Qual treinamento abdominal será o mais eficaz para os homens? Existem exercícios abdominais dedicados aos homens? Os treinadores, como os mais eficazes, recomendam exercícios geralmente conhecidos que também podem ser feitos com sucesso em casa - por exemplo, treinamento de ABS e A6W.
Exercícios para homens para os músculos abdominais- eles são diferentes daqueles para mulheres? Veja quais exercícios são mais eficazes.
Exercícios para os músculos abdominais - os melhores treinos para homens
Um dos exercícios mais famosos e eficazes usados peloshomens para os músculos abdominaisé o chamado aeróbica 6 Weider (A6W). Como o nome sugere, o treinamento consiste em 6 tipos de exercícios. Eles são realizados deitados, em uma superfície plana e macia - por exemplo, em um tapete ou colchonete de treinamento. Você não precisa de nenhum equipamento especializado para se exercitar - trabalhamos com nossos próprios músculos durante todo o treinamento. Cada um dos elementos do treinamento é realizado sem interrupção para que os músculos estejam em constante tensão. Além disso, o momento de curto-circuito deve ser reforçado adicionalmente mantendo esse estado por 3 segundos. O treino é realizado todos os dias, durante 6 semanas (42 dias) - durante este período você só pode fazer uma pausa de 1 dia no exercício.
Infelizmente, o treinamento aeróbico de 6 Weider é monótono. Você precisa estar altamente motivado para passar pelo treinamento que fica mais longo a cada dia. Esses exercícios moldam o abdômen inferior e superior e mostram o "six pack". Obviamente, o efeito depende não apenas da escultura dos músculos, mas também do nível de gordura no abdômen - especialmente nas partes inferiores. O exercício por si só não irá reduzi-lo - aqui você precisará de exercícios aeróbicos ou cardio.
Outro treino abdominal, muito semelhante ao A6W, é o programa de 300 abdominais. Consiste em fazer um certo número de abdominais todos os dias durante cerca de 20 semanas. O objetivo do programa é fazer até 300 curtos-circuitos no último dia.
Outro famosoexercício abdominalpara homens e mulheres é o treinamento de ABS. O treino deve ser realizado pelo menos 4 vezes por semana (com um dia de descanso para regeneração muscular). É uma boa opção para quem não tem muito tempo ou é rápido para se exercitareles são chatos - todo o treinamento leva 10 minutos. Tal como acontece com o A6W, também há espaço para desenvolvimento aqui, pois existem 10 níveis de dificuldade para este treinamento. O primeiro é o nível A, que aquece e prepara os músculos. O segredo do programa é um conjunto apropriado de exercícios e seu impacto mútuo em partes individuais do abdômen.
Programação e exemplo de plano de treinamento A6W
Começamos a treinar com uma série e seis ciclos (repetições). A cada poucos dias, a quantidade de um ou outro é aumentada, graças ao qual os músculos abdominais se tornam mais fortes. Lembre-se de manter os músculos tensos por 3 segundos a cada repetição.
Exercício 1
Posição deitada - levantamos a parte superior do tronco como nos abdominais típicos. Também levantamos uma perna dobrada no joelho em um ângulo de 90 graus. Fazemos um curto-circuito tocando o joelho levantado com a mão. Fazemos 6 repetições.
Exercício 2
O exercício é o mesmo, mas aqui levantamos as duas pernas ao mesmo tempo. Fazemos 6 repetições.
Exercício 3
Novamente, uma posição semelhante ao exercício 1 - tronco elevado e uma perna - desta vez, porém, enquanto faz uma tensão, mantenha as mãos entrelaçadas na nuca. Fazemos 6 repetições.
Exercício 4
Posição como no exercício 3, com a diferença de que levantamos as duas pernas quando tensas. Fazemos 6 repetições.
Exercício 5
Mantemos a parte superior do tronco levantada e as mãos entrelaçadas na nuca. Levantamos as pernas, mas desta vez cada uma separadamente - alternadamente e em ritmo acelerado. Fazemos 6 repetições para cada perna.
Exercício 6
Neste exercício, a parte superior do corpo é elevada e as pernas são esticadas nos joelhos. Permanecemos nesta posição por 3 segundos. Fazemos 6 repetições, também descansando 3 segundos entre elas.
O cronograma de exercícios começa com 1 série e 6 repetições. O segundo e terceiro dias são 2 dessas séries de 6 repetições. No quarto, quinto e sexto dia, praticamos 3 séries de 6 repetições e nos próximos quatro dias - 3 séries de 8 repetições. A programação completa de 42 dias está aqui.
Exemplo de plano de treinamento ABS - três níveis de avanço
No caso do treino de ABS (músculo abdominal), o desenvolvimento dos músculos não é um aumento gradual do número de exercícios (como no A6W), mas da sua intensidade. Tanto o primeiro quanto o último dia de treinamento duram o mesmo tempo - cerca de 10 minutos. É um treino rápido e intenso. O segredo de sua eficácia está na seleção e sequência de exercícios.
Nível A - aquecimento
Na fase inicial, realizamos 4série de exercícios que irão preparar o abdome para mais treinamentos.
Série 1 - Pernas inclinadas para frente - 15 repetições em ritmo moderado;
Série 2 - Torso Bends, Straight Legs Elevação - 25 repetições em ritmo lento;
Série 3 - Leg Push Down Again - 10 repetições em ritmo moderado;
Série 4 - Torso dobra novamente com as pernas levantadas - 25 repetições em ritmo lento.
Nível 1 - a sequência de exercícios também é alterada aqui
Série 1 - Leg Push Down - 25 repetições em ritmo moderado;
Série 2 - supino pernas - 20 repetições em ritmo moderado;
Série 3 - flexões em decúbito dorsal, desta vez com os joelhos flexionados (90 graus) - 25 repetições em ritmo lento;
Série 4 - Torso Bends, Leg Straight - 10 repetições em ritmo acelerado.
Nível 2
Série 1 - levantando os joelhos dobrados em um balanço (você tem que pegar uma barra com as mãos e pendurar mantendo o corpo no ar) - 10 repetições em ritmo moderado;
Série 2 - Hang Knees Raise - 8 repetições, ritmo médio;
Série 3 - flexão supina com joelhos flexionados - 25 repetições em ritmo lento;
Série 4 - Hang Knee Raise - 20 repetições em ritmo acelerado.
Exercícios para os músculos abdominais para homens - do que esquecemos?
Poucas pessoas que se exercitam percebem que para ter uma barriga bonita também é preciso exercitar as costas. A circunferência da cintura não é apenas a frente, mas também a parte de trás. Além disso, os fortes músculos da parte inferior das costas que sustentam a coluna apoiarão os exercícios abdominais. Isso está relacionado não apenas à melhor qualidade do treinamento, mas também à segurança. Quando um lado do corpo é mais musculoso que o outro, é mais fácil se machucar. Também é esquecido que nenhum exercício pode produzir os resultados desejados sem manter uma dieta saudável adequada.
Como dizem os atletas - os músculos abdominais são construídos na cozinha. Para descobrir uma barriga bonita, ou seja, livrar-se do tecido adiposo, faça pequenas refeições equilibradas. Vale a pena limitar a quantidade de carboidratos. Também é importante incluir proteína magra em todas as refeições (você pode experimentar shakes de proteína especiais). A pesquisa mostra que os ácidos graxos monoinsaturados são muito importantes em uma dieta saudável (reduzindo também a dieta). Eles são encontrados em abacates, azeite e nozes. Devido ao alto poder calorífico deste último, não exagere, mas a resignação total não será uma boa solução.
Como as mulheres se exercitam,como homens - diferenças
Mulheres são de Vênus - Homens são de Marte. Você também pode ver diferenças de gênero na academia. Os homens costumam contar com um aumento de massa muscular, maior força, resistência e eficiência. Então eles costumam fazer exercícios de força. As mulheres, por outro lado, na maioria das vezes querem queimar gordura, tornar o corpo firme e alongar. Por isso, faço aulas de ginástica: ABT, yoga ou alongamento e faço exercícios aeróbicos para garantir a perda de peso.
Em ambos os casos não é uma solução perfeita. Em termos de exercício, seria correto que as mulheres usassem o sexo mais forte e vice-versa. As senhoras devem fazer alguns exercícios de força de vez em quando, porque músculos mais fortes fazem o corpo queimar mais calorias. Não tenha medo de que os h alteres e os pesos façam seu corpo parecer um fisiculturista - isso é um mito. Para construir uma massa muscular tão visível, você precisa de pesos enormes, dieta, suplementação e, acima de tudo … testosterona, que felizmente as mulheres saudáveis não produzem.
O mesmo acontece com o treino masculino. Homens focados no aumento muscular às vezes devem pular na esteira e fazer treinamento aeróbico ou cardio, o que melhorará a resistência e aumentará o metabolismo. Este último é especialmente importante quando os homens querem construir belos músculos abdominais. Porque mesmo que você faça mil abdominais por dia - os músculos esculpidos sob a camada de gordura não serão visíveis.