Você notará os efeitos claros da corrida após um mês de treinamento regular. Por outro lado, correr todos os dias pode trazer resultados visíveis na perda de peso após apenas 2 semanas, embora você tenha que ter em mente que para iniciantes, treinar 7 vezes por semana não é recomendado. Verifique como a corrida afeta sua aparência e bem-estar.

Corridadá os melhoresefeitosemperda de pesode todos os esportes aeróbicos. Durante uma corrida de 60 minutos, você pode queimar 900 kcal - resultado que só pode ser igualado pela abóbora (queima cerca de 800 kcal por hora). Seguindo esse caminho, após um mês de corrida todos os dias, vamos queimar… 27 mil quilocalorias! Isso, por sua vez, se traduzirá em uma perda de cerca de 4 quilos (para perder peso, você precisa queimar 7.000 kcal). Provavelmente cada um de nós gostaria de alcançar tais efeitos na perda de peso.

MAS, claro, isso é apenas uma teoria. Afinal, quase ninguém consegue correr 60 minutos todos os dias, e certamente não os iniciantes. Então, com que efeitos as pessoas que começam sua aventura com corrida podem contar? Veja nossos cálculos.

Corrida - efeitos após uma semana de treino

Corredores iniciantes não devem treinar mais que 4 vezes por semana. Você provavelmente não será capaz de correr em um ritmo constante de 15 minutos durante uma sessão de treinamento e irá parar de correr (no padrão de corrida de 2 minutos por 1 minuto de caminhada x 5). Então vamos supor que durante um único treino você corra 10 minutos mantendo uma velocidade média de 10 km/h. Isso significa que você vai queimar 140 calorias em um dia. Este valor não leva em consideração as calorias perdidas durante a caminhada, mas apenas durante a corrida.

Se você começar completamente do zero, os especialistas aconselham que você comece seu treino com marchas rápidas 3-4 vezes por semana interrompidas por curtos períodos de corrida. Só então prossiga para a implementação do plano de treinamento.

140 kcal x 4=560 kcal a menos após a primeira semana de treino.

NOTA: Este é um dado muito médio. Os cálculos foram feitos para uma pessoa pesando 80 kg. Se você pesar mais, perderá mais, e se pesar menos, queimará menos calorias.

Corrida - efeitos após 2 semanas de treino

Na segunda semana, você provavelmente ficará em forma e será capaz de correr 15 minutos em um treino (no esquema de corrida de 3 minutos / caminhada de 1 minuto x 5). O efeito de um esforço de 15 minutos é 210 kcal a menos. 4x210 kcal=840 kcal.

840 kcal + 560 kcal=1400 kcal - é o quanto você perderá após 2 semanas de corrida.

E se você estivesse correndo todos os dias por 14 dias? Você perderia 980 calorias na primeira semana e 1470 calorias na segunda semana. O efeito de correr todos os dias após duas semanas é uma perda de 2.450 kcal, ou seja, cerca de 1/3 de quilo. Ainda não parece muito, mas as mudanças na aparência já devem estar visíveis.

Efeitos da corrida após um mês

Aqui estão os efeitos que você pode obter após um mês de corrida em um plano de iniciante progressivo. Envolve treinar 4 vezes por semana e aumentar a duração da corrida em 5 minutos a cada vez.

SemanaTempo total de corrida durante o exercícioTempo total de execução por semanaCalorias queimadas durante a semanaCalorias queimadas desde o início do treino
110 min40 min560 kcal560 kcal
215 min60 min840 kcal1400 kcal
320 min80 min1120 kcal2520 kcal
425 min100 min1400 kcal3820 kcal
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Os efeitos da corrida e da dieta de emagrecimento

Os efeitos de correr sozinho, especialmente para iniciantes, não parecem muito impressionantes. Ao correr todos os dias após 2 semanas, você não perderia nem 1 kg como resultado do treinamento sozinho. Portanto, para acelerar sua perda de peso, você precisa seguir uma dieta adequada. O quê?

Você definitivamente não deve procurar nenhuma das dietas de redução da moda. A escassez calórica combinada com exercícios intensos fará com que você perca a força. O ideal é ir a um nutricionista profissional que irá desenvolver um plano nutricional racional para você, levando em consideração seu gasto energético diário (incluindo treino de corrida), sexo, idade, peso e outros fatores que possam afetar suas necessidades calóricas.

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Autor: Time S.A

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Running - efeitos que você notará imediatamente

Você tem que esperar um pouco pelos efeitos de emagrecimento da corrida. Mas depois de uma semana de treino, você notará uma série de outras mudanças positivas que afetarão seu bem-estar diário e sua aparência:

  • você terá mais energia- isso se deve a mais oxigênio atingindo todas as células do seu corpo, incluindo o cérebro. Muitas vezes nos sentimos cansados ​​sem motivo aparente porque estamos simplesmente hipóxicos. Você verá que se sentirá muito melhor após seu primeiro treino ao ar livre.
  • sua pele ficará mais firme, rejuvenescida- isso se deve não apenas ao aumento da circulação e melhor suprimento sanguíneo para a pele, que você notará imediatamente, mas também ao fortalecimento todos os músculos do corpo. Correr envolve os músculos das pernas, costas, abdômen e braços. É melhor fortalecê-los adicionalmente através de exercícios estáticos com seu próprio peso corporal, por exemplo, fazendo pranchas regularmente - desta forma, você moldará seu corpo mais rapidamente e evitará sobrecargas e lesões. Além disso, se você combinar treino de corrida com exercícios de fortalecimento, verá os efeitos da perda de peso muito mais rápido.
  • a celulite vai desaparecer- boa notícia para as mulheres - a corrida é um esporte ideal para mulheres que têm problemas com celulite. Mover as pernas rapidamente estimula a circulação sanguínea e linfática, o que ajuda a remover toxinas e água residual do corpo. Como resultado, os espessamentos e irregularidades subcutâneas são suavizados. Se você tem um problema com a celulite na água, notará a diferença depois de uma semana, há apenas uma condição: você precisa beber bastante água mineral e eliminar completamente o açúcar e as gorduras não saudáveis ​​da sua dieta.
  • você aliviará o estresse- às vezes a melhor maneira de aliviar o estresse é "suar" as emoções negativas e deixá-las sair através de um esforço intenso. Durante a corrida, você tem a oportunidade de clarear a cabeça, distanciar-se dos problemas e relaxar e descontrair ao mesmo tempo - principalmente se você escolher uma rota com muito verde. Essa redefinição após um dia de trabalho lhe dará um grande alívio, não importa se você é iniciante ou avançado, e em que condição você está.

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Como comer para acelerar os efeitos da perda de peso correndo?

Você também pode planejar sua dieta - para isso, calcule sua necessidade calórica diária, ou seja, TMB e multiplique pelo coeficiente de atividade física igual a 1,6 ou 1,8 (dependendo se você fazsentado ou trabalho manual) e, em seguida, subtraia 300 kcal. O resultado obtido será o número de calorias que você precisa fornecer ao seu corpo para perder peso de forma saudável, cerca de 0,75 kg por semana.

Claro, além de manter sua ingestão calórica calculada, é importante obtê-los de fontes saudáveis: evite carnes gordurosas, junk food, alimentos processados, doces, pão branco, queijo e iogurtes doces. Deixe seu cardápio baseado na pirâmide de nutrição saudável, ou seja, coma muitos grumos, leguminosas, pães integrais e massas, escolha carnes magras e laticínios magros e, além disso, forneça ao corpo gorduras saudáveis ​​na forma de peixes do mar, nozes, abacate, óleos não refinados, por exemplo, linhaça (embora sejam calóricos, o corpo os transforma no chamado tecido adiposo marrom, que acelera o emagrecimento).

Aumente também a quantidade de proteína em sua dieta para prevenir processos catabólicos. Lembre-se de uma refeição pós-treino, por exemplo, na forma de um shake de proteína. Também beba bastante água com limão.

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