdica.

Caminhada nórdica - as regras mais importantes

Ao começar a aprender caminhada nórdica, preste atenção especial a estes aspectos técnicos:

  • Damos os passos, começando do calcanhar, passando pelo mediopé, saindo dos dedos dos pés. Eles devem ser um pouco mais longos que o normal.
  • Segure a alça no final do balanço do braço para frente e abra a mão depois de empurrar o stick para trás (então a mão está logo atrás do quadril).
  • Os bastões apontam diagonalmente para trás durante toda a marcha.
  • A mão estendida não ultrapassa a linha dos quadris.
  • O stick direito toca o chão quando você coloca o calcanhar esquerdo nele e vice-versa.
  • Cada treino começa com um aquecimento.

Caminhada nórdica - os erros mais comuns

  1. Colocando o braço e a perna para frente do mesmo lado do corpo- você tem que trabalhar alternadamente com os membros (ao colocar a perna esquerda para fora, coloque o braço direito para frente e vice-versa).
  2. Enfiando o bastão com o cabo para a frente- enquanto caminha, enfie o bastão no chão diagonalmente com o cabo para trás (retirando o cabo com a mão reta).
  3. Torçãomãos atrás de você- você deve evitá-lo, abra sua mão quando transferir sua mão para trás.
  4. Passos muito pequenos- dê passos largos e varredores, colocando o pé no comprimento do braço estendido.
  5. Vara martelada muito longe da lateral- ao trabalhar os braços, o cotovelo deve estar sempre próximo ao corpo.
  6. Sem aquecimento- antes da caminhada nórdica, assim como antes de qualquer exercício, você precisa se aquecer. Muito tempo deve ser dedicado especialmente às articulações: pulsos, quadris, joelhos e pés.

Como começar a caminhada nórdica?

Antes de começar a treinar, é melhor passar algum tempo aperfeiçoando sua técnica de caminhada seca. Para isso, vale a pena ir a um treinador profissional que nos ensinará um a um: como pegar um bastão, como martelar para dentro e para fora, como sincronizar o trabalho de pernas e braços, etc.

Caminhada nórdica - que pólos escolher?

Bastões, por exemplo, bastões de trekking não são adequados para caminhada nórdica - aqueles para caminhada nórdica são completamente diferentes. Eles diferem na faixa na parte superior e na ponta na parte inferior. Eles são feitos de alumínio, fibra de vidro e carbono (são os mais duráveis ​​e os mais leves). Eles têm luvas na parte superior que transferem o movimento do braço para o bastão. É graças a essas luvas que você não precisa apertar a alça com força, porque o bastão é segurado na mão de qualquer maneira (trekking, assim como esqui, ele fica pendurado livremente no cinto quando solto da mão).

Ao escolher bastões, vale experimentar as luvas, verificando se são confortáveis ​​e se encaixam bem. É importante que eles possam ser facilmente limpos (de preferência quando podem ser desmontados). Há uma ponta de flecha no final dos pólos. Quando andamos no asf alto, colocamos almofadas de borracha nele.

Os pólos são geralmente ajustáveis ​​em comprimento. O comprimento ideal dos postes é de 65%. altura do seu usuário. Para iniciantes, é recomendado que você seja 5 cm mais baixo

Caminhada nórdica - que roupa escolher?

  • Tênisconfortável, esportivo, de preferência meio tamanho maior do que o normal, pois os dedos precisam de mais espaço ao rolar os pés, e meias de fibra que absorvem a umidade.
  • Luvassão úteis se suas mãos são sensíveis ao atrito, e também no inverno.
  • Roupaconfeccionada em tecido que afasta o suor da superfície do material (polipropileno, poliacrílico).
  • Cintocom bolso para garrafa de água ou celular.
  • Pedômetropara medir o número de passos, quilômetros percorridos e calorias queimadas.

O artigo usa trechos do texto de Joanna Nowicka do jornal mensal "Zdrowie".

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Esportes de verão