CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala

Um grande número de pessoas que frequentam regularmente a academia sonha em construir um fisiculturista fortemente musculoso. Acontece, no entanto, que atingir esse objetivo não é nada fácil, e construir músculos sem gordura é um grande desafio mesmo para pessoas experientes. O que você pode melhorar em sua dieta, treino e estilo de vida para alcançar seu objetivo dos sonhos mais rapidamente?

A implementação desses poucos princípios facilitará a construção de massa muscular magra. Veja por si mesmo que mudanças simples em seu plano de treinamento e hábitos diários deixarão seu corpo mais revigorado e pronto para treinos mais difíceis. Você nem notará quando sua figura começar a melhorar.

Massa é diferente de massa

Quando os fisiculturistas "constroem massa", seu objetivo não é simplesmente ganhar peso. Eles querem melhorar a quantidade de massa magra (também conhecida como massa muscular seca). Este é o peso dos músculos sem incluir a gordura ao redor deles.

Acontece que o crescimento muscular é lento. Mesmo com uma dieta otimamente balanceada e treinamento personalizado, você pode esperar uma progressão de massa de 0,5 a 1 kg por mês.

Esses valores se aplicam a iniciantes, cujos organismos não estão acostumados a estímulos de treinamento e reagem fortemente até mesmo aos exercícios mais simples e pesos leves. Para fisiculturistas com vários anos de experiência, o ganho mensal será de 0,2 a 0,3 kg e requer um plano de treinamento bem adaptado.

As pessoas que decidem se dopar começam de um nível ligeiramente diferente. O uso de esteroides anabolizantes que aceleram a síntese de proteínas musculares pode aumentar significativamente os ganhos de força e massa. Ainda assim, raramente esses resultados atingem mais de 1,5-1,6 kg por mês.

Idealmente, apenas a massa muscular deve aumentar como resultado da nutrição e do exercício. Infelizmente, na prática, muitas vezes ganhamos gordura à medida que aumentam. O que fazer para que o crescimento muscular seja mais rápido e com menos efeitos colaterais?

O excedente calórico é a base

O ponto de partida deve ser sempre a determinação da necessidade calórica. Se você não sabe quanta energia deve ingerir durante o dia, não consegue planejar sua dieta e agendarrefeições. Primeiro, determine quantas calorias você precisa e quanta energia você gasta em relação ao treinamento. Ao calcular isso, você precisa adicionar o excedente calórico ao resultado. A regra básica é simples - os músculos só crescem quando você ingere mais energia dos alimentos do que gasta.

Lembre-se que quanto mais excedente calórico você levar em conta, mais rápido a massa crescerá. Isso não significa, no entanto, que você pode comer demais sem moderação. O excedente ideal é considerado entre 300 e 500 kcal.

Este fornecimento de energia garante um ganho de peso lento mas estável e ao mesmo tempo evita a acumulação intensa de tecido adiposo. Isso porque os receptores responsáveis ​​pela absorção de determinados macronutrientes possuem uma “capacidade” específica. Portanto, é melhor fornecer-lhes material nutricional regularmente, em porções menores.

Certamente não será uma boa solução adicionar 2 ou 3.000 calorias adicionais às suas refeições. É quase um ganho de massa garantido, mas… ganho de gordura. Se você tiver problemas para absorver várias centenas de calorias adicionais durante o dia, considere usar suplementos de ganho ou a granel. É uma maneira fácil e rápida de preparar uma refeição de fácil digestão, por exemplo, após o treino.

O ganho de peso também é favorecido por dietas ricas em carboidratos. Eles podem ser consumidos mais do que, por exemplo, gorduras e têm um efeito muito maior no nível de insulina, cujo aumento do nível contribui para o ganho de peso.

Treine com pesos pesados ​​

Supõe-se que para construir massa muscular efetivamente, você deve usar uma carga na faixa de 60-80% do peso máximo de CM (um com o qual você seja capaz de realizar uma repetição tecnicamente correta).

Cargas altas estimulam melhor as fibras musculares de contração rápida e permitem que você alcance aquelas fibras que não são ativadas quando se exercita com peso leve, mas lembre-se de que peso pesado não é o mesmo que peso máximo. Usar um peso incompatível (90-100% CM) não é propício para a construção em massa.

Isso ocorre porque a carga distorce a técnica de muitos exercícios, nos torna mais propensos a lançar a carga, usar o efeito de alavanca ou usar a ajuda de um parceiro. Como resultado, os músculos apenas aparentemente fazem muito trabalho.

Cada treino também deve ser baseado em progressão, ou seja, um aumento gradual de volume, intensidade ou peso durante o treino. Sempre aumente apenas um parâmetro (por exemplo, número de séries) e dê tempo ao seu corpo para se ajustar a novos estímulos.

A progressão do volume de treinamento também pode ser considerada:

  • dentro da sessão(por exemplo, 10 séries de supino em vez de 8),
  • dentro de um microciclo, por exemplo, uma semana (fazendo dois exercícios de peito em vez de um).

A f alta de progressão significa que você não está fornecendo aos seus músculos novos estímulos aos quais eles possam se adaptar.

Como se exercitar corretamente para que seus músculos queiram crescer?

Para um treino de resistência eficaz, deve ser feito de forma adequada. Em primeiro lugar, para planos voltados para o ganho de massa muscular, a prioridade será manter o intervalo de repetições baixo. Para grandes grupos musculares (por exemplo, peito, pernas), 5-12 movimentos geralmente são suficientes. Para peças pequenas (por exemplo, panturrilhas, antebraços), até 20. Desta forma, tanto fibras musculares de contração rápida quanto lenta podem ser ativadas.

Para poder realizar treinos com carga pesada, você também deve fornecer intervalos adequados entre as séries e os exercícios. Claro, você não precisa fazer pausas de 5 a 6 minutos como os levantadores de peso fazem, mas um descanso de 30 a 40 segundos é definitivamente muito curto.

Você mesmo deve determinar os valores ideais, é importante que na próxima série você possa realizar o número assumido de repetições com um peso específico (na prática, 2-3 minutos entre as séries geralmente são suficientes) .

A seleção adequada de exercícios também é muito importante para o progresso em massa. Como resultado da dependência de movimentos e máquinas isolados, o corpo libera menos hormônio do crescimento e IGF-1, e os processos anabólicos são mais lentos. A maioria dos fisiculturistas acredita que os planos de treinamento para ganho de peso devem incluir ganho de peso. exercícios multiarticulares.

Estes incluem:

  • levantamento terra,
  • agachamento,
  • remo com barra na queda do tronco,
  • barra fixa,
  • flexões nas barras,
  • supino militar ou supino com h alteres sobre a cabeça,
  • lunges com kettlebells.

Exercícios envolvendo vários grupos musculares ao mesmo tempo são um elemento característico dos planos de treinamento de desenvolvimento geral (por exemplo, FBW, ACT, HST), mas também outros conjuntos de exercícios para ganho de peso, por exemplo, Push-Pull, GVT ou Shotgun .

Exercícios com bandas de resistência grossas também podem funcionar bem. Sua vantagem adicional é manter o tônus ​​muscular constante e forçar mais trabalho.

Cuida da regeneração

Mesmo o melhor plano de musculação não funcionará se você não deixar seu corpo descansar. O treino em si serve de estímulo para os sistemas nervoso e endócrino, além de causar microdanos nas fibras musculares. Esseno entanto, o tempo entre sessões consecutivas de ginástica faz com que seus músculos cresçam.

No curso da regeneração do corpo, o chamado supercompensação, ou seja, reparação de danos e superestrutura de estruturas (incluindo crescimento muscular, fortalecimento ósseo). Dessa forma, o corpo se prepara para o próximo desafio.

Supõe-se que a recuperação após um treino intenso pode levar de 24 horas (no caso de pequenos grupos musculares, como o bíceps) até 72 horas (no caso de grandes grupos musculares, como peito ou voltar).

Como julgar se você está bem descansado?

  • avaliar a dor e rigidez muscular no grupo alvo de treinamento (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness),
  • responda se você se sente descansado,
  • se possível, meça sua frequência cardíaca em repouso e VFC antes de sair da cama). Muitos relógios esportivos têm um recurso de teste ortostático para ajudá-lo com isso.

A dieta é uma parte muito importante da regeneração. Certifique-se de comer refeições balanceadas que contenham carboidratos complexos (e simples pós-treino), bem como proteínas com alta biodisponibilidade. Assim você acelerará a renovação do glicogênio nas células musculares.

Não evite gorduras insaturadas, vitaminas e minerais, que são responsáveis ​​pela resistência do organismo e contribuem para o equilíbrio ácido-base e eletrolítico.

Lembre-se de se manter hidratado. Isto é especialmente importante em dias quentes. Ao treinar na academia, tente beber pelo menos 1-1,5 litros de água. Você deve consumir ainda mais água se estiver suplementando com creatina.

A fadiga acumulada pode gradualmente se transformar em declínio na forma e overtraining. Se você se sente relutante em se exercitar, se cansa mais claramente durante o exercício, e os pesos que até recentemente funcionavam agora são desafiadores, lembre-se de fazer exercícios mais leves por um tempo.

O ganho muscular também pode ser interrompido por níveis de cortisol cronicamente elevados. Demonstrou-se que causa resistência à insulina nas células (que, por sua vez, precisam se queimar para manter a intensidade do trabalho). Além disso, reduz a secreção de testosterona, um dos hormônios mais anabólicos do nosso corpo.

Deve-se enfatizar, no entanto, que os efeitos destrutivos dos níveis elevados de cortisol só podem ser discutidos no caso de estresse crônico, com duração de muitos meses (e não, por exemplo, emoções que acompanham uma aparição pontual no trabalho).

A chave para uma boa recuperação é dormir. Tente descansar por 7-9 horas por dia. Quando você dorme,seu corpo se regenera e libera hormônios responsáveis ​​pela reconstrução dos tecidos danificados, como o hormônio do crescimento e a testosterona. O nível de cortisol e catecolaminas diminui.

Quais suplementos para crescimento muscular devem ser usados?

Uma forma comprovada de facilitar a construção de massa muscular magra é o uso de suplementos devidamente selecionados. Isso é especialmente importante para pessoas que precisam consumir grandes quantidades de calorias e fornecer alimentos naturais seria difícil.

Os nutrientes também permitem suplementar compostos anabolizantes que estão presentes nos alimentos em pequenas quantidades. Quais suplementos são especialmente recomendados para fisiculturistas?

Suplementos proteicos

Os suplementos de proteína permitem complementar o fornecimento de proteínas saudáveis. Dependendo das frações presentes nos produtos (por exemplo, caseína, soro de leite, albumina), os suplementos proteicos podem complementar uma refeição pós-treino ou proteger o organismo contra o catabolismo noturno.

Ganhador de nutrientes

Gainers são uma combinação de um suplemento proteico com carboidratos com diferentes cinéticas de absorção (por exemplo, dextrose, m altodextrina). Eles podem substituir uma refeição e aumentar sua ingestão calórica diária.

Os ganhadores típicos consistem em proteínas e carboidratos em uma proporção de aproximadamente 20:80 ou 30:70. Uma variedade de ganhadores é o chamado a granel, que é projetado para substituir uma refeição saudável (a proporção de carboidratos para proteínas é geralmente 50:50).

Creatina

A creatina (mais frequentemente usada na forma de monohidrato ou malato) acelera o crescimento da massa muscular pela reconstrução mais eficiente do ATP nas células musculares. Também ajuda a acumular água, criando condições favoráveis ​​para a regeneração pós-treino.

Aminoácidos

A eficácia dos aminoácidos é controversa. No entanto, muitas fontes indicam que os aminoácidos de cadeia ramificada BCAA (leucina, isoleucina, valina) e EAA (principalmente fenilalanina, triptofano, metionina, lisina, treonina) promovem a construção da massa muscular.

Atuam interrompendo o catabolismo muscular, reduzindo a secreção de cortisol e a degradação de proteínas. Eles também podem servir como fonte auxiliar de energia.

HMB

Beta hidroximetilbutirato está associado principalmente com a queima de gordura e regeneração do corpo. Acontece, porém, que seu uso regular também aumenta o crescimento da massa muscular.

HMB permite encurtar o intervalo entre os treinos e protege as proteínas musculares contra a degradação como resultado do exercício intenso. Também tem um efeito positivo no aumento da capacidade aeróbica dos músculos.

Categoria:

Musculação