CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala
Embora muitas pessoas digam que o aquecimento antes do treino não é muito importante, as estatísticas são impiedosas. Acontece que a grande maioria das lesões esportivas são causadas pelo aquecimento insuficiente do corpo. Descubra por que vale a pena cuidar da preparação adequada do corpo para a atividade física e como se aquecer adequadamente.
O aquecimento é uma parte tão importante do treinamento geral quanto o exercício convencional. Não deve ser negligenciado, pois o exercício se tornará menos eficaz e poderá levar a lesões graves. Ao organizar seu plano de treinamento, sempre tente encontrar pelo menos uma dúzia de minutos para preparar seu corpo para exercícios intensos. Sua saúde pode depender disso.
O que exatamente faz um aquecimento?
Os efeitos de aquecimento são visíveis em vários níveis em paralelo:
Sistema muscular e articulações
O principal objetivo do aquecimento é aumentar a temperatura corporal e tornar o tecido conjuntivo mais flexível, principalmente músculos, ligamentos e articulações. Temperatura corporal mais alta significa que as fibras musculares podem se contrair mais rápido e mais forte do que antes (uma diminuição da temperatura corporal em apenas 1°C significa uma redução de 4-5% na capacidade de exercício).
Durante a fase inicial do exercício, a capacidade de exercício do corpo aumenta. Acontece que depois de um aquecimento devidamente preparado, podemos correr mais rápido e levantar pesos mais pesados.
A preparação inicial do sistema muscular, articulações e ligamentos não só melhora a mobilidade dos membros, mas também reduz drasticamente o risco de lesões. Em pesquisa realizada com a participação de jogadores de futebol, foi demonstrado que um aquecimento realizado corretamente reduz o número de lesões em até 75%.
Sistema nervoso
Fisiologistas do esporte falam sobre o chamado limpando as vias nervosas ao longo da via cérebro-músculo. As alterações metabólicas (aeróbicas e anaeróbicas) são intensificadas e a taxa de fluxo sanguíneo no corpo aumenta devido à aceleração gradual da frequência cardíaca.
Isso ocorre porque o sistema nervoso central é estimulado. Isso, por sua vez, se traduz em melhor coordenação e capacidade de reproduzir padrões de movimento.
Sistema secretor
O aquecimento antes do treino também provoca a liberação de hormônios responsáveis pela excitaçãodurante a atividade, especialmente epinefrina e cortisol. Eles são responsáveis por melhorar o foco, a motivação e a sensação de "impulso de energia".
É por isso que os psicólogos esportivos concordam que o aquecimento ajuda a construir a atitude mental correta e o foco na competição.
Sistemas circulatório e respiratório
Estimular o corpo durante o aquecimento leva a uma redução do fluxo sanguíneo nos órgãos internos (exceto coração e pulmões, onde o fluxo aumenta) em troca da oxigenação máxima dos músculos que trabalham.
É por isso que é aconselhável não comer refeições muito abundantes imediatamente antes da atividade física - nosso estômago não sabe então se deve cuidar da digestão ou deixar o sistema nervoso central liderando.
O início da atividade provoca a liberação de óxido nítrico, que afeta a vasodilatação das veias (aumentando seu diâmetro), facilitando o fluxo de sangue que fornece macronutrientes aos músculos que trabalham.
Sua frequência respiratória também aumenta como resultado do aquecimento. O centro respiratório (a parte do sistema nervoso central que reage, por exemplo, ao aumento dos níveis de dióxido de carbono no sangue) é responsável por isso.
Como deve ser um aquecimento adequado?
Os treinadores indicam as três partes que juntas formam o aquecimento. Sua ordem não é acidental e resulta das sucessivas etapas de adaptação do organismo ao trabalho posterior.
Cada um desses elementos é comum ao exercício, quer consideremos resistência (como corrida de longa distância), força (como musculação) ou disciplinas mistas (como artes marciais).
Há um aquecimento especial:
- correndo,
- geral,
- especialista.
O aquecimento de corrida nada mais é do que uma corrida lenta durante a qual são realizados exercícios simples de coordenação e destreza e alongamento balístico. Estes podem ser macacões populares, s altos, polichinelos, intercalações, pular corda.
Depende muito da criatividade do praticante e da quantidade de espaço disponível. No entanto, lembre-se de não treinar muito intensamente nesta fase, pois isso pode levar ao desgaste prematuro dos músculos. Durante o aquecimento, os sistemas cardiovascular e endócrino são preparados.
A parte geral do aquecimento é tornar os músculos mais flexíveis e preparar as articulações e ligamentos para o exercício. Na maioria das vezes, inclui exercícios simples de ginástica, como flexões, flexões, agachamentos, balanços de membros ou estocadas com uma torção do tronco.
O máximo possível deve ser ativado durante a parte geralo número de unidades motoras (até certo ponto, é claro). Como resultado, a sensação de peso no corpo desaparece. Alguns treinadores não separam esta parte do aquecimento, combinando-a com a primeira etapa.
A parte especializada do aquecimento serve para melhorar a coordenação e a sensação muscular. Nesta fase, são realizados exercícios simples, que são uma versão simplificada da atividade alvo. Em todos os esportes (e mesmo em todos os mesociclos de treinamento!) O aquecimento será um pouco diferente.
Na musculação pode ser, por exemplo, realizar exercícios principais com um peso bem menor do que o pretendido, em esportes de combate, os chamados luta de sombras, combinações simples de tiros realizados em pares ou trabalhando em um saco. Os corredores podem realizar subidas, sprints ou um jogo de corrida curta (chamado fartlek).
Observe que a intensidade do aquecimento deve aumentar gradualmente. Na fisiologia, fala-se da chamada zonas de treino (ou seja, os intervalos de frequência cardíaca que correspondem a uma porcentagem especificada de sua frequência cardíaca máxima) de um a cinco.
Enquanto a intensidade do aquecimento de corrida é realizada nas duas primeiras zonas, a parte geral atinge a terceira zona e a especializada até a quarta e quinta zonas.
Claro que a intensidade do aquecimento deve ser determinada pela condição da pessoa que se exercita, quanto maior a eficiência do corpo, mais intensas podem ser as partes individuais dos exercícios iniciais. No caso de pessoas com baixo nível de aptidão geral, a quarta e quinta zonas podem não aparecer de forma alguma (ou apenas em pequena medida).
Qual deve ser a duração do aquecimento?
A duração de um aquecimento depende de vários fatores. O que afeta seu comprimento?
- nível de treinamento da pessoa que se exercita,
- intensidade alvo de treino ou competição,
- duração do esforço.
Quanto ao grau de treinamento, quanto maior, menor o aquecimento. Isso se deve a uma melhor consciência corporal, sensação muscular mais desenvolvida e mobilidade geral das articulações ou flexibilidade muscular. É por isso que os corredores experientes podem se aquecer bem em cerca de uma dúzia de minutos, e os iniciantes levam até o dobro do tempo.
Outra questão é a intensidade planejada da atividade física. Quanto mais pesos você planeja usar na academia ou quer correr mais rápido, o aquecimento deve ser correspondentemente mais longo. No entanto, tome cuidado para não ultrapassar o limiar de fadiga, após o qual será impossível ativar a quantidade adequada de fibras musculares (tanto o aquecimento quanto o treino não trarão o resultado desejado então).
Por fim, há a duração do esforço iHá um paradoxo aqui. Acontece que quanto menor o esforço, mais longo deve ser o aquecimento (é por isso que corredores de 100m podem se aquecer por uma hora, mas um corredor de maratona pode precisar apenas de um "círculo" ao redor do campo). Por quê?
Atividade de curta duração, mas intensa (por exemplo, sprints, sparring, empurrões de ciclismo) está ligada a enormes sobrecargas do sistema locomotor. Se não prepararmos com antecedência, podem ocorrer lesões durante o exercício.
Por outro lado, esforços longos, como maratonas, ultra corridas ou corridas de triatlo, por motivos óbvios, impõem limites à intensidade do esforço (se quisermos manter o ritmo assumido até o final do percurso , você tem que gerenciar suas forças com sabedoria!).
Como resultado, o corpo tem tempo para se adaptar à carga gradativamente, durante a própria atividade. Muitos atletas adotam a tática em que o estágio inicial da atividade é em si um aquecimento.
Então, quanto tempo o aquecimento deve realmente levar? Os valores ideais são de 5 a 30 minutos, enquanto um aquecimento típico de corrida ou boxe leva cerca de 15 a 20 minutos. Lembre-se de procurar o modelo ideal de aquecimento para você e sempre tente se ajustar ao tempo que você tem e às suas habilidades.
Consequências da f alta de preparação inicial do corpo para o exercício
Embora você possa iniciar (e até concluir com segurança) o treinamento sem um aquecimento, não é recomendado independentemente da sua experiência de treinamento e do tipo de esporte que você pratica. Qual é o risco de pular o aquecimento regularmente?
- distensão ou ruptura de um músculo ou ligamento,
- lesão articular (ex: entorse, entorse, subluxação),
- pior estabilização do membro,
- aumento do risco de problemas cardíacos (devido às rápidas mudanças na pressão arterial e frequência cardíaca),
- f alta de progressão do treinamento (ou até mesmo uma diminuição na forma).
Há um risco aumentado de lesões, especialmente no inverno, quando os tecidos conjuntivos são menos flexíveis. Durante os meses frios, você precisa ter um cuidado especial com o aquecimento e alongar cada parte de acordo. Se você também beber pouca água ao longo do dia, é mais provável que contribua para a lesão, pois os tecidos desidratados são mais rígidos.
Você também deve se lembrar de fazer o aquecimento corretamente. Os intervalos entre os exercícios individuais não devem ser muito longos, pois assim os efeitos positivos relacionados ao aumento da temperatura corporal desaparecem. A técnica correta de execução dos exercícios também é fundamental.
Mesmo o programa de treinamento mais bem planejado não ajudará a alcançar o efeito se os movimentos individuaisserá realizado de forma descuidada. Em caso de dúvidas, é aconselhável consultar um personal trainer que irá demonstrar a forma adequada de realizar os exercícios.