Experimente este plano de treinamento de 12 semanas para iniciantes do sexo feminino começarem sua aventura na academia. Como e quanto treinar para perder peso? Quais exercícios irão esculpir mais lindamente a figura e transformar o excesso de gordura em músculos bonitos? A musculação na academia para mulheres tem mais vantagens, pois também firma todo o corpo e promove a aceleração da taxa metabólica.

Eficáciatreino na academiadepende muito de ter o plano de treino adequado . Devido ao fato de que a suposição frequentemente adotada por pessoas que treinam "mais rápido e mais difícil é melhor" é incorreta, vale a pena seguir um plano de treinamento adaptado ao nível da forma atual, graças ao qual aumenta a motivação, a sistematicidade e evitando a perda de tempo na sala de treinamento. E acima de tudo, é mais fácil atingir seus objetivos.

O plano de treino para o ginásio para principiantes está dividido em três partes, a realizar em etapas individuais.

Quanto treinar na academia?

Faça 3 séries de cada exercício, 12 repetições para cada série. Descanse 60 segundos entre as séries. No final do artigo, você encontrará descrições de todos os exercícios propostos.

Plano de Treinamento de Ginástica Feminina: Semana 1-4

Seguindo a primeira parte do plano de treinamento de 12 semanas, você desenvolverá um hábito de treinamento. O caráter de força e resistência do treinamento nas primeiras 4 semanas do plano é preparar os músculos para as próximas 4 semanas de treinamento de força. Nesta fase, realize 3 séries de 12 repetições de cada exercício. Deixe descansar por 60 segundos entre cada série.

Realize: 4 exercícios para as costas, 4 para o peito, 7 para as pernas e nádegas, 3 para os ombros, 2 ou 3 para o bíceps, 2 ou 3 para o tríceps, 2 ou 3 para o abdômen

Após 2 semanas, você pode aumentar ligeiramente a carga com uma ligeira redução no número de repetições e um ligeiro aumento no tempo de recuperação entre as séries. Ajuste o peso de acordo com suas próprias habilidades. Se for muito fácil, aumente a carga. Se for muito difícil, faça-o menor. As últimas repetições devem ser difíceis para você, mas devem ser possíveis de serem executadas com a técnica correta de exercício.

DIA 1DIA 2DIA3DIA 4DIA 5DIA 6DIA 7
TIPO DE EXERCÍCIOpeito + trícepscostas + bícepspernas + nádegasrelaxarelaxabraços, ombros + barrigarelaxa

Plano de treino de ginástica feminina: Semana 5-8

Quando você tiver concluído a primeira parte do plano, provavelmente terá mais energia e perceberá algumas mudanças positivas. Na próxima parte do plano de treinamento, o número de repetições cai para 8-10. O peso das cargas aumentará e a duração do descanso será estendida para até 2 minutos, para que você possa realizar o número adequado de repetições a cada vez. Adicionamos 30 minutos de cardio de intensidade média ao treinamento 4 vezes por semana para acelerar a queima de gordura.

DIA 1DIA 23º DIADIA 4DIA 5DIA 6DIA 7
TIPO DE EXERCÍCIOcostas + cardiopeito, abdômen + cardiorelaxabraços, ombros + cardiopernas + nádegascardio ao ar livrerelaxa

Plano de treino de ginásio feminino: Semana 9-12

Nesta fase do programa, usando os efeitos das partes anteriores do programa, vamos focar na queima de gordura, mantendo o máximo de massa muscular possível, que é responsável, entre outros, pela forma, aparência e firmeza do corpo. Para aumentar a intensidade, adicionamos o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) - sprint no local por 20 segundos, seguido de um descanso (40-60 segundos). Repita a sequência 4-6 vezes.

Nesta fase do plano de formação, damos ênfase à melhoria do funcionamento do sistema circulatório. Use pesos mais leves, faça mais repetições (15 repetições de cada exercício em uma série). Faça 30 minutos de treinamento cardio de intensidade moderada 3 vezes por semana.

Nas últimas duas semanas, o treinamento consiste em várias rodadas, cada rodada é composta por 2 exercícios. Não há descanso entre os sets em cada rodada, e há um intervalo de 3 a 5 minutos entre cada série.

DIA 1DIA 23º DIADIA 4DIA 5DIA 6DIA 7
TIPO DE EXERCÍCIOpernas + HIITcardiocostas, peito+ HIITcardionádegas + HIITombros, braços + cardiorelaxa
Será útil para você

Plano de treino de ginásio: exercícios recomendados

Pernas, coxas, nádegas:

  • endireitando as pernas enquanto está sentado na máquina;
  • flexão da perna enquanto está deitado na máquina;
  • abdução da perna para trás com perna esticada no joelho e flexão dorsal do pé;
  • estocadas das pernas em ângulo reto no joelho;
  • levantamento de dedos em pé;
  • agachamento;
  • entrando e saindo da plataforma alta mantendo a postura correta.

Baú:

  • supino;
  • flexões com apoio nos joelhos;
  • pressionando h alteres no banco oblíqua de cabeça para baixo;
  • espalha com h alteres em um banco reto.

Ombros:

  • elevação lateral com h alteres;
  • supino com h alteres;
  • puxando a barra ao longo do tronco.

Braços:

  • endireitando os braços no elevador;
  • endireitando os braços com um h altere na queda do tronco;
  • dobrando os braços no elevador;
  • flexão de braços com h alteres;
  • flexão de braços com barra.

Voltar:

  • levantamento terra com pernas retas;
  • levantando o tronco da queda;
  • carregando o h altere pela cabeça.

Barriga:

  • flexões em um banco inclinado;
  • prancha;
  • levantando as pernas deitado em um banco inclinado.

Categoria:

Musculação