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Treinar em esteira facilita a perda de peso e é uma boa alternativa para pessoas cujo clima desfavorável os levou a desistir de correr ao ar livre. Também pode ser um elemento permanente de treinamento na academia. Leia como deve ser um treino em esteira para queimar gordura de forma eficaz, aprenda a técnica de corrida neste equipamento e conheça o plano de treinamento para iniciantes. Neste artigo você também aprenderá sobre o que é o exercício intervalado na esteira.

Treino em esteiratem seus adversários e seguidores. Os primeiros reclamam da monotonia e descobrem que correr em uma sala fechada, com os olhos fixos na parede, definitivamente não é para eles. Outros, pelo contrário, apreciam a utilidade da passadeira no treino de emagrecimento, bem como o facto de poder ser utilizada independentemente das condições climatéricas.

Se você é um destes últimos, lembre-se que o treino em esteira é diferente da corrida ao ar livre, e que um dos elementos de sua eficácia é a técnica adequada.

Técnica de exercício em esteira

1. Complete sua roupa de corrida e tênis

Antes de começar a treinar na esteira, certifique-se de usar a roupa certa. Em primeiro lugar, deve ser confortável e não restringir o movimento. Vale a pena colocar roupas termoativas que aumentarão o conforto do exercício graças à função de drenagem do suor. O calçado é muito importante - você pode usar seus sapatos de treino padrão porque não precisa de amortecimento tão bom quanto ao correr ao ar livre. No entanto, se você treinar ao ar livre diariamente, não há nada que o impeça de usar tênis de corrida. Uma toalha de suor e uma garrafa de água também serão úteis.

2. Lembre-se de aquecer e terminar o treino

O treinamento em esteira deve consistir em um aquecimento, uma corrida adequada e uma fase de recuperação. Gaste cerca de 20% do seu tempo de treino aquecendo e terminando o treino. Como parte do aquecimento, você pode caminhar na menor velocidade possível na esteira ou realizar exercícios como: flexão para frente, flexão lateral e parte interna e posterior das coxas. Na fase de relaxamento - ao final do treino - também é recomendado caminhar na menor velocidade possível.

3. Comece a esteira de corrida antes de subir na esteira

Iniciantes (e às vezes aqueles que treinam há algum tempo) muitas vezes cometem um erro ao entrar na esteira - ou eles a ligam somente após entrar na esteira de corrida, ou entram imediatamente na esteira com a esteira ligada e definido para grande velocidade da máquina. Enquanto isso, antes de subir na esteira, a partir dos pés nas laterais da esteira, inicie a esteira em velocidade lenta. Só então você pode entrar na esteira de corrida. É um erro iniciar a esteira depois de estar sobre ela.

4. Correr no meio da esteira

Não corra muito perto das bordas laterais da esteira ou muito perto do painel - tente manter-se no centro da esteira. Graças a isso, você manterá toda a amplitude de movimento e a capacidade de definir o comprimento natural dos passos. Você também terá o melhor amortecimento e não sobrecarregará desnecessariamente seus ombros, costas e pescoço.

A esteira tem sido usada como equipamento esportivo somente desde a década de 1960. Anteriormente, esta máquina era usada para testar pessoas com doenças cardíacas e pulmonares.

5. Não olhe para os pés

Lembre-se de manter o corpo ereto. Enquanto nos exercitamos na esteira, olhamos reflexivamente para a tela, mas inclinar-se para frente aperta desnecessariamente os músculos. Além disso, nesta posição, a esteira "joga" as pernas para trás e paramos de arrancá-las sozinhos. Portanto, é melhor olhar para o ponto à sua frente - ao nível dos olhos. Também é importante não segurar nos punhos ao se exercitar na esteira. Eles são usados ​​para ajudar a entrar e sair da máquina, eles também podem ser usados ​​para mudar a velocidade.

6. Defina a inclinação apropriada

Correr em uma esteira permite obter melhores resultados com menos esforço do que em condições naturais. Afinal, a esteira é uma superfície reta, sem obstáculos em forma de pedras, areia, morros, etc. No entanto, se alguém quiser correr em condições semelhantes às da natureza, pode definir o ângulo de inclinação na máquina . A melhor opção, especialmente para iniciantes, é escolher uma inclinação de 1-4% (até 0% será uma boa opção para seus primeiros treinos). Definir uma inclinação superior a 8% é fortemente desaconselhável, pois aumenta o risco de lesões.

7. Esforço de nota

Comece e termine cada corrida com uma caminhada. Se você está apenas começando seu treino, não tenha medo de caminhar enquanto corre. Você obterá melhores resultados dessa maneira do que ficar tonto e com f alta de ar por causa de um ritmo muito rápido. Controle seu pulso - na maioria das vezes as próprias máquinaseles o exibem (geralmente você precisa colocar as duas mãos nos sensores de pulso, o resultado aparece após cerca de 5 segundos). No entanto, estes são resultados estimados, por isso é uma boa ideia ter um equipamento profissional de medição de frequência cardíaca com você.

Verificar: Como emagrecer em uma semana? Quantos quilos você pode perder em uma semana?

8. Beba água

Durante o treino em esteira, como em qualquer exercício, é preciso manter o corpo devidamente hidratado. Duas horas antes do treino, beba 2 copos de água, pouco antes (15-20 minutos) - meio copo, e durante o exercício em si (em intervalos de 20 minutos) também pegue um copo de água. No entanto, após o exercício na esteira, beba 2 copos de água. Lembre-se de que é mais fácil se desidratar ao se exercitar em ambientes fechados do que ao ar livre, pois a resistência do ar esfria o corpo.

9. Cuide da variedade

Correr ao ar livre significa não apenas mudar constantemente as paisagens, mas também mudar o clima e as condições de corrida: por exemplo, o aparecimento repentino de um carro em uma rua próxima. Portanto, exige maior concentração e, ao mesmo tempo, parece mais interessante do que correr constantemente no mesmo lugar, em uma sala fechada. Em tais condições, é difícil entrar em um estado de concentração, mas você pode ajudar a si mesmo. É uma ótima ideia ouvir sua música motivadora favorita ou mudar de programa ou a inclinação da esteira de corrida.

Quais exercícios queimam mais calorias?

Vale a pena saber

Postura correta ao treinar em esteira

  • cabeça ereta, olhe para frente (não para baixo);
  • ombros levemente abaixados;
  • braços dobrados e próximos ao corpo;
  • direto para trás;
  • estômago contraído;
  • queda na parte médio-posterior do pé.

Como se exercitar na esteira para emagrecer?

Durante uma hora de treino em esteira, queimamos de 400 a 800 kcal, mas tudo depende de fatores individuais - peso corporal, idade, sexo. Por exemplo, uma mulher de 50 kg que percorre 10 km em 55 minutos queima 500 kcal, e um homem de 80 kg que corre no mesmo ritmo já possui 800 kcal.

No entanto, existem várias regras para perder peso em uma esteira, cujo cumprimento pode nos ajudar a queimar gordura com mais eficiência - preste atenção especial a elas ao treinar na esteira.

1. Monitore sua frequência cardíaca

Um dos princípios mais importantes do treinamento eficaz para perda de peso é o controle da frequência cardíaca. Cada um de nós tem seu nível máximo individual. Como calculá-lo? Basta subtrair sua idade de 220 e multiplicar o resultado: x 0,60 (para obter o limite inferior da frequência cardíaca de treinamento) ou x0,80 (para atingir o limite superior da frequência cardíaca de treino). Durante as primeiras semanas de treino, recomenda-se fazer exercício no limite inferior da sua frequência cardíaca de treino (60%). Nos próximos 2-4 meses, aumente gradualmente a intensidade do seu exercício até atingir o limite superior de 80% da sua frequência cardíaca.

2. Exercício não inferior a 30 minutos

O treinamento adequado deve durar cerca de 40 minutos. Por quê? Nos primeiros 10 minutos, queimamos os açúcares armazenados nos músculos, após os próximos 10 minutos, a gordura também é queimada e somente após 30-40 minutos, a gordura se torna a fonte básica de energia queimada durante o exercício.

O esquema de treinamento na esteira deve ser o seguinte: 5-10 minutos de aquecimento (por exemplo, corrida lenta), 30-40 minutos de treinamento intensivo adequado (no entanto, se você começar do zero, inicialmente você pode correr até 15 minutos - é importante não superestimar suas habilidades) e, finalmente, o relaxamento, que também dura de 5 a 10 minutos e consiste em corrida lenta.

3. Execute regularmente

A f alta de descanso entre os treinos pode levar ao overtraining e, consequentemente, ao declínio da forma. Especialmente no início, treinar 3 vezes por semana (com 1-2 dias de folga) será suficiente. Em última análise, você pode treinar na esteira 5 vezes por semana para deixar dois dias de descanso. Vale lembrar que os exercícios devem ser realizados em intervalos regulares, e sua intensidade deve ser aumentada gradativamente, para não cansar a musculatura e o aparelho locomotor.

4. Dê o máximo de passos possível

O número de passos que você dá durante o treino na esteira também é importante. A maneira mais fácil de contá-los é fazer os passos dados durante 10 segundos e multiplicar por 6 - assim saberemos o número de passos dados na esteira por minuto. A maioria dos corredores tem entre 150 e 156 / min, mas é melhor ir para 180-190. Este é o número de passos mais centrado e ideal, permitindo, por um lado, colocar menos tensão na articulação do tornozelo, como é o caso de passos mais longos, e por outro - evitar perdas de energia resultantes de muitos passos.

Importante, quanto mais passos você dá, mais rápido você queima calorias - mesmo que não aumentemos o ritmo, nosso coração trabalha mais rápido e temos que trabalhar mais para manter o ritmo correto de corrida.

5. Ouvir música

Ouvir música durante o exercício melhora o humor e reduz a fadiga - todo corredor sabe disso, e essa conclusão é confirmada por pesquisas científicas. Ao se exercitar com música nos ouvidos, nos tornamos mais eficientes, podemos nos exercitar por mais tempo e com mais eficácia e, assim, queimar mais calorias. Cientistas de BrunelUniversidade de Londres1testou 30 jovens se exercitando em uma esteira. Descobriu-se que aqueles que ouviram pop ou rock obtiveram melhores resultados do que os homens do grupo praticando sem música.

Cientistas aconselham não correr para fora com fones de ouvido, quando os sons vindos dos fones de ouvido podem nos impedir de ouvir um perigo se aproximando, por exemplo, um carro se aproximando.

Vale a pena saber

Efeitos do treino em esteira:

  • panturrilhas, glúteos, quadríceps e ombros fortalecidos e tonificados;
  • mobilidade articular adequada;
  • coração mais forte e melhor circulação sanguínea;
  • diminuição da pressão arterial;
  • níveis reduzidos de triglicerídeos e mais colesterol HDL "bom" no organismo;
  • menor risco de ataque cardíaco e derrame;
  • melhora da função pulmonar.

Treino em esteira: Plano de treino para iniciantes

Abaixo apresentamos um plano de treinamento de 3 semanas em esteira para iniciantes. Na primeira semana, exercite-se por 3 dias, mas não em uma sequência - faça pausas de pelo menos um dia entre os treinos. Na segunda semana, você pode manter o mesmo número de treinos ou aumentar para 4 dias, na terceira, tentar treinar na esteira 5 dias por semana.

1. semana

MinutosÂngulo de inclinaçãoVelocidade (km/h)
0-514.5
6-915.0
10-1316.0
14-1815.5
19-2317.0
24-2715.5
27-3016.5
30-3514.5

2. semana

MinutosÂngulo de inclinaçãoVelocidade (km/h)
0-214.5
2-424.8
4-834.8
8-1044.8
10-1744.5
17-2225.7
23-2825.7
29-3435.0
35-4014.5

3. semana

MinutosÂngulo de inclinaçãoVelocidade (km/h)
0-515.0
6-925.5
10-1326.0
14-1826.2
19-2345.5
24-2745.8
27-3046.0
31-3456.5
35-3825.0
39-4015.0

Treino intervalado na esteira

As pessoas que desejam especialmente perder peso e queimar gordura nos locais onde é mais difícil se livrar (coxas, abdômen, quadris) podem optar pelo treino intervalado na esteira. Vale acrescentar, no entanto, que este não é um desafio para iniciantes - somente quando estamos em forma, podemos nos permitir tal esforço.

O treino intervalado na esteira não deve durar mais de 40 minutos (incluindo a fase de aquecimento e descompressão), pois envolve um gasto energético muito alto.

Quais são as vantagens do treino intervalado na esteira?

Graças aos intervalos, queimamos até 3 vezes mais calorias do que durante o treino cardio. Tudo por causa do aumento da demanda de oxigênio pós-exercício (EPOC). Como os intervalos são muito exigentes, o corpo precisa de tempo para se regenerar depois deles. Para que isso aconteça, uma grande quantidade de oxigênio deve estar envolvida no processo de reconstrução. Para que esse processo diminua, por sua vez, a energia é retirada da gordura. A regeneração muscular continua por muitas horas após o término do exercício, de modo que o tecido adiposo é queimado mesmo quando nos sentamos no sofá ou dormimos.

O que é treino intervalado na esteira?

O treinamento intervalado na esteira envolve a alternância de corridas curtas, mas intensas, com corridas de baixa intensidade. Os intervalos na esteira podem ser realizados de 2 a 3 vezes por semana ( alternando com exercícios de cardio), regularmente. Durante o treinamento intervalado, o esforço moderado (no nível de 60-75% da frequência cardíaca máxima) é entrelaçado com o esforço intenso - no nível de 75-90% da frequência cardíaca máxima. Podemos realizar intervalos curtos e intensos ou mais longos, mas um pouco menos intensos - no nível de 80% da frequência cardíaca máxima. A primeira opção permitirá que você queime gordura ainda mais rápido, mas é destinado a pessoas em muito boas condições. O segundo será ótimo para quem já é hábil em treinamento, mas até agora tem focado principalmente emexercícios de cardio.

O treino intervalado na esteira deve ser introduzido lentamente - aumentando sistematicamente a velocidade e o ângulo da esteira.

Fontes:

1. Acesso à pesquisa no site: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [acessado em 24.01.2017]

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Categoria:

Correndo