Os músculos transversais abdominais são um dos grupos musculares mais importantes de todo o corpo. Eles são responsáveis ​​pela aparência "plana" do abdômen, razão pela qual todas as pessoas que estão emagrecendo devem cuidar de sua boa condição. Além disso, os músculos abdominais transversais tensos estabilizam a região lombar e, assim, ajudam a aliviar a dor na coluna lombar. Conheça os exercícios que vão te ajudar a fortalecer os músculos transversais.

O músculo transverso abdominal(do latimtransversus abdominis ) pertence ao grupo dos chamados músculos profundos e estabilizadores. Raramente percebemos o quanto sua condição afeta a aparência de nossa figura.

Normalmente, pensamos que para ter uma barriga lisa basta fazer muitos abdominais - nada poderia estar mais longe da verdade! Este exercício fortalece apenas as camadas externas dos músculos ao redor da cintura. Para efetivamente emagrecer o abdômen, você precisa ativar os músculos transversais ocultos mais profundos. São eles que "seguram" o conteúdo da cavidade abdominal por dentro - quanto mais fortes eles são, mais plano, apertado e firme o abdômen parece. Se estiverem enfraquecidos, o abdômen começa a se projetar.

Conheça os exercícios para os músculos transversos do abdome, graças aos quais você perderá peso rapidamente e aliviará a coluna.

Os músculos transversais abdominais - onde estão?

Os músculos abdominais transversos são a camada mais interna dos músculos abdominais abaixo dos músculos oblíquos externo e interno. Eles estão localizados em ambos os lados do corpo, acima das espinhas ilíacas. Pertencem aos chamados cilindro muscular, que inclui:

  • músculo transverso,
  • músculo divisor (fundo das costas, estendendo-se ao longo da coluna desde o sacro até as vértebras cervicais),
  • músculos do assoalho pélvico,
  • diafragma.

É importante contrair os músculos transversais durante o exercício em outras partes do corpo, especialmente com pesos adicionais (h alteres, kettlebell, h alteres) - isso reduzirá o risco de lesões.

Eles são algo como um espartilho de fortalecimento para a figura - eles são responsáveis ​​​​pelo fato de a coluna estar estável o tempo todo durante os movimentos de, por exemplo, braços, pernas, flexão ou flexão, e o corpo permanece em equilíbrio. Se os músculos do cilindro muscular sãoenfraquecidos, seu papel é assumido pelos músculos globais que não estão adaptados a cargas maiores, o que resulta em desequilíbrios e sobrecargas musculares.

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Perca peso em 3 segundos, ou seja, ativação do músculo transverso

Ativando o músculo transverso abdominal, você perderá alguns centímetros de cintura em apenas alguns segundos. Como fazer?

Fique em pé e puxe firmemente a parede abdominal em direção à coluna - este movimento é comumente referido como "puxar o umbigo". No entanto, você deve se concentrar no fato de que todo o abdômen, não apenas o umbigo, "gruda" na coluna - dessa forma, também sentiremos a tensão acima das espinhas ilíacas, ou seja, onde está localizado o músculo transverso. Lembre-se de não prender a respiração - respire profundamente para que seu peito suba e suas costelas se alarguem para os lados; não relaxe a barriga!

Assuma esta posição o mais rápido possível durante o dia: no trabalho em sua mesa, fazendo compras, subindo escadas ou em pé no balcão da cozinha. Graças a isso, você não apenas reduzirá opticamente seu estômago, mas também se livrará da tensão na região lombar e colocará a região lombar em uma posição neutra.

Músculos Transversais Abdominais - Características

  • Os músculos transversos do abdome estão envolvidos na formação dos chamados prensa abdominal, ou seja, aumentam a pressão na cavidade abdominal, graças à qual a figura permanece estável.
  • Ajudam a manter a coluna lombar na posição correta e assim influenciam a postura corporal.
  • Participam da expiração.
  • Junte as costelas.
  • Ajudam a manter o equilíbrio muscular, evitando assim lesões e dores musculares.
  • Eles evitam que o abdômen fique para fora mantendo a tensão no abdômen.

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Como fortalecer os músculos transversais abdominais? Exercícios

Faça o seguinte conjunto de exercícios 4 vezes por semana - após um curto período de tempo, você notará que sua barriga está mais plana e que sua dor nas costas é menos provável de ser sentida.

Contraindo os músculos transversais do abdome, contraia simultaneamente os músculos do assoalho pélvico - graças a isso, você fortalecerá ainda mais o seu core.

1. Exercícios abdominais transversais: alongamento dos músculos transversais deitado

Deite-se de costas. Dobre as pernas na altura dos joelhos, descanse os pés no chão. Estique os braços ao longo do corpo. Puxe firmemente o umbigo sob a coluna e tensione os músculos do assoalho pélvico. Cole a coluna lombar no chão. Segure por 3 segundos e relaxe. Reative os músculos transversos e do assoalho pélvico. Repita um total de 6 vezes.

2.Exercícios abdominais: incline a perna

Fique em decúbito dorsal. Abra bem os braços para os lados. Levante as pernas e dobre-as em ângulos retos (também deve haver um ângulo reto entre o tronco e as coxas). Aperte o abdômen e coloque a coluna lombar no chão. Sem mover os quadris, balance a perna dobrada levemente para o lado e volte para dentro. Repita o mesmo com a outra perna. Faça um total de 10 repetições alternadas.

3. Exercícios para os músculos transversos do abdome: prancha lateral

Faça uma prancha tradicional em seus antebraços, então tire um braço e uma perna do chão e gire o tronco para que você fique de frente para o lado do chão. Tente manter o corpo em linha reta com apenas a ponta do pé e do antebraço. Lembre-se de manter o umbigo contra a coluna o tempo todo e não incline os quadris para trás. Respire fundo. Mantenha essa posição por meio minuto e troque de lado.

Para tornar a prancha lateral ainda mais eficaz, levante os quadris de lado e abaixe-os. Repita várias vezes.

4. Exercícios para os músculos transversos do abdome: dobras pélvicas

Deite-se de costas para que toque o chão. Dobre os joelhos e traga as coxas para o estômago, colocando as mãos sob os joelhos. Enquanto aperta os músculos abdominais, puxe os joelhos em direção ao peito para que a região lombar fique longe do chão. Segure por 1-2 segundos e, em seguida, coloque lentamente as costas no chão. Faça 10 repetições.

5. Exercícios para os abdominais transversais: mover as pernas de um lado para o outro

Fique deitado de costas. Coloque as mãos largas para os lados. Junte as pernas e dobre-as em ângulos retos (como no exercício 2). Usando apenas os músculos abdominais, mova as duas pernas para a esquerda e para a direita. Não os abandone completamente - mantenha seus músculos tensos. Faça 10 repetições.

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Barriga