Está indo pela primeira vez à academia e não sabe por onde começar a treinar? Apresentamos um conjunto de exercícios na academia para iniciantes - veja o vídeo, que mostra claramente a sequência de execução dos exercícios individuais.

O primeiro treino na academiaé um grande desafio para muitas pessoas. No início, é melhor pedir ao seu instrutor ou personal trainer para ajudá-lo a escolher os exercícios certos. No entanto, se você não tiver essa oportunidade, antes de ir para a academia, planeje seu treino para que seja eficaz.

Por onde começar a treinar na academia?

Antes de iniciar qualquer exercício de força, certifique-se de fazer um aquecimento de 10 a 15 minutos. Se a academia oferece máquinas diferentes, por exemplo, esteira, bicicleta, stepper ou remos, você pode escolher a que mais combina com você.

Após aquecer os músculos, vá paratreinamento de fortalecimento . Esse tipo de exercício permite que o corpo se acostume com mais esforço, fortalece os músculos e previne cãibras e sobrecargas.

O princípio mais importante usado durante o treino na academia é começar a se exercitar com os maiores grupos musculares, ou seja, peito, costas, pernas e abdômen. Em seguida, trabalhe os músculos menores, como bíceps e tríceps.

fonte: Dzień Dobry TVN / x-news

Exercício de peito borboleta

Adote a postura adequada. Sente-se no banco de costas para a máquina e apoie-se no encosto, lembrando-se de não tocá-lo com a região lombar. Mantenha os pés afastados na largura do quadril e segure as alças da máquina.

1. Respire fundo enquanto expande seu peito,

2. expire juntando as mãos,

3. o adutor, onde as mãos se aproximam, seja mais lento duas vezes.

Faça 3 séries de 10-12-15 repetições.

Exercício de costas na barra da polia superior

Pegue a barra pelas alças mais externas e sente-se de frente para o elevador. Em seguida, trave as pernas sob os rolos. Ao puxar a barra em direção ao peito, empurre suavemente o peito para a frente enquanto respira fundo. Ao retornar à posição inicial, você alonga os músculos das costas.

Durante este exercício, certifique-se de respirar corretamente. Inspire o ar puxando a barra em sua direção, expire lentamente levantando os braçospara cima.

Faça 3 séries de 10-12-15 repetições.

Endireitando as pernas enquanto está sentado na máquina

Sente-se na máquina e descanse as costas naturalmente. Coloque os pés sob o eixo e descanse-o alguns centímetros acima da dobra do pé. Nesta posição, as pernas e as coxas formam um ângulo reto. Ao esticar as pernas, inspire o ar e expire lentamente abaixando o peso.

Faça 3 séries de 10-12-15 repetições.

Exercite os músculos abdominais na bola

Deite-se na bola, apoiando a coluna lombar contra ela e apoie-se com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Coloque as mãos atrás da cabeça e, mantendo o estômago tenso, levante e abaixe.

Exercício de Fortalecimento do Bíceps - Flexão do Antebraço

O melhor exercício para fortalecer o bíceps é com uma barra. Fique na frente da máquina e pegue a barra. Levante-o para que os braços e antebraços formem um ângulo reto. Lembre-se de inspirar ao levantar as mãos, expirar ao abaixar a barra.

Faça 3 séries de 10-12-15 repetições.

Exercícios para fortalecer o tríceps - endireitando os antebraços usando a elevação superior

Fique na frente do elevador e pegue a barra pela pegada mais estreita. As costas devem ser endireitadas, mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Sem alterar a posição dos cotovelos, estique os braços enquanto inspira. Ao expirar, retorne lentamente à posição inicial.

Faça 3 séries de 10-12-15 repetições.

Categoria:

Musculação