Como fazer abdominais corretamente? Depende do tipo e do efeito que queremos alcançar. Os abdominais retos têm a técnica mais fácil, mas os chamados inclinações, ou flexões oblíquas, são mais eficazes na modelagem do abdômen. Portanto, para perder peso ou obter um "radiador", vale a pena aprender o máximo de abdominais possível - de preferência com o uso de vários dispositivos. Aprenda a fazer flexões oblíquas, flexões retas, no banco, na bola e na barra.

Conteúdo:

  1. Crunches - como fazer crunches?
  2. Abdominais oblíquos - como fazer slants?
  3. Crunches - 7 erros mais comuns
  4. Abdominais - como fazer abdominais no banco?
  5. Crunches - como fazer flexões para perder peso?
  6. Crunches - como fazer abdominais para ter um radiador na barriga?
  7. Crunches - como fazer crunches no palito?
  8. Crunches - como fazer crunches na bola?

Como fazer abdominais corretamente ? Quando fazemos essa pergunta, geralmente nos referimos às tensões usuais que fortalecem os músculos abdominais retais. Mas existem mais tipos de abdominais que vale a pena explorar para queimar gordura ou esculpir um radiador. Quanto mais técnicas de cinta abdominal aprendermos, mais rápido perceberemos os efeitos do treinamento.

Confira como fazer flexões corretamente e como treiná-los para perder peso ou modelar sua barriga.

Crunches - como fazer crunches?

Os crunches na versão básica são os chamados flexões retas.

Deite-se de costas em algo meio macio - um colchonete, tapete, cobertor. Dobre as pernas na altura dos joelhos, descanse os pés no chão (com toda a sola). Coloque as mãos atrás da cabeça, mas não as faça tranças. Estenda os cotovelos. Olhe para a frente. Cole a coluna lombar no chão. Estique o estômago. Esta é a sua posição inicial.

Inspire e expire e levante as omoplatas alguns centímetros do chão. Quando os músculos abdominais estiverem tensos ao máximo, pare o movimento por 1 segundo, depois inspire e abaixe o tronco para a posição supina.

Repita cada repetição subsequente da mesma maneira. Para facilitar as coisas, imagine que seu peito, braços e cabeça são um plano - levante-os juntos como se formassem um todo estacionário. Isso permitirá que você evite erros básicos.

Iniciantes durante o estresse podem manter as mãos na barriga para sentir os músculos trabalhando e certificar-se de quefaça flexões corretamente.

Se você tiver problemas com a coluna cervical, um berço de crunch pode ajudar. Graças ao design especial com espaço para a cabeça e alças, as vértebras cervicais são aliviadas quando os músculos abdominais são apertados. Isso protege contra tensão no pescoço.

Abdominais oblíquos - como fazer slants?

Sem este exercício, obter uma barriga lisa é impossível. As inclinações fortalecem os músculos oblíquos e transversais, e a aparência do abdômen depende em grande parte de sua condição. Como fazer abdominais oblíquos?

Assuma a posição inicial para flexões retas. Descanse o pé de uma perna no joelho da outra. Ao expirar, encurte as omoplatas do chão e, ao mesmo tempo, gire o tronco para que o cotovelo toque o joelho oposto (ou seja, o que está mais alto). Abaixe o tronco enquanto inspira. Lembre-se da região lombar a ser colada ao chão e mantenha os músculos abdominais sob tensão constante.

Crunches - 7 erros mais comuns

A técnica correta de fazer abdominais é determinada não apenas pelo conhecimento das regras apropriadas para fazer abdominais, mas também por evitar os erros mais frequentes. Eles têm um enorme impacto na eficácia do exercício e também aumentam o risco de lesões. Se você não eliminá-los, você pode desenvolver dores nas costas, sobrecarga e até mesmo lesões físicas.

  1. Não leve a cabeça ao peito- você está exercendo uma pressão prejudicial sobre as vértebras cervicais. Repetir esse erro logo resultará em pescoço e dores de cabeça. Para manter a técnica correta, imagine que você está segurando uma bola de tênis entre o esterno e o queixo e não consegue aproximar a cabeça do peito.
  2. Não puxe os cotovelos em sua direção- isso puxa o pescoço para frente e corre o risco de sobrecarregar a parte superior da coluna. Mantenha os cotovelos o mais largos possível ao fazer abdominais.
  3. Não rasgue a coluna lombar do chão- ao fazer isso, você sobrecarrega a parte inferior da coluna. Mantenha os quadris pressionados contra o chão durante todo o exercício.
  4. Não bloqueie seus pés- não prenda seus pés, por exemplo em um armário, e não peça para outra pessoa segurar suas pernas. Isso torna os abdominais mais fáceis, mas por outro lado, eles são menos eficazes porque os músculos trabalham menos.
  5. Não prenda a respiração- quando você bloqueia o fluxo de ar pelos pulmões, os músculos ficam menos oxigenados e trabalham com menos eficiência. Toda vez que você apertar o estômago, expire e quando abaixar os ombros - inspire.
  6. Não relaxe os músculos abdominais- mantenha os músculos abdominais tensos durante todo o exercício, mesmo ao inspirar e retornar aoposição deitada.
  7. Não levante todo o torso- os músculos abdominais não trabalham em toda a extensão e a região lombar fica desnecessariamente carregada (aplica-se a abdominais)

Abdominais - como fazer abdominais no banco?

Vale a pena ir para os flexões no banco inclinado somente quando você dominar a tensão enquanto estiver deitado. Este exercício é mais difícil e exige a preparação inicial dos músculos para um esforço mais intenso.

Coloque o banco no menor ângulo possível (ou seja, que ele deve ser inclinado o máximo possível). Coloque os pés nos roletes inferiores, dobre as pernas e sente-se na parte superior do banco. O dorso é ligeiramente arredondado e o queixo aproxima-se do esterno. Coloque as mãos na barriga ou, se estiver mais avançado, coloque-as atrás da cabeça. Contraia firmemente os músculos abdominais e puxe suavemente o umbigo para dentro.

Inspire, incline o tronco até que seus lombos toquem o banco. Então, enquanto expira de volta, levante o tronco para a posição inicial. Lembre-se de não colocar as costas inteiras no banco quando se inclinar para trás - isso sobrecarrega muito a coluna. As omoplatas devem ser mantidas sempre suspensas, apenas os lombos estão em contato com o banco. Além disso, certifique-se de que suas costas estejam levemente arredondadas - não estique o peito para a frente, pois, em vez de músculos abdominais, você usa mais os extensores da coluna.

Pessoas avançadas podem dificultar o exercício colocando um peso adicional atrás da cabeça - por exemplo, uma placa de barra.

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Crunches - como fazer flexões para perder peso?

Fazer abdominais sozinho não fará você perder quilos desnecessários. Durante o exercício, os músculos trabalham, enquanto o tecido adiposo é queimado em uma extensão mínima. Para perder peso, combine flexões com treinamento cardio. Você pode realizar alternadamente - um dia de treinamento muscular abdominal, o próximo stepper, ciclismo ou corrida. Outra opção é o treinamento de queima de gordura, que combina as vantagens do treinamento aeróbico e de força. Repita 3 vezes por semana.

Crunches - como fazer abdominais para ter um radiador na barriga?

Caso você queira esculpir um radiador ou um chamado Six-pack no estômago, a base para atingir esse objetivo serão os treinos que consistem em vários tipos de flexões. Os exercícios devem envolver o maior número possível de grupos musculares dentro da cintura. Todo o treinamento deve consistir em pelo menos 5-7 variantes de flexões realizadas em 1-3 séries. Dentroexecute 20-30 repetições em uma série. Você pode fazer pausas de 2 minutos entre as séries.

Além disso, não se esqueça de uma dieta adequada. Deve ser rico em proteínas e, ao mesmo tempo, conter uma quantidade limitada de gordura.

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Autor: Time S.A

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Crunches - como fazer crunches no palito?

Crunches em uma barra requerem músculos fortes do ombro. Para fazer este exercício, você precisa ficar pendurado por pelo menos 2-3 minutos.

S alte para cima e agarre a barra com o overgrip, colocando as mãos na largura dos ombros. Junte as pernas e, ao expirar, puxe-as para um ângulo reto. Enquanto inspira, abaixe as pernas. Lembre-se de não relaxar o estômago.

Uma variante mais fácil de flexões em uma barra é alternar os joelhos no peito.

Crunches - como fazer crunches na bola?

As flexões na bola são recomendadas para quem tem problemas nas costas. Graças a este dispositivo, as costas recebem apoio na região lombar, o que evita sobrecarga. Além disso, o estresse da bola cria uma sensação de equilíbrio e fortalece os músculos profundos.

Sente-se na bola de ginástica e role para que a coluna lombar e torácica descansem na bola. Deve haver um ângulo reto entre as coxas e os joelhos. A cabeça, tronco e coxas devem estar em linha reta. Mãos colocadas na nuca, não entrelaçadas.

Expire até sentir a tensão máxima dos músculos abdominais, depois inspire e endireite o tronco, voltando à posição inicial. Lembre-se de não puxar o queixo em direção ao peito e não juntar os cotovelos.

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Barriga