O treinamento da musculatura abdominal não precisa ser longo para ser eficaz. Como fazer um lindo radiador em 20 minutos por dia? Aprenda sobre esses exercícios.
O treinamento da musculatura abdominal não precisa ser longo, mas cuidado - deve ser precedido por um aquecimento adequado. Portanto, gaste 20 minutos aquecendo, outros 20 minutos fazendo abdominais, e os últimos 20 minutos alongando ou exercitando os músculos dos braços, coxas, nádegas…
Quais exercícios modelam perfeitamente o abdômen? Existem vários deles e vamos falar sobre eles em um momento. Antes de começar a se exercitar, no entanto, lembre-se de repetir os exercícios em três séries. O treinamento deve ativar todos os músculos abdominais, então não subestime os exercícios em ângulo!
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Realize os seguintes exercícios em séries de 30 segundos. Depois de completar um exercício, vá direto para o próximo. Repita três vezes - faça uma pausa de 30 segundos entre as sessões. Você pode usá-los para alongar.
Abdômen em 20 minutos - exercícios
Elevação traseira
Deite-se de costas, levante as pernas. Levante-os lentamente como se fosse quebrar o teto. No entanto, lembre-se de que são os músculos abdominais que devem trabalhar, não o impulso. As pernas devem ser levantadas em ângulo reto com o chão.
Torções (faca de bolso)
Deite-se de lado, apoiado no antebraço, a outra mão atrás da cabeça. Lentamente, dobre o tronco para o lado - a ideia é levantar os tornozelos e joelhos do chão com o cotovelo apontando para o quadril. O exercício deve ser feito dos dois lados.
Abdominais ponderados
Deite-se de costas com a coluna lombar em contato com o chão. Em seguida, coloque as mãos com a carga (por exemplo, h alteres) no peito. Agita-se lentamente, levantando as omoplatas do chão. Não tenha pressa, trabalhe com os músculos abdominais, não com a cabeça.
Lembre-se de realizar flexões análogas com a perna erguida na altura do joelho e levantada (pé felx) - uma vez com a esquerda, às vezes com a direita.
Movendo as pernas
Deite-se de costas, coloque os braços sob a cabeça ou retos no chão. Mova lentamente as pernas para um lado e para o outro. Pés e joelhos juntos. Se precisar de peso extra, coloque a bola entre os joelhos.
Prancha (prancha)
A prancha é um exercício popular que dá ótimos resultados. Apoie-se nos cotovelos e nos pés.Mantenha essa posição por 30 segundos. Você também pode fazer uma prancha lateral (apoiando-se em um antebraço e nos pés).
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Ponte
Forneça um apoio frontal (mãos na largura dos ombros e pés na largura do quadril). Levante simultaneamente o braço direito e a perna esquerda (e vice-versa). Fique na posição por cerca de 5 segundos.